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La cohérence cardiaque pour lutter contre le stress

Dans cet article, je vous parle de la manière dont vous pouvez pratiquer au quotidien la cohérence cardiaque pour lutter efficacement contre le stress et vivre mieux, tout simplement.
Nos émotions dites « négatives » même si elles sont utiles, comme la colère, l’anxiété, la tristesse, peuvent impacter négativement notre physiologie et par conséquent notre santé et bien-être.
Au contraire, des émotions dites elles « positives » comme l’amour, la joie, la gratitude vont renforcer notre santé.
D’où l’intérêt de travailler notre équilibre émotionnel.

Nos différents cerveaux

Ils sont 3 à cohabiter dans notre boite crânienne, et chacun à son mot à dire, même si parfois certains peuvent prendre le dessus sur les autres.

  • Le nouveau cerveau ou néocortex est le centre de nos fonctions cognitives qui englobent plusieurs processus comme le raisonnement, la compréhension, la logique…
  • Le cerveau reptilien correspond lui au cerveau instinctif. Nous lui devons notre instinct de survie.
  • Et enfin le cerveau limbique encore cerveau émotionnel gèrent quant à lui nos émotions dont il est à la base.

Le cerveau émotionnel impacte notre santé physique.

C’est notre cerveau émotionnel aussi appelé cerveau limbique qui contrôle en grande partie l’équilibre physiologique de notre corps.

Notre cerveau émotionnel va agir sur notre cœur, mais aussi sur notre tension artérielle, notre système endocrinien (responsable de la production et libération des hormones), sur notre système immunitaire, sur notre appétit, ou encore notre système digestif ou même notre libido.

Ce qui explique pourquoi une mauvaise gestion de nos émotions ou bien taire nos émotions ou nos valeurs les plus profondes peut conduire à de sérieux problèmes de santé physique mais aussi psychique.

 

Le stress, un véritable ennemi de notre coeur

Il existe un lien direct entre notre cerveau et notre cœur. Un exemple que tout le monde a déjà vécu, c’est le ressenti de la peur ou d’un stress.

Dans ce cas particulier, le cerveau commande la libération d’adrénaline, une hormone qui va augmenter les pulsations cardiaques (le cœur se met à battre très vite), le rythme respiratoire s’accélère et ceci dans le but de favoriser la fuite ou le combat.

Un stress ponctuel est très bien géré par notre organisme.

Cependant, c’est lorsqu’il devient chronique, c’est-à-dire qu’il persiste dans le temps, qu’il peut devenir très problématique.

Le stress intense est en effet un facteur de risque encore plus important que la cigarette en ce qui concerne les maladies du cœur.

 

Il provoque aussi anxiété et dépression et a de nombreuses autres conséquences négatives comme la perte de sommeil, les maux de dos, la baisse de libido, l’infertilité, la perte d’appétit ou au contraire un très fort appétit, des infections à répétition, des problèmes de peau (acné, psoriasis, rides prématurées…), hypertension… Il affecte aussi les relations : problème de concentration, de mémorisation, d’irritabilité, isolement, repli sur soi… Le tout parfois accompagné de fatigue chronique.

De nos jours, avec une vie qui s’accélère de plus en plus, nous sommes malheureusement de plus en plus soumis au stress et il existe de nombreuses sources :

  • Un travail prenant et exigeant,
  • Un mal être au travail,
  • Une situation de chômage,
  • Des problèmes d’argent,
  • Des conflits humains,
  • Les contrariétés quotidiennes,
  • Gérer et s’occuper des enfants,
  • Des problèmes familiaux,
  • Des problèmes de santé,
  • Les réseaux sociaux,
  • La conduite, les embouteillages,
  • L’actualité, je pense au journal télé.
  • Et j’en passe…

Le cœur ressent et vit nos émotions

Souvenez-vous de l’adage du philosophe Blaise Pascal qui dit :

« Le cœur a ses raisons que la raison ne connaît point ».

