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Réduire son cortisol : 12 conseils anti-stress pour maigrir

En France, une personne sur deux est stressée et dans les mêmes proportions, un français sur eux est en surpoids.

Vous allez me dire, mais quel est le lien ?

Le lien entre stress et surpoids est bien connu aujourd’hui, ce qui explique pourquoi certaines personnes, malgré une alimentation équilibrée, n’arrivent pas à perdre du poids ou même en prenne !

Le stress, non ou mal géré, est en effet responsable de la prise de poids. C’est entre autres le stress chronique, c’est-à-dire celui qui dure dans le temps qui est clairement l’ennemi de notre minceur.

Nous allons voir dans cet article, comment le stress nous fait grossir, pourquoi il est essentiel d’apprendre à gérer son stress pour enfin réussir à perdre du poids.

Enfin, je vous partagerai des outils que j’utilise moi-même, qui sont super efficaces. Grâce à eux, j’ai non seulement appris à me détendre mais j’ai enfin réussi à perdre mes kilos superflus et à retrouver le poids et la silhouette de mes 20 ans.

Aujourd’hui, j’ai 41 ans et deux enfants et à chacune de mes grossesses j’ai pris plus de 15 kilos. C’est beaucoup  quand on fait 1m60, comme moi !

Le cortisol ou l’hormone du stress

Le cortisol est très connu sous le nom, d’hormone du stress.

Il est libéré lors d’un stress, c’est-à-dire lorsque nous ressentons un danger par exemple. Mais après que celui-ci soit passé, les niveaux de cortisol doivent normalement diminuer. Ce sont des glandes au-dessus de nos reins, (les glandes corticosurrénales), qui le libère dans le sang.

Le cortisol est utile pour nous donner de l’énergie. C’est le matin qu’il est le plus élevé, pour nous aider à nous activer dès le réveil. Il régule par exemple le taux de sucre dans le sang, la tension, notre système immunitaire.

Cependant, si nous sommes trop ou tout le temps stressé, les niveaux de cortisol sont aussi tout le temps élevés !

Et aujourd’hui malheureusement, nous sommes sans cesse stressés pour des tas de raisons : la famille, les enfants, le travail, les embouteillages, l’argent, les tensions du quotidien, le journal télévisé… et j’en passe la liste est très longue.

Conséquence, les taux de cortisol sont aussi beaucoup trop élevés et ne redescendent jamais à des niveaux normaux pour notre corps.

Pourquoi le stress fait grossir ?

Lorsque nous sommes stressés en permanence, nos niveaux de cortisol restent donc trop hauts. Les conséquences sur notre santé et notre bien-être sont alors désastreuses : hypertension, anxiété, risques accrus de maladies cardiovasculaires, de diabète, vieillissement accéléré de la peau, déprime… PRISE DE POIDS, particulièrement au niveau du ventre !

Le stress, à cause du cortisol, favorise non seulement la prise de poids, mais il nous empêche aussi de perdre du poids.

De plus, le stress nous pousse à manger plus sucré et plus gras. Il est alors beaucoup plus difficile de se tenir à une alimentation saine et équilibrée lorsque nous sommes tendus.

Le cercle vicieux du stress et de la prise de poids !

  • La prise de poids ou le surpoids provoque du stress.
  • Le niveau de cortisol monte. Il favorise alors l’accumulation de gras, notamment au niveau du ventre. Il augmente aussi l’appétit avec l’envie d’aliments riches, gras et sucrés.
  • Conséquence, la prise de poids continue…
  • La prise de poids ou le surpoids provoque du stress.

Et ainsi de suite…

Il faut donc absolument casser ce cercle vicieux en réduisant le stress, afin de faire redescendre le cortisol.

Une fois le cortisol revenu à un état quasi normal, la perte de poids sera alors possible, à condition bien sur d’avoir une alimentation équilibrée, saine et variée et une activité physique régulière, et de ne pas avoir d’autres troubles physiologiques. 

