Insuline et prise de poids : 10 stratégies pour la réguler
L’insuline est une hormone produite par le pancréas. Un mauvais controle de l’insuline peut favoriser la prise de poids et empêcher de perdre les kilos superflus.
L’équilibre hormonal est indispensable pour un corps et un esprit sain. Cependant nos hormones peuvent être déséquilibrées pour de multiples raisons.
Les fluctuations hormonales se produisent naturellement, lors de la puberté ou encore de la ménopause par exemple. Un déséquilibre hormonal peut également être causé par notre mode de vie, comme une mauvaise alimentation, un manque d’activité physique, l’exposition à la pollution, trop de stress… et j’en passe.
Aujourd’hui, nous allons parler ensemble de l’insuline.
A quoi sert l’insuline
La fonction principale de l’insuline est de réguler le taux de sucre, précisément de glucose, aussi appelé glycémie, dans le sang.
L’insuline permet de réduire le taux de sucre s’il est trop élevé dans le sang. On dit qu’elle est hypoglycémiante. Elle est produite et libérée par le pancréas après la consommation d’aliments sucrés et va permettre de faire entrer le sucre et de le stocker dans notre foie et nos muscles.
L’insuline permet également de faire entrer le sucre dans nos cellules, afin qu’elles l’utilisent comme source d’énergie.
Une consommation excessive de sucre, va provoquer sa transformation et son stockage sous forme de gras, dans le tissu adipeux.
En résumé, consommer trop de sucre fait grossir… mais pas uniquement.
Des niveaux élevés d’insuline, des ennemis de notre santé et de notre poids
Trop d’insuline a de nombreuses conséquences sur notre santé.
Le sucre en excès va être stocké sous forme de gras dans le tissu adipeux.
Et ça n’est pas tout, l’insuline va aussi empêcher notre corps de bruler des graisses et va donc limiter voir bloquer la perte de poids.
Trop s’insuline :
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Augmente la sensation de faim
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Peut donner une sensation permanente de faim même après les repas
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Peut conduire à une difficulté à se sentir rassasié
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Donne une envie de sucré
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Diminue les niveaux d’énergie
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Augmente la fatigue
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Empêche le corps de brûler ses graisses
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Favorise le stockage des graisses, or trop de graisse conduit à une plus importante production d’œstrogène et favorise donc la dominance à cette hormone.
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Déséquilibre d’autres hormones
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Peut empêcher la prise de muscle, or plus de muscle augmente le métabolisme et favorise la perte de poids.
Comment réguler naturellement son insuline ?
La perturbation de l’insuline est associée à un mode de vie inapproprié, mauvaise alimentation trop riche en sucre et en produits industriels (aliments ultra transformés), un manque d’activité physique ou un stress chronique non géré.
Par conséquent, en agissant sur notre manière de nous alimenter, de bouger, de gérer notre stress permet de mieux réguler notre insuline.
L’objectif est d’augmenter la sensibilité à l’insuline, c’est-à-dire que le corps aura besoin de moins d’insuline pour qu’elle assure correctement sa fonction.
1- Limiter les produits ultra transformés riches en sucres
Le sucre est particulièrement présent dans les produits ultra-transformés riches en sucre raffiné. On parle même de sucres cachés, car ils sont aussi présents dans des produits salés. Ces produits d’origine industriels, se caractérisent par :
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leur longue liste d’ingrédients dont plusieurs additifs
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on ne reconnait plus l’origine des aliments qui ont servi à les produire.
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ils ont de beaux emballages qui les rend attractifs, particulièrement auprès des plus jeunes et parfois même avec des messages qui nous font croire qu’ils sont bons pour la santé.
2- Eviter ce qui est raffiné
Ce point est très lié au précédent, car les aliments ultra-transformés contiennent très souvent des ingrédients raffinés, comme le sucre blanc, la farine blanche, certaines huiles raffinées, les sirops de maïs riche en fructose…
Voici une liste d’aliments à réduire :
le pain blanc, les biscuits apéros et sucrés, le pains de mie, les pains à hamburgers, les viennoiseries, les sucreries, les pâtisseries industrielles, les édulcorants, les glaces, les desserts industriels en pots comme les crèmes desserts, le sel raffiné, les plats industriels préparés, la charcuterie, les chips, les sodas…
Il faut donc privilégier des aliments complets et bruts.
