Maladie d’Alzheimer : 15 stratégies de prévention validées par la science

La maladie d’Alzheimer gagne du terrain et fait très peur.

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé, l’OMS,  47,5 millions le nombre de personnes dans le monde sont atteintes de démences, dont  60 à 70 % de cas d’Alzheimer. En 2050, il est estimé que 131,5 million de personnes seront atteintes de la maladie.

En France, 900 000 personnes sont atteintes de la maladie avec 225 000 nouveaux cas diagnostiqués chaque année.  En 2020, on estime qu’un français sur 4, âgés de plus de 65 ans, serait touché par la maladie.

Dans le monde, un nouveau cas est diagnostiqué toutes les 67 secondes !!

La maladie d’Alzheimer, c’est quoi ?

C’est une maladie neurodégénérative du système nerveux central qui se caractérise par une détérioration progressive des fonctions cognitives.

Il s’agit de la démence la plus fréquence décrite en 1907 par Alois Alzheimer chez une des ses patientes, nommée Augusta. Au niveau du cerveau, les malades montrent des lésions très spécifiques, comme la présence de dépôts de protéines amyloïdes et de dépôts d’une protéine appelée Tau caractérisée par une modification chimique particulière,  l’hyperphosphorylation.

On sait aujourd’hui que lorsque les premiers signes de la maladie deviennent « visibles », avec une détérioration progressive des fonctions intellectuelles et changements comportementaux chez les personnes atteintes, les lésions cérébrales sont déjà présentes depuis plusieurs années.

Au début, la maladie se manifeste le plus souvent par des troubles de la mémoire d’événements récents aussi appelée mémoire épisodique.

La mémoire épisodique fait référence à des souvenirs personnels par opposition à la mémoire sémantique, qui se constitue des connaissances générales, qui eux sont préservés beaucoup plus longtemps. Initialement, la maladie se caractérise par un stade précoce de troubles cognitifs, aussi appelés MCI pour « Mild Cognitive Imparment ».

Elle évolue ensuite vers la démence avec des troubles de la mémoire associés à d’autres fonctions intellectuelles perturbées, comme l’orientation dans le temps et l’espace, le langage, des réalisations gestuelles, la reconnaissance d’objets et des visages,  le jugement, le raisonnement, l’anticipation, l’initiation, la planification des tâches…

Quels sont les facteurs de risques ?

Certaines formes sont associées à des facteurs génétiques, mais elles restent cependant les formes les plus rares. La majorité des facteurs sont non génétiques et sont associés à notre état de santé, comme l’état de notre système cardio-vasculaire, nos modes de vie ou encore à notre environnement comme par exemple :

  • Sexe féminin après 80 ans
  • Hypertension artérielle
  • Athérosclérose (dépôt de corps gras dans les artères)
  • Lésions au niveau du cerveau
  • Maladies cardio-vasculaires
  • Diabète
  • Des niveaux élevés de cholestérol
  • Surpoids et Obésité
  • syndrome d’apnée du sommeil
  • Manque d’activité physique
  • Sédentarité (Assis au moins 6h par jour)
  • Tabagisme
  • Alcool
  • Pesticides et autres polluants
  • Aluminium
  • Traumatismes craniens
  • Anxiété, dépression, stress
  • Une alimentation inadaptée
  • Carence en vitamine D
  • Infection virale, un virus de type herpes est retrouvé dans les cerveaux des patients

Les facteurs de risques étant de plus en plus connus, les scientifiques identifient par conséquent les gestes qui peuvent prévenir la maladie.

Voici 15 stratégies et plus qui ont prouvé leur efficacité à réduire le développement de cette terrible maladie.

Comme je le précisais au dessus, le développement de la maladie débute des années avant d’observer les premiers symptômes, donc afin de se préserver, il est bien sur idéal d’appliquer certaines de ces stratégies au plus tôt.

L’impact de la nutrition

Ça n’est pas nouveau, ce que nous mangeons peut soit nous protéger ou au contraire, détruire à petit feu notre santé.

Dans le cas  de la maladie d’Alzheimer, certains aliments ou types de régimes alimentaires ont clairement montré leurs effets protecteurs.

Quel type d’aliments protègent et au contraire, quels aliments augmentent le risque de développer la maladie. C’est ce que je développe ci-dessous.

