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10 conseils pour dormir comme un bébé

Bien dormir est essentiel à notre santé et bien-être.

La privation de sommeil qui peut devenir un véritable supplice, prouve l’importance de bien dormir.

Elle a d’ailleurs été utilisée à Guantanamo aux Etats-Unis pour torturer les prisonniers.

Ne pas dormir sur de longues périodes provoque en effet un vrai stress pour notre corps mais aussi pour notre cerveau.

 

 

Le mystère du sommeil

Quand on a envie de dormir, on baille, les yeux piquent, on se frotte les paupières, l’attention baisse et il devient de plus en plus difficile de penser, de réfléchir.

Une fois au lit, nous fermons alors les yeux pour nous endormir. La respiration devient régulière et ample et le corps s’immobilise. Nous voilà dans les bras de Morphée !

Le sommeil est un état particulier au cours duquel notre vigilance est complètement suspendue, et pendant lequel notre réaction face à des évènements extérieurs est amoindrie.

Les scientifiques s’intéressent depuis bien longtemps à son rôle, à son fonctionnement et à sa régulation.

C’est entre autre avec l’invention de l’électroencéphalographe (EEG) par Hans Berger, fin des années 20, qui permet de mesurer les activités du cerveau, que le sommeil a révélé qu’il était composé de différentes phases dans le temps.

 

 

Quatre stades de sommeil ont été identifiés : les stades 1 et 2 qui constituent le sommeil lent léger, le stade 3 correspond au sommeil lent profond et enfin le sommeil paradoxal.

  • Le stade 1 : correspond à la transition entre l’éveil et le sommeil. Il représente de 5 à 10% du temps du sommeil total.
  • Lors du stade 2, même si le sujet s’est endormi, il peut encore être réveillé facilement. C’est le stade qui prend le plus de temps, soit de 40 à 45% du temps du sommeil total.
  • Le stade 3, représente 20 à 25% du temps de sommeil total et est aussi appelé sommeil lent profond.
  • Pendant, le stade 4 ou sommeil paradoxal, il n’y a aucune activité musculaire, alors que le cerveau est aussi actif que pendant l’éveil. C’est le moment où nous rêvons !

 

Les différents stades se succèdent (différemment pendant la nuit). Ils n’ont pas tous la même durée, mais de manière générale, un cycle complet de sommeil fait environ 90 minutes, soit 1 heure 30

En général, la fin de chaque cycle se caractérise par des « micro-réveils » dont nous ne nous souvenons pas !

 

 

Suis-je un petit ou un gros dormeur ?

Au cours d’une nuit, 4 à 6 cycles de sommeil se succèdent. La durée totale du sommeil varie alors de 6 heures à 9 heures.

Certains sont de petits dormeurs et n’ont besoin que de 6 heures.

D’autres au contraire sont considérés comme de gros dormeurs et auront besoin en moyenne de 9 heures de sommeil !

Mais globalement, la plupart d’entre nous, avons besoin de 7 h 30 à 8 heures de sommeil.

 

Je vous invite à répondre à cette première question : Quel type de « dormeur » je suis ?

 

Etes-vous du matin ou du soir ?

On parle aussi de chronotype.

  • Certains sont plutôt en forme et en pleine productivité tôt le matin. On dit que ces personnes présentent un chronotype du matin. Elles représentent une personne sur dix seulement.

Ces personnes peuvent se lever très tôt le matin sans difficulté, sans réveil. Par contre, elles auront sommeil assez tôt dans la soirée et vont se coucher idéalement vers 21h.

  • D’autres personnes (2 sur 10), quant à elles, vont sentir leur productivité se décupler en fin de journée.

Elles ont un chronotype du soir. Elles peuvent se coucher très tard, rarement avant 3 heures du matin.

Ce type de personne accumule malheureusement une dette de sommeil, car idéalement elles devraient se lever vers 10h, ce qui ne répond pas au rythme imposé par la société !

  • Le reste de la population et la majorité, a un chronotype intermédiaire, c’est-à-dire entre les deux extrêmes.

Que se passe-t-il quand on ne dort pas assez ?

