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Réduire le sucre : Mes 10 conseils testés et approuvés

J’ai très souvent tenté de réduire le sucre, mais sans succès. Oui, il faut que je vous avoue, je suis une ancienne addict au sucre.

« Ancienne addict », car depuis plus de 9 mois, j’ai enfin réussi à réduire de manière durable, le sucre raffiné, de mon alimentation. Je ne l’ai pas complètement banni, mais je l’ai réduit à plus de 90%.

Pour y arriver, il m’a fallu mettre en place une véritable stratégie et j’ai mis des mois à identifier ce qui fonctionne vraiment.

Déjà, grâce à mon expertise, en tant que Docteur en Biologie, j’ai recherché comment le sucre agit sur nous, au niveau de notre corps et de notre cerveau et ensuite, j’ai recherché les alternatives saines et faciles à mettre en place.

Je vous partage cette stratégie dans cet article et j’espère qu’elle vous aidera aussi à réduire le sucre.
N’hésitez pas à la partager avec vos ami(e)s qui consomment trop de sucre, et je sais qu’il y a beaucoup de  monde dans ce cas.

Le sucre raffiné, c’est quoi exactement ?

Quand je parle de sucre, je parle du sucre raffiné, le saccharose. Il est constitué d’un glucose et d’un fructose et on le connait tous pour sa douceur et pour sa couleur blanche.

En poudre, en carré, glace, semoule… le sucre blanc est extrait de la betterave sucrière ou de la canne à sucre.

Le sucre roux ou cassonade est juste un peu moins raffiné que le blanc.

Nous consommons beaucoup trop de sucre

Le sucre blanc raffiné n’apporte aucun avantage nutritionnel. Il est complètement dépourvu de nutriments et n’apporte que des calories dites « vides » à notre organisme.

Alors que l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de ne pas dépasser 25 grammes par jour, la consommation actuelle serait plutôt de 100 grammes par jour et par habitant. Soit plus de 35 kilos par an !

Il faudrait donc diviser par quatre notre consommation de sucre.

 

Le sucre, consommé en excès, a de nombreux effets négatifs sur notre santé.

  • Il favorise le surpoids, augmente le risque d’obésité et de diabète de type 2. Le surpoids et l’obésité étant associés à un risque accru de développer plusieurs types de cancers
  • Or actuellement, en France, une personne sur deux est en surpoids. D’ici 2020, le diabète toucherai à lui seul, plus de 4 millions de français.
  • Il augmente le risque de maladies cardiovasculaires.
  • Il favorise les caries dentaires et fragilise les gencives
  • Il provoque des maladies du foie, comme des cirrhoses appelées stéatohépatites non alcooliques ou autrement dit, un foie trop gras !
  • Il perturbe l’équilibre de nos hormones, comme l’insuline ou la leptine, qui est l’hormone de la satiété
  • Il augmente le mauvais cholestérol
  • Il accentue l’hypertension artérielle
  • Il affaiblit notre système immunitaire
  • Il accélère le vieillissement
  • Il peut provoquer stress, anxiété et perturbation de la cognition chez l’enfant
  • D’après certains, il augmente même le risque de développer la maladie d’Alzheimer, qui serait un diabète de type 3 !

Ce que va apporter le fait de réduire le sucre

  • Plus d’énergie
  • Moins de stress
  • Moins de culpabilité
  • Moins de risques de développer de nombreuses maladies : diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, Alzheimer…
  • Perte de poids 
  • Préserver votre capital jeunesse, visible au niveau de votre peau. Je l’ai constaté deux mois après la réduction du sucre. Les personnes ayant des taux plus élevés de sucre dans le sang paraissent plus vieilles !
  • Moins de dépenses superflues quand vous faites vos courses

Réduire le sucre ? Oui, mais comment ?

Je vous partage 10 conseils qui m’ont permis et me permettent encore aujourd’hui de résister à son appel !

1- Gérer ses émotions grâce à la pleine conscience

En cas de déprime, de moins bien, d’émotions mal gérées, nous avons tendance à rechercher du réconfort… La nourriture et particulièrement les produits gras et sucrés deviennent alors une excellente source de réconfort !

Je vais être honnête avec vous. Ça va être très difficile de stopper ou ralentir la consommation de sucre si vous vous sentez moins bien.

Perso, même si j’ai réduit le sucre depuis des mois, j’ai toujours des envies de sucrés lorsque je me sens moins en forme, particulièrement les jours de coups de blues.