3- Limiter les aliments à hauts index glycémique (IG)
Ces aliments provoquent une importante élévation de l’insuline dans le sang. Il faut donc limiter leur consommation.
Je t’invite à découvrir les index glycémiques de plus de 100 aliments en cliquant ici.
Il faut privilégier les aliments à faible index glycémique.
Certains aliments, comme la carotte voit leur index glycémique s’élever avec la cuisson. Par exemple, il vaut mieux manger des carottes crues, rappées (IG de 30) que cuites (IG de 85).
Le mode de cuisson des pommes de terre fait également varier leurs IG, ainsi que la cuisson des pâtes, al dente ou fondante.
4- Eviter les boissons sucrées, boire de l’eau ou thé, tisane, café… sans sucre ou des jus de légumes
Tous les types de sucres sont capables d’élever le taux de sucre dans le sang et de contribuer à la résistance à l’insuline, mais certaines sources de sucre et de glucides sont plus nuisibles que d’autres.
Il faut boire de l’eau et éviter les boissons gazeuses, les boissons aux fruits, le thé glacé et les boissons énergisantes et vitaminées contenant du saccharose, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, des concentrés de jus de fruits et d’autres édulcorants artificiels.
5- Manger plus de fibres
Consommer des aliments riches en fibres comme certains légumes dont l’artichaut, les pois, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses, les haricots, certaines graines dont les graines de lin, les graines de chia et le quinoa aident à réguler l’insuline.
Les légumes frais devraient être privilégier aussi souvent que possible.
Ils sont riches en fibres, pauvres en calories et contiennent un éventail de phytonutriments, de vitamines et de minéraux aux propriétés anti-inflammatoires.
6- Manger de bons acides gras
Je pense aux oméga-3 qui sont devenus très rares dans notre alimentation au profit des oméga-6 ou acides gras saturés ou trans.
Les poissons gras sont riches en oméga-3, comme le saumon. Cependant, je conseille le saumon sauvage plutôt que les saumons d’élevage. Les sardines, le maquereau sont aussi une excellente source d’oméga-3.
Les œufs bio de poules élevées en pleine nature, les graines de lin, de chia, les noix, l’édamame (qui sont des fèves de soja immatures, très consommées au Japon) apportent également des oméga-3 à notre alimentation.
Les acides gras monoinsaturés présents dans le régime méditerranéen, comme l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive, mais aussi dans l’avocat sont excellents pour contrôler la glycémie.
7- Manger suffisamment de protéines
Issues de viandes maigres, comme des volailles élevées en pleine air. Des œufs bio de poule élevées en pleine air, des légumineuses.
Les protéines n’ont pas d’impact sur la glycémie de plus, elles permettent de plus de maintenir la masse musculaire.
8- Gérer son stress pour diminuer les niveaux de cortisol
Le stress chronique, avec des niveaux importants de cortisol est associé à une augmentation de l’insuline et à un risque accru de développer une insulinorésistance.
Il est donc utile de lutter au quotidien contre le stress et il existe de nombreux outils pour cela.
9- Faire du sport mais aussi s’activer la journée
Rester assis toute la journée à son ordinateur, augmente le taux de sucre dans le sang et va donc également augmenter l’insuline, or nous sommes de plus en plus sédentaires avec nos modes de vie.
En France, nous passons plus de 12h assis les jours travaillés.
En plus de faire du sport régulièrement, il faut également s’activer la journée et ne pas rester de longues heures assis.
Le sport permet clairement d’augmenter la sensibilité à l’insuline.
10- Bien dormir
C’est un des éléments clés de notre santé et bien-être. Un sommeil de qualité et de durée suffisante augmente la sensibilité à l’insuline.
Découvre 10 conseils pour favoriser l’endormissement et avoir un profond sommeil.
L’insuline est perturbée chez les diabétiques… mais pas uniquement !
Cette fonction de régulation du sucre par l’insuline est vitale. C’est en effet hormone qui est perturbée dans le diabète.
Le diabète de type 1 est dû à une déficience de la sécrétion de l’insuline.