Même si c’est notre cerveau qui est à la base de nos émotions, c’est dans tout notre corps que nous les ressentons comme le prouvent certaines citations : avoir la peur au ventre, avoir le cœur serré, en avoir gros sur le cœur ou avoir le cœur léger, frissonner de plaisir, se faire de la bile…

Il est bien sur impossible de contrôler notre monde extérieur afin de nous construire un monde idéal. Le monde des bisounours n’existe pas.

Par contre, nous pouvons travailler sur nous-même et contrôler notre monde intérieur afin d’équilibrer notre physiologie et préserver notre santé et bien-être. Mais comment ? Il existe bien sur de nombreuses solutions, mais dans cet article, j’aimerai vous parler de cohérence cardiaque.

La variabilité des battements de notre cœur

Le rythme cardiaque présente une certaine variabilité qui est complètement normale.

Le cœur peut en effet battre à une moyenne de 70 pulsations par minutes puis redescendre à 55. Ces variations sont indiscernables. Par exemple si vous êtes complètement détendu et que soudainement vous pensez à une situation d’anxiété même légère, le rythme cardiaque va s’accélérer.

Cette variabilité témoigne des réponses de notre cœur aux variations de notre environnement physique et émotionnel.

La variabilité de notre rythme cardiaque est la plus forte à la naissance et elle est la plus faible à l’approche de notre mort. Nous perdons environ 3% de variabilité par an, ce qui signifie qu’avec le temps notre physiologie a de plus en plus de mal à s’adapter aux méandres de nos émotions.

La cohérence cardiaque ou l’inverse du chaos cardiaque

Lorsque nous sommes stressés, anxieux, en colère ou même dépressifs, la variabilité de notre rythme cardiaque entre deux battements devient irrégulière, certains disent même qu’elle est « chaotique ».

Au contraire, dans des états de bien-être, comme la gratitude, la compassion, l’amour, la joie, cette variation devient « cohérente ».

La Cohérence Cardiaque est alors un état obtenu lorsque la fluctuation de la fréquence cardiaque devient périodique et régulière.

Nous ne ressentons pas forcément ces subtiles variations de notre cœur, mais elles existent bien et il est possible aujourd’hui de les suivre avec des logiciels ou même des applications comme RespiRelax ou encore Heart Rate+ pour n’en citer que deux.

La cohérence cardiaque peut se pratiquer n’importe où, par n’importe qui, n’importe quand et n’exige pas que l’on s’isole du monde. Bref, elle est accessible à tous, et en plus elle peut être atteinte très rapidement et ne nécessite donc pas beaucoup de temps et aucun matériel.

Vous pouvez la pratiquer à la maison, au travail, dans les transports, au supermarché…

Elle devrait, à mon sens, être pratiquée de tous, pour nous soulager de tous ces évènements stressants du quotidien.

Pratiquer la cohérence cardiaque pour une meilleure gestion du stress

1- Commencez par deux respirations abdominales lentes et profondes.

Accompagner le souffle tout au bout de l’expiration.

Faire une pause de quelques secondes.

Et inspirer de nouveau.

 

2- Laisser ensuite l’expiration et inspiration se faire tout en douceur et avec beaucoup de légèreté. Garder ce rythme, sans forcer.

3- Une fois votre respiration stabilisée, concentrez-vous ou visualisez la zone de votre cœur.

Sentez même votre cœur tout en continuant à inspirer (environ sur 5 secondes) et expirer (environ sur 5 secondes) toujours de manière fluide et légère, soit 6 respirations par minute.

Le Dr David O’Hare, auteur de cohérence cardiaque 365, recommande de pratiquer 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes.

 

4- En vous centrant sur votre cœur, vous pouvez visualiser un moment de gratitude, de joie, de bonheur et envoyer de l’amour à cet organe qui bat pour vous depuis votre conception.

Offrez ce cadeau à votre cœur qui va lentement s’apaiser et s’ouvrir.

Dans son livre « Guérir », David Servan-Schreiber nous propose « d’imaginer notre cœur, comme un enfant qui prend son bain d’eau tiède où il flotte et s’ébat à loisir, à son rythme à lui, sans contrainte ni obligation ».