Et oui ! Rester mince ou perdre du poids, ne se joue pas uniquement dans notre assiette ou dans nos baskets !

Voici les outils que j’utilise personnellement pour gérer mon stress tous les jours. Car comme vous, j’ai une vie très chargée et qui peut être parfois très stressante.

 

Comment faire baisser naturellement ses niveaux de cortisol

 

1) Se détendre avec la respiration abdominale

Le stress accélère notre respiration. Il faut donc la ralentir avec des exercices simples. La respiration permet de calmer une partie de notre système nerveux qui est trop actif lorsque nous sommes stressés !

Une respiration profonde, abdominale permet de faire baisser quasi instantanément son stress. Elle a l’avantage d’être accessible partout, n’importe quand et par tout le monde.

Comment procéder ?

  1. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre.
  2. Bloquez 2 ou 3 secondes une fois les poumons pleins
  3. Expirez en dégonflant le ventre
  4. Prenez votre temps, et à chaque expiration, essayez de vous centrer sur les tensions au niveau du corps et relâcher les progressivement.
  5. Avec la pratique, les inspirations et expirations deviendront de plus en plus, fluides, longues et profondes. C’est excellent pour se réoxygéner le corps et l’esprit.
  6. A faire au moins 5 minutes, 2 à 3 fois par jour, ou en cas de situation stressante.

Des exercices de respirations, comme la cohérence cardiaque permettent de réduire les niveaux de cortisol.

2) Travailler sa posture

Une mauvaise posture, comme celle que nous avons souvent devant nos écrans, c’est-à-dire, épaules refermées vers l’avant, dos voûté, augmente les niveaux de cortisol. C’est ce que montre les travaux de la chercheuse Américaine Amy Cuddy.

Pour baisser ses niveaux de cortisol, il suffit de prendre conscience de sa posture et se mettre dans l’ouverture avec les épaules ouvertes, le torse en avant.

Imaginez la posture de superhéro, comme superman ou wonder woman, les mains sur les hanches, fière comme un coq et tenez cette position au moins 2 minutes.

Elle permet de réduire de 25% votre taux de cortisol.

 

 

3) Faire des exercices de pleine conscience

Ils consistent à se concentrer sur le moment présent, plutôt que de vivre dans le passé ou anticiper l’avenir.

La pleine conscience se travaille bien sur par la méditation. Mais on peut décider de vivre des moments de pleine conscience tout au long de la journée sans forcément se mettre en tailleur.

Des travaux montrent que la pleine conscience permet de réduire les niveaux de cortisol, mais qu’elle a même aidé des femmes obèses à perdre du poids en réduisant aussi la graisse au niveau du ventre.

Voici un exercice parmi tant d’autre de pleine conscience à reproduire dès que vous le pouvez.

Je vous partage l’exercice du scan corporel, que je pratique depuis des années !

  1. Asseyez-vous sur une chaise, pieds au sol (on ne croise pas les jambes), ou si vous pouvez, allongez-vous ou asseyez-vous en tailleur. Personnellement, je m’allonge, les bras le long du corps, mais c’est à vous de trouver la position la plus confortable pour vous.
  2. Prenez quelques grandes inspirations et expirations.
  3. L’exercice consiste à ressentir chaque partie de votre corps, depuis les orteils, jusqu’au sommet du crâne, en passant par les jambes, le dos, les bras, le cou, le visage…
  4. A chaque fois que vous vous concentrez sur une partie du corps, essayez de détendre au maximum cette zone.
  5. Si l’esprit vagabonde à ses pensées, ce qui est très fréquent au début, ramenez le doucement, sans jugement, en vous centrant sur une zone du corps.
  6. Terminez en ressentant votre corps tout entier. Le corps et l’esprit se détendent profondément grâce à cet exercice.
  7. Prenez une grande inspiration avant de revenir, bougez doucement les doigts, les orteils, contracter doucement vos muscles pour sortir de cet état de pleine conscience et de relaxation.