L’une des solutions qui m’aide aujourd’hui à gérer mes émotions, c’est la pratique régulière de la méditation ou d’exercices de pleine conscience.

Concernant la méditation, je n’ai ressenti des résultats très nets, après au moins 4 semaines de pratiques quotidiennes. Il faut donc persévérer !

Un exercice simple, est celui-ci du STOP. Pendant la journée, essayez le plus souvent possible de sortir du mode automatique et de vous arrêter, de vous reconnecter à vous même, même que quelques secondes ou quelques minutes.

Comment sortir du mode automatique

1- Respirez profondément 2 ou 3 fois, puis respirer de manière fluide, sans forcer

2- Prendre conscience et concentrer vous sur votre respiration sur quelques secondes ou minutes. Si des pensées viennent, recentrez vous sur votre respiration, en étant dans la bienveillance et sans jugement. Soyez doux avec vous-même !

La pleine conscience est le secret du bonheur, plus de rumination, on ne vit plus dans le passé, on n’essaie pas d’anticiper le futur. Elle permet d’apaiser l’esprit et de vivre pleinement l’instant présent.

2- Réduire au maximum les produits industriels ou ultra-transformés.

Les produits ultra-transformés se caractérisent par une longue liste d’ingrédients, dont plusieurs additifs et des emballages attractifs. De plus, on ne reconnait plus les ingrédients de base qui ont servi à fabriquer le produit final.

Ces produits sont souvent très riches en sucre, comme les céréales du petit-déjeuner, les biscuits, les sodas, les barres chocolatées…

Le sucre se cache partout, même dans certains produits salés, comme certaines sauces tomates industrielles ou encore des soupes !

Il faut bien lire les étiquettes, mais le mieux est de cuisiner soi-même. Personnellement, je n’ajoute pas de sucre à mes sauces tomates ou soupes faites maisons, alors pourquoi les industrielles rajoutent-ils du sucre même dans ces produits salés ?

En supprimant ces produits dans vos placards, vous allez clairement éliminer les tentations qui sont dans votre garde-manger et qui vous appellent sans cesse !

Attention également au fructose ajouté, comme le sirop de maïs. Il fait non seulement grossir mais il favorise le foie gras d’origine non-alcoolique, que je cite ci-dessus. On le retrouve aussi dans les produits industriels.

3- Réduire les produits à haut index glycémique (IG)

Le taux de sucre (ou de glucose) dans le sang est appelé glycémie. L’index glycémique (IG) permet de classifier les aliments en fonction de l’élévation de glycémie qu’ils provoquent suite à leur consommation, pendant leur digestion. Un aliment qui provoque une importante élévation de la glycémie a un IG élevé. Alors qu’un aliment qui n’augmente pas ou peu la glycémie a une IG nul ou faible.

Le sucre blanc ou saccharose (association d’un glucose et d’un fructose) à un IG de 70. Le glucose étant la référence avec un IG de 100.

Il est important de connaitre les IG des aliments que nous consommons souvent.

Pour cela, je vous invite à télécharger le mini-guide des IG de plus de 100 aliments.

Consommez très occasionnellement les aliments à fort IG, raisonnablement ceux à moyen IG, et privilégiez dans votre alimentation les aliments à faible IG.

4- Apprendre à se passer de dessert

La note sucrée est-elle vraiment nécessaire à la fin du repas ? Pas vraiment ! C’est en général de la pure gourmandise ! Le dessert sucré ne devrait donc pas être systématique.

Pour bien ressentir la satiété, il faut prendre son temps pendant le repas, manger lentement, bien mâcher, pour laisser le temps au corps de libérer les hormones de satiété.

5- Boire de l’eau, éviter les sodas

Une évidence ! Une canette de soda de 33 cl, c’est plus de 35 grammes de sucre, soit 6 morceaux de sucre. Les sodas sans sucre à base d’édulcorant ne sont malheureusement pas du tout une alternative saine, bien au contraire !

6- Attention aux jus de fruits, privilégier les fruits entiers

Pour le jus d’orange, il est quasi autant sucré qu’un soda. Surprenant, non ?

Il faut environ 4 oranges pour faire un verre de 200 ml de jus. Ce qui signifie que lorsque vous consommez un verre de jus, c’est comme si vous mangiez le sucre contenu dans 4 oranges.

Il vaut mieux manger une orange entière. Vous mangerez moins de sucre, mais en plus vous profiterez des bonnes fibres contenues dans le fruit qui de plus, ralentissent l’assimilation du sucre.