Les français dorment de moins en moins et plus de la moitié sont en manque de sommeil. Nous dormons en effet une heure en moyenne de moins qu’il y a 25 ans.

Les répercussions sur nos santé, qualité de vie et bien-être d’un manque de sommeil, peuvent être très sérieuses, particulièrement si la privation persiste dans le temps, comme observé chez des personnes qui ont des troubles d’endormissement, d’insomnie ou encore d’apnée du sommeil.

 

Le manque de sommeil est associé à une augmentation de l’appétit, en perturbant des hormones qui contrôlent la faim comme la leptine et la ghréline.

Il augmente ainsi les risques de surpoids et de devenir obèse et la pathologies associées comme le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires.

Une privation de sommeil peut aussi engendrer un système immunitaire affaibli et par conséquence un développement plus important de maladies.

Une nuit de mauvaise qualité a même été associée à une augmentation de marqueurs observés chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Il favorise également la production de l’hormone du stress, le cortisol, responsable entre autre de l’accumulation de graisse abdominale et bien d’autres soucis de santé.

C’est pour cette raison que le manque de sommeil est aussi associé à la prise de poids.

Donc, si vous souhaitez mincir, pensez également à soigner votre sommeil.

 

 

Les personnes qui ne dorment pas assez souffrent également de troubles de l’humeur et ont des risques accrus de souffrir de dépression.

Elles peuvent également présenter des troubles de la mémoire, puisque c’est pendant le sommeil que notre cerveau stocke et consolide ce que nous avons appris dans la journée.

D’après certains chercheurs un mauvais sommeil, serait également une clé de l’hyperactivité. En effet, il est observé que 75% des personnes touchées par des troubles du comportement ont un sommeil perturbé.

Et de manière plus générale, le manque de sommeil accélère notre vieillissement !

Vous avez compris, il est très important de bien dormir pour mettre notre corps et notre cerveau au repos et les laisser se régénérer convenablement.

 

Voici 10 conseils pour mieux dormir et profitez d’un bon sommeil réparateur.

 

1 – S’écouter le soir

Vous vous sentez de plus en plus fatigué, vous baillez, les paupières se ferment, il vous devient difficile de vous concentrer… alors c’est qu’il est temps d’aller rejoindre les bras de Morphée.

Allez se coucher au moment le plus approprié favorise effectivement l’endormissement.

Le sommeil est amélioré par des horaires réguliers. Si vous respectez bien ce rythme et si vous avez bien identifié le moment idéal du coucher pour vous, celui-ci sera le même tous les soirs. Notre corps suit en effet des cycles qui se répètent tous les jours.

 

Une autre stratégie consiste à fixer l’heure de réveil, et à déterminer l’heure à laquelle vous devez aller au lit, en fonction de vos besoins de sommeil.

Par exemple si vous devez vous lever à 6h30 et que vous avez besoin de 7h30 de sommeil (soit 5 cycles complets), il faudrait vous couchez vers 23h pour combler votre besoin en sommeil.

De plus, pour se lever en forme et sans difficulté, il vaut mieux être réveillé à la fin d’un cycle, plutôt qu’en phase de sommeil profond !

Cependant, il est inutile d’aller vous coucher plus tôt, si vous n’avez pas sommeil !

 

2 – Arrêter les écrans 1 à 2 heures avant le coucher (voir une demie heure)

 

Notre corps répond à une horloge biologique qui suit le cycle jour / nuit.

Le cycle naturel de l’être humain est en effet d’être éveillé en plein jour et au contraire d’être au repos, endormi, la nuit.

 

La lumière bleue émise par les écrans, perturbe cette horloge, particulièrement si nous y sommes exposés le soir.

Celle-ci va en effet stimuler des cellules dites « ganglionnaires à mélanopsine » localisées au niveau de notre la rétine et qui vont maintenir notre cerveau en éveil. Celui-ci pense alors que nous sommes en phase de veille, même si la nuit est déjà tombée.

Elle affecte alors la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil.