A vous de créer, d’imaginer, de vous remémorer une image, un souvenir qui vous a rendu heureux et envoyer le à votre cœur.

Si vous le souhaitez, vous pouvez même poser votre main droite au niveau de notre cœur.

5- L’étape suivante consiste à ressentir une agréable sensation de chaleur dans la zone de notre cœur. Certains imaginent une lumière qui émane de leur poitrine et qui s’expand avec notre respiration.

Le cœur est très sensible au sentiment d’amour ou de gratitude.

Vous pouvez penser à vos enfants, aux gens que vous aimez, à vos amis, à votre animal de compagnie. A vous de trouver ce qui vous connecte le mieux à un sentiment d’amour et de gratitude. Il peut s’agir de n’importe quel souvenir agréable qui provoque une émotion positive.

Je vous invite à télécharger le guide offert qui vous aidera à écrire un journal ou lettres de gratitude, des outils très puissants pour se reconnecter à l’essentiel.

 

6- Continuez cet exercice si simple pendant au moins 5 minutes et ressentez les bienfaits dans tout votre corps avec même parfois un sourire qui se dessine sur votre visage ou alors parfois des larmes de gratitude qui coulent sur vos joues.

 

Plus vous exercer à entrer en cohérence cardiaque, plus vous arriverez à y accéder rapidement et à profiter encore plus de ses nombreux bienfaits.

Cette technique permet vraiment de rentrer en connexion avec notre cœur, de le rassurer, de l’apaiser, de l’aimer permettant ainsi de se défaire des impacts négatifs de notre environnement extérieur, que nous ne pouvons pas contrôler.

Des pratiques régulières comme celle du yoga ou même la prière peuvent aider et à accélérer l’entrée en cohérence cardiaque.

 

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

La cohérence permet d’apaiser nos émotions négatives qui peuvent potentiellement perturber notre santé et bien-être.

Elle permet d’apaiser des états anxieux qui peuvent s’accompagner ou non de palpitations.

De manière générale, la pratique régulière de la cohérence cardiaque fait baisser considérablement les niveaux de stress.

Par conséquent, tous les symptômes liés à un état de stress chronique se voient significativement réduits, avec les bénéfices comme :

  • Une meilleure gestion des émotions
  • La baisse de la tension artérielle
  • Une meilleure régulation du système endocrinien et donc une production équilibrée de nos hormones
  • Une diminution de l’hormone du stress, le cortisol (de 23%)
  • Chez les femmes, un syndrome prémenstruel moins marqué, avec moins d’irritabilité, de dépression et même de fatigue
  • Un meilleur système immunitaire (moins d’infections, meilleure protection contre le développement de cancers)
  • Meilleur sommeil
  • Meilleure régulation de son poids
  • Ralentissement du vieillissement

 

Les bienfaits se font ressentir également dans la relation à l’autre aussi bien dans le couple, qu’au travail.

Les critiques nous glissent plus facilement dessus et nous atteignent beaucoup moins, ou moins longtemps.

 

Je vous invite vraiment à pratiquer la cohérence cardiaque tous les jours, minimum 5 minutes. Dès que vous avez un temps de pause, entrainez vous à entrer en cohérence cardiaque. L’idéal est de faire cet exercice 3 fois par jour, pendant 5 minutes.

Après plusieurs semaines, vous ressentirez les nombreux bienfaits aussi bien au niveau de votre santé et bien-être et dans votre rapport à l’autre. Vous ressentirez progressivement un calme intérieur, beaucoup de sérénité.

Certaines choses qui vous agaçaient auparavant, ne feront que glisser sur vous et ne vous impacteront plus !

C’est à vous de jouer maintenant ! On inspire, on expire profondément…

 

Références :

–  Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour, Dr David O’Hare.

– GUÉRIR Le stress, l’anxiété, la dépression sans médicament ni psychanalyse. David SERVAN-SCHREIBER.

– McCraty R, Zayas MA. Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Front Psychol. 2014 Sep 29;5:1090.

 

Photos : Pixabay

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.