1- Une alimentation riche en oméga-3

Un régime riche en oméga-3, réduit le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Il s’agit d’un type d’acides gras polyinsaturés connus pour entres autre leurs propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes.

Des études montrent par exemple que des niveaux élevés dans le sang d’un oméga-3 comme l’acide docosahexaénoïque ou DHA sont associés à une réduction de 50% de risque de développer la maladie d’Alzheimer. 

Il s’agit particulièrement des oméga-3 contenus dans les poissons gras. 

Notre alimentation moderne est malheureusement appauvrit en oméga-3 et trop riche en oméga-6. Il est donc essentiel de consommer régulièrement plus d’aliments riches en oméga-3.

2- Une alimentation riche en fruits et légumes, comme le régime méditérannéen

Les fruits et légumes sont particulièrement riches en molécules anti-inflammatoires et antioxydantes. On parle aussi de phytonutriments aux multiples bienfaits.

Chaque plante contient ses propres phytonutriments qui apportent chacun ses qualités de protection particulière à notre santé.

Dans le cas des nutriments protecteurs de notre cerveau, on parle aujourd’hui de neuro-nutriments dont certains sont considérés comme de véritables anti-alzheimer. 

Une importante consommation de vitamine C, E, B12, flavonoides, antioxidants et folate est capable de réduire le risque de développer la maladie.

Le régime méditerranéen a montré son efficacité à protéger de la maladie d’Alzheimer.

Il est :

  • riche en végétaux (fruits, légumes, céréales, graines oléagineuses, légumineuses..) 
  • riche en poisson
  • riche en bons acides gras (huile d’olive)
  • pauvre en viande rouge
  • pauvre  produits laitiers
  • consommation modéré de vin rouge 

 

3- Le régime « MIND »

Des travaux de recherche de l’université de Chicago ont décrit le régime « MIND » pour Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, inspiré du régime méditerranéen.

Cette étude a permis le suivi de 900 séniors. La mise en place du régime « MIND » a permis de diminué de 53% le risque de développer la maladie.

Étonnamment, même les personnes qui adhèrent au régime, même à un faible niveau, sont protégées. Plus le régime est suivi, plus la protection est importante.

Le régime « MIND » se compose de :

  • Des haricots
  • Baies
  • Poisson
  • Légumes à feuilles vertes
  • noisettes, noix
  • de volaille
  • d’Huile d’olive
  • Autres légumes
  • Grains entiers
  • Raisin et vin rouge (avec modération !)

Il limite : 

  • La margarine
  • Le beurre 
  • Le Fromage
  • Les Aliments frits 
  • Pâtisseries et confiseries
  • Viandes rouges

 

Les aliments à consommer avec modération

4- Limiter les aliments ultra-transformés

Les aliments favorisant l’inflammation de l’organisme sont à limiter, comme les produits ultra-transformés.
Ces aliments industriels sont généralement :

  • composés d’une longue liste d’ingrédients
  • ils contiennent plusieurs additifs (colorants, conservateurs, exhausteurs de gout…)
  • Ils sont tellement transformés, qu’on ne reconnait pas les aliments qui ont servi à les fabriquer.
  • Ils sont pauvres au niveau nutritionnel
  • Ils contiennent souvent des quantités importantes de sucre et de mauvaises graisses qui les rend addictifs.
  • Ils ont des emballages attractifs avec des messages « santé », comme par exemple « enrichis en vitamines »

Leur consommation excessive est associé au développement de maladies, comme le cancer.

5- Limiter les acides gras saturés et les acides gras trans

Ces types d’acides gras saturés sont caractérisés par le fait qu’ils soient solides à température ambiante, comme le beurre par exemple ou d’autres graisses animales ou encore l’huile de palme, qui elle est semi-solide du fait de sa richesses en acide palmitique.

Les acides gras trans apparaissent en général lors de processus industriel comme l’hydrogénation. Les aliments ultra-transformés contiennent parfois des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées et par conséquent, contiennent donc des acides gras trans.

Plusieurs études montrent que la consommation excessive de ce type d’acides gras augmente le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Pour limiter leur consommation, il faut réduire :

  • Les viandes rouges
  • Le beurre et la margarine
  • Les fromages
  • Les pâtisseries
  • Les sucreries
  • Les fritures
  • Les fastfood

6- Attention à la consommation excessive de sucre ou d’aliments à fort index glycémique

Des études montrent que les personnes ayant des niveaux élevés de sucre dans le sang, ont un risque accru de développer des démences.