Donc mangez de préférence les fruits entiers et plutôt entre les repas.

7- Ne plus sucrer thé ou café

Si vous avez l’habitude de sucrer votre thé ou votre café, réduisez progressivement la quantité de sucre, jusqu’à vous en passer complètement.

8- Doper naturellement les neurotransmetteurs du bonheur

La dopamine est un neurotransmetteur libéré par notre système de récompense au niveau de notre cerveau. Il procure ainsi une sensation de bien-être et de plaisir.

Le sucre stimule ce système de récompense au niveau de notre cerveau avec donc la libération de dopamine. Le sucre provoque alors une véritable sensation de plaisir, ce qui lui donne ce gout de « reviens-y » allant parfois jusqu’à l’addiction. D’après certains, le sucre est même plus addictif que certaines drogues comme la cocaïne !

On a souvent tendance à se jeter sur des aliments riches et sucrés lorsque nous subissons des émotions fortes et négatives, difficile à gérer. Le sucre est en effet réconfortant.

Qui n’a pas en tête l’image de la nana qui vient de se faire larguer par son mec, qui se jette sur le pot de crème glacée afin de compenser le manque affectif.

 

Il faut apprendre à stimuler autrement ce centre de récompense dans le cerveau : Comment ?

En écoutant par exemple une musique que vous aimez, particulières celle qui vous donne des frissons.

Pratiquer une activité physique. Celle-ci doit être plutôt modérée et régulière, plutôt qu’intense et rare !

A vous d’identifier ce qui vous fait du bien.

  • Pour moi, c’est la pleine conscience dont je vous ai parlé au-dessus.
  • Je fais du sport régulièrement.
  • J’ai la chance de faire partie d’une troupe d’improvisation théâtrale qui m’apporte beaucoup de bien-être, de fous rires, de détente…
  • J’aime regarder des vidéos ou des citations de personnes qui m’inspirent ou de mentors.
  • J’aime me balader dans la nature.

 

9- Se trouver une alternative saine aux produits sucrés.

Plutôt que de vous jeter sur des sucreries ou barres chocolatées qui n’ont aucun intérêt nutritionnel, pensez aux graines oléagineuses, comme les amandes, les noix, les noisettes, les noix de cajou. Ils contiennent de bons acides gras, comme des oméga-3 et ne contiennent pas de sucre. Une poignée max, car elles sont très caloriques !

Les fruits secs, comme les baies de goji, les dattes, les cranberries sont aussi une excellente alternative aux sucreries.

Personnellement, lorsque j’ai une envie de grignoter, je m’offre un carré de chocolat noir à 80 % minimum de cacao. Je prends le temps de le manger et en pleine conscience. J’apprécie ainsi le plaisir de manger ce carré de chocolat. J’apprécie chaque petit morceau de ce carré, ainsi je n’ai pas l’envie d’en reprendre un autre.

Tentez l’expérience de manger un carré de chocolat, mais en prenant votre temps, en appréciant toutes les saveurs, la douceur du chocolat qui font dans la bouche. On revient encore à de la pleine conscience !!

10- Manger des aliments sains et rassasiants

Les aliments rassasiants vont être assimilés et libérer progressivement leur nutriment et l’énergie qu’ils contiennent. On se sent alors rassasié plus longtemps et nous aurons moins envie de nous jeter sur des produits sucrés à l’heure du gouter.

Les produits ultra-transformés dont j’ai parlé ci-dessus, sont souvent très rapidement assimilés par le corps. Vous allez donc très vite avoir faim après leur consommation.

Personnellement, je privilégie des produits bruts et peu transformés.

Un exemple simple, une pomme entière est bien plus rassasiante qu’une compote de pomme !

Voici une liste de quelques aliments rassasiants ! On parle aussi d’indice de satiété, c’est-à-dire la capacité d’un aliment à caler ou à nous rassasier au cours du repas, et à apaiser la faim dans la durée (satiété). Avec un indice de satiété de 0, l’aliment ne cale pas du tout, alors qu’à 500, l’aliment cale énormément.

Ils sont souvent riches en protéines mais aussi en fibres. Voici des exemples :

  • Poisson
  • Œufs
  • Viande blanche (volaille par exemple)
  • Céréales complètes
  • Graines oléagineuses (amandes par exemple)
  • Les légumes riches en fibres
  • Les légumineuses
  • Pommes, orange
  • Pomme de terre cuite à l’eau
  • Les soupes de légumes

Vous voilà armé pour vous libérer du sucre

Vous voilà prêt ou prête à réduire le sucre raffiné dans votre alimentation en toute sérénité. Et sachez aussi vous écoutez.