Cet exercice peut demander entre 15 et 20 minutes.

4) Faire de l’exercice physique mais pas n’importe lesquels !

Beaucoup de personnes se mettent à courir pour perdre du poids. Or la course à pied, si elle dure longtemps, peut favoriser l’augmentation du cortisol.

Et souvenez vous, notre mission ici pour perdre du poids, est de faire baisser le cortisol. Donc, si vous n’arrivez pas à perdre de poids malgré toutes les heures de running que vous avez pu faire, il est peut être temps de changer de type d’activité physique.

De manière générale, des entrainements trop longs et trop intenses augmentent les niveaux de cortisol. Il est donc plus intéressant de se rabattre sur des activités moins longues et surtout moins intenses.

Des activités comme le yoga ou le pilates, sont très efficaces pour réduire les niveaux de cortisol.

Vous pouvez aussi prendre le temps d’une marche rapide de 30 minutes par jour.

5) Dormir assez et mieux

Le manque de sommeil est aussi associé à une augmentation du cortisol. Or, les personnes qui ne dorment pas assez ont aussi tendance à prendre plus facilement du poids.

Il est donc indispensable de retrouver un sommeil de qualité et en quantité suffisante pour réduire ses niveaux de cortisol et espérer enfin perdre du poids.

Vous souhaitez trouver des solutions pour mieux dormir, alors je vous retrouve sur l’article « 10 conseils pour dormir comme un bébé ».

6) Marcher dans la nature ou dans la forêt

Dès que vous avez l’occasion, allez faire un tour, au calme, dans la nature pour un bain de forêt.

Très pratiqué au Japon sous le nom de « Shinrin-Yoku », ce type de promenade permet de nous éloigner un instant de la ville souvent bruyante et stressante.

Les recherches confirment qu’elle nous relaxe, qu’elle réduit notre niveau de cortisol, réduit la tension artérielle et active le système nerveux parasympathique, qui est la partie de notre système nerveux qui assure le repos et la relaxation.

Alors, dès que vous pouvez, prenez le temps d’aller dans la nature.

Profitez de l’air frais pour faire également un exercice de respiration abdominale, pour vous réoxygéner, tout en étant dans la pleine conscience.

De quoi descendre au plus bas votre niveau de cortisol et surtout remonter à bloc votre bien-être.

7) Réduire au maximum les produits industriels ultra transformés, manger frais et varié

Ce type de produits contiennent souvent de nombreux additifs, sont trop riches en acides gras saturés et trans et très sont trop sucrés.

Ils sont aussi trop souvent pauvres au niveau nutritionnel. Or une carence en nutriments, essentiels à notre santé, peut provoquer l’augmentation de cortisol.

Comme ils sont souvent sucrés et aussi peu denses, ils sont peu rassasiants. Conséquence, la faim nous rattrape vite et va nous inciter à consommer beaucoup trop de calories.

Il est important de manger surtout des produits frais, de cuisiner soi même. Privilégiez les aliments riches en antioxydants, comme les fruits et légumes. 

Les produits frais sont une excellente source de vitamines et autres phytonutriments qui apportent de nombreux bienfaits à notre corps et à notre cerveau.

Réduire les aliments riches en produits trop raffinés, comme le sucre blanc ou même la farine blanche.

8) Eviter les régimes restrictifs

Même si, ils paraissent efficaces au début, le corps, via notre cerveau, prend conscience du manque et va donc ralentir le métabolisme. Nous dépensons alors moins !

La perte de poids se ralentit puis se stoppe. Les régimes restrictifs favorisent de plus les carences et sont donc très mauvais pour notre santé et bien-être !

Des régimes restrictifs trop fréquents ou même constants augmentent les niveaux de cortisol.

Donc STOP AUX REGIMES. Il faut manger équilibré, des produits frais et varier son alimentation.