C’est le cas des personnes qui souffrent de diabète de type 2, qui ont 2 fois plus de risques de développer la maladie. 

La consommation excessive de sucre favorise la résistance à l’insuline, l’hormone impliquée la régulation des taux de sucre dans le sang. Lors de la résistance à l’insuline, les neurones deviennent alors incapables d’utiliser le sucre, conduisant à leur mort

Dans le cas de la maladie d’Alzheimer, les neurones deviendraient résistant à l’insuline et finissent par mourir. Par conséquent, la maladie est considérée comme un diabète de type 3. 

Des niveaux importants de sucre sont aussi associés, au niveau du cerveau, à un hippocampe plus petit, qui une zone du cerveau impliquée dans la mémoire. Plus l’hippocampe est petit, plus les pertes de mémoires sont importantes. 

Idéalement, et comme recommandé par l’OMS, la consommation de sucre ajouté, ne devrait pas dépasser plus de 25 grammes par jour. 

Privilégier également la consommation d‘aliments à index glycémique bas et consommer très occasionnellement les aliments à index glycémiques élevés.


7- Limiter la consommation d’alcool 

On sait à peu près tous que l’alcool doit être consommé avec modération.
En excès, il s’agit en effet d’un agent toxique pour notre cerveau et de manière générale pour tout notre organisme.

Une étude réalisée par l’INSERM confirme que la consommation excessive d’alcool, au delà de 6 verres par jour pour l’homme et 4 verres pour la femme, augmente le risque de démence et de développer la maladie d’Alzheimer.

8- Gluten et Alzheimer

La maladie cœliaque, qui est une intolérance au gluten, mais aussi la sensibilité au gluten non cœliaque peuvent être responsables de complications neurologiques mais aussi de troubles cognitifs.
La maladie d’Alzheimer et d’autres types de démences ont été associées à la maladie de cœliaque.

Cependant, les recherches sur ce sujet restent à ce jour encore insuffisantes et doivent être poursuivies afin de clairement identifier s’il existe un lien entre la consommation de gluten et la maladie d’Alzheimer.

Une étude montre que la consommation quotidienne de gluten peut provoquer la baisse de tryptophane au niveau du cerveau, or c’est à partir de cet acide aminés qu’est produite la sérotonine, un anti-dépresseur naturel. 

Ceci peut expliquer pourquoi certaines personnes sensibles au gluten peuvent se sentir déprimées après en avoir consommé.

9- Limiter les expositions à l’aluminium

Des niveaux élevés d’aluminium ont été détectés dans les cerveaux de patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

L’aluminium est présent un peu partout, dans l’environnement, dans ce que nous mangeons mais aussi l’eau.

Afin de réduire l’exposition à l’aluminium :

  • limiter l’utilisation de papier d’aluminium pour la cuisson.
  • Ne pas abuser de certains médicaments qui contiennent des sels d’aluminium comme les antiacides.
  • Attention à certains cosmétiques contenant des sels d’aluminium, comme les anti-transpirants.

10- Pratiquer une activité physique régulière

Pratiquer une activité physique régulière est essentiel pour prévenir de nombreuses maladies dont certaines démences comme la maladie d’Alzheimer.

Des travaux récents réalisés par des chercheurs du Connecticut, montrent que ce sont les exercices d’aérobie, qui sont les plus efficaces pour protéger de la maladie d’Alzheimer. 

L’exercice d’aérobie se pratique lorsque le corps dispose de suffisamment d’oxygène. C’est le cas, lorsque l’on court tranquillement.

Pour savoir si l’on court de façon aérobie, le test de la parole est très efficace. En aérobie,  tout en courant, il est possible de parler plusieurs minutes sans être essoufflé.

Les activités physiques de type aérobie, comme des exercices d’endurance (marche rapide, course, natation, vélo…) ont montré un impact positif et significatif sur la production de BDNF, un facteur de croissance protecteur du cerveau

L’OMS recommande chez les personnes de plus de 65 ans : 

  • 150 minutes d’activités d’aérobie d’intensité modérée, par semaine ou
  • 75 minutes d’activités plus intense

La régularité est très importante. Il vaut mieux pratiquer 30 minutes par jour, comme de la marche rapide ou de la course, plutôt qu’une pratique trop intense et moins fréquente.