Si vous priver de sucre nécessite beaucoup trop de volonté, vous risquez de succomber et retomber dans le pot de pâte à tartiner. Soyez doux ou douce avec vous-même. Ne vous jugez pas, et faites à votre rythme.

Réduire le sucre, surtout si vous êtes accro et que vous en consommiez en très grosse quantité, peut faire ressentir les mêmes effets que ceux d’un sevrage.

C’est pour cette raison qu’on parle parfois de se « désintoxiquer du sucre » comme on pourrait se désintoxiquer de n’importe quelle drogue !

 

Prenez soin de vous et surtout aimez vous tel que vous êtes. Vous êtes unique et magnifique et prenez le temps de réduire le sucre à votre rythme 😉

 

Références

Salimpoor VN, Benovoy M, Larcher K, Dagher A, Zatorre RJ. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. Nat Neurosci. 2011 Feb;14(2):257-62.

Luger M, Lafontan M, Bes-Rastrollo M, Winzer E, Yumuk V, Farpour-Lambert N. Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. Obes Facts. 2017 Dec 14;10(6):674-693.

Chow KF. Review of Excessive Sugar Metabolism on Oral and General Health. Chin J Dent Res. 2017;20(4):193-198.

DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson WL. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2017 Aug 23.

Taylor MK, Sullivan DK, Swerdlow RH, Vidoni ED, Morris JK, Mahnken JD, Burns JM. A high-glycemic diet is associated with cerebral amyloid burden in cognitively normal older adults. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(6):1463-1470.

Crédits Photos : Pixabay

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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Anthony Mykytiw - 17 décembre 2017

Salut Rachida 🙂

Cet article tombe très bien puisque j’ai pris la décision il y a peu d’arrêter complètement la consommation de sucre raffiné ! (et passer par la même occasion sur une alimentation à très forte dominance végétale).

Le point 6 soulève chez moi quelques interrogations : je sais qu’il est préférable pour plein de raisons de privilégier les jus de légumes crus aux légumes « brut » et cuits (excepté à la vapeur), mais au contraire, je lis un peu partout qu’il faut mieux manger les fruits entiers qu’en jus (principalement pour les raisons que tu cite). Mais n’est-il pas possible de consommer les fruits sous forme de smoothie ? (avec cette option, les fibres sont conservées et cela est plus simple à consommer que les fruits entiers ?)

En tout cas merci pour cet article qui est comme toujours très complet et très pertinent 😉

A très vite !

Anthony

Reply
    Rachida - 17 décembre 2017

    Merci Anthony pour ton commentaire.
    Pour les smoothies, le fait de mixer les fruits tend, comme pour le jus de fruits, à en consommer beaucoup, donc plus de sucre au final (fructose, le sucre principal des fruits), donc tout dépend de la quantité bue. Si ton smoothie, contient une banane, un kiwi, une orange et que tu consommes le tout, ça fait au final beaucoup de fructose ingurgité !
    Aussi, comme les fruits sont mixés, malgré la présence des fibres, l’assimilation est beaucoup plus rapide, qu’avec les fruits entiers que tu vas toi même mâcher grossièrement.
    Une fois de plus tout dépend de la quantité de sucre avalé.
    Certains fruits sont très riches en fructose et ce type de sucre va directement dans notre foie, si il est consommé en trop grosse quantité.
    Les fibres des fruits ralentissent bien son assimilation, mais il faut tout de même consommer les fruits avec modération et privilégier des fruits qui contiennent de faible teneur en sucre !

    J’espère avoir répondu à ta question !
    A très bientôt,
    Rachida

    Reply
Anthony Myytiw - 17 décembre 2017

Merci Rachida pour ta réponse !

Je vais faire mes tests alors et voir ce que ça va donner (manger les fruits entiers ou sous forme de jus).

Je ne comprends pas très bien en quoi le sucre des fruits « est à consommer avec modération » ? (les points de vues divergent beaucoup, tout comme le domaine de l’alimentation en général ^^).

Nous avons besoin de sucre et il serait dommage de se priver de cette source de grande qualité. Est-ce qu’une trop grande quantité de fructose à tendance à agresser notre foie ?

Je sens que mon expérimentation du 100% végétal (je vais quand même garder les œufs bio, en bon pratiquant de musculation que je suis) s’annonce palpitante !