 

9) Consommez plus d’acides gras de types oméga 3

Ce type d’acides gras sont indispensables à notre santé. Malheureusement de nos jours, il manque cruellement à notre alimentation. Nous consommons en effet beaucoup trop d’acides gras de type oméga 6.

Pour notre santé nous devrions quasi consommer autant d’oméga 3 que d’oméga 6.

Consommer plus d’oméga 3 est utile pour lutter contre le stress et baisser le cortisol.

On trouve des oméga-3 dans :

  1. Les poissons gras : sardines, maquereaux, saumon, anchois, hareng…
  2. Les graines ou huiles végétales : lin, colza, noix, noisettes, amandes, noix de cajou, inca inchi, chia…
  3. Les œufs des poules élevées en plein air et nourries avec des graines de lin
  4. La viande d’animaux élevés en plein air
  5. Certains légumes verts, comme la mâche, le pourpier, cresson, épinard…

10) Ne pas abuser du café et préférer le thé

La caféine contenue dans le café est un véritable stimulant qui augmente notre cortisol. Consommer 2 à 3 tasses de café par jour, lorsqu’on est stressé, augmente effectivement de 25% les taux de cortisol.

Le thé au contraire diminue les niveaux de cortisol. Comme par exemple, le thé bleu Oolong, qui montre un très bon effet anti-stress avec une diminution du cortisol.

11) Être dans la gratitude

J’en parle beaucoup sur le blog, car être au quotidien plus dans la gratitude, booste notre santé et bien-être à beaucoup de niveaux.

La gratitude permet également de lutter efficacement contre le stress et réduit aussi le cortisol.

Alors, pensez à dire merci, à apprécier chaque instant.

Albert Einstein disait

« Il n’y a que deux façons de vivre sa vie : l’une en faisant comme si rien n’était un miracle, l’autre en faisant comme si tout était un miracle »

En voyant tout comme un miracle, on développe un profond sentiment de gratitude pour ce qui nous entoure. Les choses deviennent plus belles et nous sommes plus heureux.

Vous souhaitez nourrir votre gratitude, alors téléchargez le guide offert qui vous aidera à écrire un journal ou des lettres de gratitude en cliquant ici.

12) Les plantes à notre service

La nature nous offre de nombreuses plantes pour nous aider à déstresser. Ces plantes sont dites adaptogènes. Elles permettent de réduire le cortisol et de rééquilibrer d’autres fonctions dans notre organisme.

Le Rhodiola rosea est une des plantes, très efficace pour abaisser le cortisol.

Elle réduit aussi la fatigue.

Elle est aussi un excellent allier de la perte de poids.

On peut la trouver en pharmacie sous forme de gélules de plantes bio de 300 mg. Il est conseillé d’en prendre une gélule avant les repas, 3 fois par jour. La dose quotidienne ne doit pas dépasser 3 gélules de 300 mg.

Il existe aussi de la teinture mère. Sous cette forme, la posologie est de 30 gouttes, 2 à 3 fois par jour.

Renseigner vous auprès de votre médecin ou de votre pharmacien avant de consommer ce genre de remède, même s’ils sont naturels. Naturel, ne veut pas forcément dire « sans danger ».

Précisez bien à votre médecin ou pharmacien si vous prenez d’autres médicaments. Parfois, il peut y avoir des interférences entre les médicaments et les plantes.

 

 

Vous voici armé(e) pour diminuer vos niveaux de cortisol et enfin perdre du poids, si celui-ci est du à un stress trop important.

Les kilos en trop ont bien sur d’autres sources, mais quoiqu’il en soit, gérer son stress est essentiel pour préserver notre santé et notre bien-être.

Nous devrions tous développer ces aptitudes à dompter ce stress qui nous pourrit bien trop souvent notre vie et nous rend doucement malade sans même que nous nous en rendions compte.

 

Prenez soin de vous !

 

 

Références

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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