Dans le cas du diabète de type 2, les principales causes s’avèrent être une mauvaise hygiène alimentaire et la sédentarité, amenant très souvent au développement de l’obésité.
La résistance à l’insuline ou l’insulinorésistance
Avant de devenir diabétique de type 2, le corps devient résistant à l’insuline. On parle aussi d’insulinorésistance.
L’insulinorésistance, c’est lorsque les cellules musculaires ou celles du foie, ne répondent plus à l’insuline et par conséquent, elles ne sont plus capables de faire entrer le sucre dans les cellules pour l’utiliser ou bien le stocker.
Voici une métaphore pour t’expliquer ce qu’est l’insulinorésistance.
Imagine que tu te fais livrer tes courses alimentaires de produits frais directement à la maison. Tu as besoin de tes courses pour manger et vivre.
Le livreur, c’est un peu comme ton insuline, et tes courses, c’est comme le sucre. Le job du livreur (insuline), c’est de faire rentrer les courses (sucre) chez toi, pour que tu puisses te nourrir.
Dans le cas de l’insulinorésistance, le livreur (insuline) est devant chez toi pour te livrer. Mais il a beau frappé à ta porte, tu ne l’entends pas pour lui ouvrir et récupérer tes courses (le sucre) qui sont censées subvenir à tes besoins.
Or, nos cellules, sont comme nous, elles ont besoin d’énergie pour fonctionner, et c’est le sucre qu’elles utilisent pour cela.
Le sucre ne rentrant plus correctement dans les cellules, est alors éliminé par les urines et se retrouve en trop grosse quantité dans le sang.
Avec l’insulinorésistance, les cellules n’ont plus accès en quantité suffisante à cette source importante d’énergie qu’est le sucre.
Et lorsque les cellules ne peuvent plus absorber le glucose supplémentaire, il est transformé et stocké sous forme de gras.
Une profonde fatigue peut alors se faire ressentir mais aussi une envie importante de manger sucré et très riche.
De plus, la résistance à l’insuline a aussi été associée au développement de la maladie d’Alzheimer.
Quand devient-on insulinorésistant ?
La consommation excessive mais aussi trop fréquente de produits sucrés, à index glycémique élevé, de produits ultra-transformés, provoque des pics fréquents d’insuline.
Une augmentation permanente de l’insuline la rend moins sensible et moins efficace. Il faudra alors que ton pancréas libère de plus en plus d’insuline. On parle alors d’hypérinsulinémie.
Si on en revient à notre histoire de livreur (l’insuline), imagine que tu n’as besoin de ta livraison de course (sucre) que le vendredi par exemple, mais lui passe tous les jours, et même plusieurs fois par jour. Tu finiras par ne plus lui ouvrir la porte, même s’il frappe ! Tu finiras par l’ignorer… complètement !
Il te sera alors envoyé de plus en plus de livreurs (hypérinsulinémie) pour espérer que tu ouvres enfin ta p…. de porte et que tu les laisses entrer tes courses (le sucre).
Tu ouvriras éventuellement de temps en temps ta porte, jusqu’à complètement faire la sourde oreille !
Quand tu deviens complètement sourde aux appels de ton livreur, le diabète pointe son nez.
Le stress chronique augmente les niveaux d’insuline
Il existe une forte relation entre le cortisol, l’hormone du stress et l’insuline.
Des niveaux élevés de cortisol augmentent en effet les taux de sucre et par conséquent élève aussi l’insuline. Ceci explique en partie pourquoi l’hormone du stress favorise la prise de poids.
Une élévation importante du cortisol, comme dans le cas de stress chronique, favorise donc le développement de l’insulinorésistance.
Apprendre à gérer son insuline est non seulement essentiel lorsque l’on veut perdre du poids ou prévenir la prise de kilos, mais est également indispensable pour préserver le plus longtemps possible sa santé de manière globale.
Le diabète de type 2 est une terrible maladie. Cette maladie a pourri les dernières années de vie de mon beau-père et de millions d’autres personnes.
D’ici quelques années, il y aura plus de 300 millions de diabétique dans le monde.
J’espère qu’avec cet article, je t’aurais permis de mieux connaitre cette hormone et surtout de te permettre de savoir comment l’équilibrer au mieux.
Prends soin de toi !
Références :
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