Reply
    Rachida - 18 décembre 2017

    Merci Anthony,
    oui, le glucose est notre source d’énergie principale.
    certains retirent tout type de sucre. C’est ce qu’on appelle le régime cétogène, mais c’est très dur à tenir.

    Ce type de régime s’est révélé efficace pour inverser même des diabètes de type 2 et il améliorerait les performances chez les sportifs !!

    Tient nous au courant de ton expérience du quasi 100% végétal !
    A très bientôt,
    Rachida

    Reply
      Anthony Mykytiw - 18 décembre 2017

      Merci Rachida, je vais tester tout ça et on verra bien ce que ça va donner, je pense que ça va me faire que du bien 😉

      A très vite !

      Reply
    Rachida - 18 décembre 2017

    juste pour info, le maïs est très riche en fructose et c’est lui qui est utilisé pour gaver les oies pour faire du….
    … foie gras !!!
    Ca illustre bien les effets d’une consommation excessif de fructose !

    Reply
Fardet - 18 décembre 2017

Hello rachida,

Très bel article, très complet et bien documenté scientifiquement : ça fait plaisir .

Je te souhaite ainsi qu’à Yann de très belles fêtes pleine sd’aliments pas trop transformés !

Amicalement

Reply
    Rachida - 18 décembre 2017

    Merci Anthony pour ton commentaire !
    Je te souhaite aussi de très belles fêtes de fin d’année !
    et oui, bien sur avec de bons produits frais 😉
    A très bientôt,
    Rachida

    Reply
Nora - 18 décembre 2017

Bonjour Rachida,
Merci pour ce super dossier sur l’addiction au sucre. Je commence à me désintoxiquer progressivement (thé et café non sucrés, très peu de boisson sucrée, très très peu de plats industriels…) mais la fin du repas me pose problème dans le sens où il le faut une note sucrée (yaourt au soja) ET le plus problématique pour moi c’est quand j’ai un gros coup de blues je me jette littéralement sur tout ce que je rejette habituellement (bonbons, chocolats et autres cochonneries) a m’en dégoûter.
J’essaie d’avoir une vie saine (sans sport j’ai pas encore eu le déclic, il serait temps à 50 ans !!!) mais parfois j’ai comme des pulsions . Je n’ai pas encore trouvé comment y échapper !!!
Merci encore
Nora

Reply
    Rachida - 18 décembre 2017

    Bonjour Nora,
    Je te remercie pour ton commentaire !
    Bravo pour tout ce que tu as mis en place pour préserver ta santé et ton bien-être.

    Ne culpabilise pas de parfois te faire plaisir. En tant qu’être humain, nous avons besoin de nous faire plaisir et ça peut être par une touche sucrée.

    Je suis comme toi, quand je stresse, l’appel du sucre est encore plus fort.
    Ce que je fais pour tenir, c’est de savoir si mon envie de sucre est bien du à un moment de moins bien.
    je bois aussi un grand verre d’eau.

    Si vraiment, j’ai besoin de sucre, je me réconforte avec du chocolat noir 85% et je le mange en pleine conscience.
    C’est à dire que je peux mettre 5 minutes à manger un seul carré. J’en profite vraiment, et en général, ça me soulage mon envie de sucré.

    Le mieux, concernant les cochonneries, c’est de ne pas en avoir dans les placards, mais il faut que le reste de la famille joue le jeu.

    J’ai habitué mes enfants au chocolat 70% et les bonbons c’est très rare qu’ils en consomment. Ils en mange suffisamment à l’école !

    Pour le sport, il faut que je t’avoue, que c’est essentiel à ta santé et bien-être.
    Depuis que je me suis remise au sport, je gère mieux mon stress, et du coup mieux mes envies de sucre.

    Je préserve ma masse musculaire.

    Tu sais que marcher que 30 minutes par jour, réduit de 40% le risque de développer de nombreuses maladies.

    Nous sommes faits pour bouger 😉

    Je te souhaite d’avoir le déclic, et peut-être que je vais bientôt te donner l’envie de t’y mettre. J’ai déjà motivé plein de personnes à se remettre au sport !

    Et même à 50 ans, il est temps de commencer le sport, à ton rythme ! Il n’y a pas besoin d’être sportif de haut niveau et pas d’âge pour ça 😉

    Je t’embrasse et n’hésite pas si tu as la moindre question.

    Rachida

    Reply

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