Pour aller plus loin sur ce sujet : 

11- Lutter contre la sédentarité

On peut pratiquer suffisamment d’activités physiques mais être sédentaire, c’est à dire être assis plus de 6h par jour. 

Les français sont en effet en moyenne assis 12h par jour les jours travaillés et il devient urgent de mettre en place des gestes simples pour lutter contre les effets délétères de la sédentarité.

Pour lutter efficacement contre la sédentarité, il faut bouger à la moindre occasion. Il faut par exemple penser à se lever au moins une minute par heure.

Voici quelques conseils pour vous aidez à bouger plus au quotidien, dans l’article : « Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi ». 

12- Augmenter ses niveaux de vitamine D

La déficience en vitamine D est associée à un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer.

Produite par la peau lorsqu’elle est exposée au rayonnement UV émis par le soleil, il est important de s’exposer raisonnablement pour limiter les carences.

Comment profiter des bienfaits du soleil sans danger, c’est le sujet que j’aborde dans l’article : Soleil et UV : STOP aux idées reçues.  

L’hiver du fait du manque de soleil, nous produisons très peu de vitamine D. Des compléments alimentaires peuvent alors être pris, de préférence des suppléments de vitamine D3, qui s’approchent le plus de la forme active.

13- Lutter contre le stress

Le stress chronique, c’est à dire que dure dans le temps est un véritable tueur silencieux et est aussi associé à un risque accru de développer la maladie d’Alzheimer mais aussi d’autres pathologies comme le cancer.

Voici quelques manières de lutter efficacement contre le stress au quotidien :

  • Respirer profondément pendant plusieurs minutes
  • Faire du sport
  • Marcher
  • Méditer
  • Rire
  • Aller se balader en forêt
  • Se faire masser
  • Passer un bon moment avec des personnes positives et bienveillantes (éviter les boulets !!)
  • Faire quelque chose qu’on aime et où on ne voit pas le temps passé : lire, peindre, danser, chanter, écouter de la musique…
  • Ne pas abuser des réseaux sociaux, y consacrer un moment précis dans la journée. 

 

14- Soigner son sommeil

La protéine protéine béta-amyloïde, dont des dépôts sont observés dans les cerveaux de patients atteints de la maladie d’Alzheimer, sont augmenté en cas de privation de sommeil.

C’est ce que montre une étude publiée dans PNAS, une privation de sommeil de 31 heures, soit une seule nuit sans sommeil, augmente de 5% la protéine béta-amyloïde. 

Ceci est observé dans les parties du cerveau particulièrement fragilisées dans la maladie, comme l’hypothalamus et le thalamus.

Cette étude montre aussi que les personnes ayant les augmentations les plus importantes de la protéine béta-amyloïde, sont aussi sujettes à une plus mauvaise humeur après la privation de sommeil.

Problème de sommeil ? Dans un précédent article, je vous partage 10 conseils pour vous aidez à dormir comme un bébé. 

15- Préserver ses bonnes bactéries intestinales

Nous sommes colonisés par des milliards de bactéries, mais rassurez-vous, elles sont nos amies, puisqu’elles nous aident à préserver notre santé et bien-être.

Le microbiote intestinal, si il est perturbé, peut générer de nombreuses maladies ou même favoriser le surpoids ou l’obésité.

Son déséquilibre a également été associé à la maladie d’Alzheimer.

Il existe en effet un véritable axe entre notre cerveau et nos intestins. C’est par exemple au niveau de nos cellules intestinales que nous produisons majoritairement la sérotonine. Cette production est influencée par les bactéries.

Vous trouverez en cliquant ici le guide offert « Comment booster naturellement votre microbiome ? ».

Cette liste est bien sur non exhaustive.
D’autres gestes ont démontré leur effets protecteurs comme :

  • Se préserver du surpoids ou de l’obésité
  • Manger du chocolat noir à base de cacao cru
  • Limiter la consommation de pesticides, en privilégiant le bio
  • S’enrichir, rester curieux
  • Apprendre sans cesse, comme une nouvelle langue 
  • Développer une vie sociale
  • Attention à l’auto-médication
  • Se protéger la tête en vélo ou lors d’activités à risque
  • Eviter de fumer, un classique !!
  • Préserver sa santé cardio-vasculaire, ce que permetttent la majorité des points présentés dans cet article. 

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Crédits photos : Pixabay

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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