 

 

Si vous avez de travailler tard le soir sur vos écrans, il existe aujourd’hui des filtres numériques sur ordinateur, tablette et smartphone qui permettent de réduire la lumière bleue émise par les écrans dès la tombée de la nuit.

C’est le cas de logiciels gratuits comme lux® à télécharger ici : https://justgetflux.com/

 

Une fois installé sur votre ordinateur, il va automatiquement jaunir l’écran en fonction de votre fuseau horaire.
Si vous lisez des livres en format numérique, privilégier les liseuses électroniques plutôt que les tablettes.

Si vous portez de lunettes, certains opticiens proposent des verres spécialement conçu pour réduire la lumière bleue.

3 – Dormir dans le noir complet

 

On en revient à ce qui a été dit sur la lumière bleue.

La lumière allumée, et parfois même ne serait-ce qu’une petite veilleuse, peuvent venir perturber notre sommeil. Elle va en effet maintenir notre cerveau en alerte.

Le noir total, comme c’était le cas de nos ancêtres dans leur grotte, permet d’avoir un sommeil de meilleure qualité.

Et si vous vous levez la nuit pour aller aux toilettes par exemple, si c’est possible, n’allumez pas la lumière ou alors utilisez une source lumineuse pas trop violente !

 

4 – Lire un bon livre le soir avant de se coucher

 

Les français sont de bons lecteurs. Ils lisent effectivement en moyenne 14 livres par an. 56% d’entres eux, lisent de préférence en soirée.

Lire permet de réduire le niveau de stress.

Ainsi, les lecteurs du soir s’endorment plus facilement (pas besoin que le livre soit ennuyeux !!) et dorment mieux !

De plus, prendre un bouquin, est entre autre une solution idéale pour lâcher son smartphone et réduire son exposition à la lumière bleue !

 

5 – Ecrire un journal de gratitude

Comme pour la lecture, l’écriture d’un journal de gratitude peut faire partie de votre routine du soir.

On sait que le cerveau aime la routine ou les habitudes.

C’est scientifiquement prouvé, dire MERCI ou exprimer sa gratitude, avec beaucoup d’intention, profite beaucoup à notre santé.
Dire merci à 3 moments de la journée et les écrire tous les soirs dans un journal favorise non seulement l’endormissement mais en plus améliore la qualité du sommeil.

Ceci permet de s’endormir sur des notes très positives, plutôt que sur de la rumination qui vient nous polluer l’esprit.

6 – Eviter les sports trop intenses le soir

 

Pratiquer une activité physique trop intense le soir, peut effectivement perturber le sommeil. Le sport favorise la libération de cortisol, l’hormone du stress.

Or avant d’aller se coucher, idéalement il faudrait plutôt se déstresser pour préparer le corps au repos.

 

Le soir, privilégiez donc une pratique sportive modérée ou douce, comme une séance de yoga douce.

Personnellement, je pratique la méditation le soir ou des exercices de respirations, qui me permettent de me détendre et d’accueillir sereinement le sommeil.

Dans la journée, pensez à bien pratiquer une activité physique régulière et modérée !

7 – Boire une tisane à base de plantes apaisantes

 

Si vous êtes sensible, éviter les excitants comme le café ou le thé le soir, qui contiennent de la caféine, qui est un véritable stimulant.

Il existe des tisanes à base de plantes apaisantes comme la camomille, la valériane ou le tilleul.

 

La lavande est aussi reconnue pour tes propriétés apaisantes et est excellente pour retrouver un bon sommeil. Elle existe en tisane mais aussi en huile essentielle dont vous pouvez appliquer une goutte sur votre couette par exemple ou bien utilisez un diffuseur si vous en avez un.

 

Très efficaces pour faciliter l’endormissent, pour ma part, l’envie de faire pipi me réveille assez rapidement !
A vous de voir, si les tisanes ont un effet diurétique important chez vous !

Il fait éviter de les consommer juste avant d’aller au lit.

 

8 – Manger léger le soir et de préférence avant 19h

 

Un repas trop copieux augmente la température du corps. Il va provoquer de la somnolence mais ne facilitera pas un sommeil de qualité.

Il peut favoriser les reflux gastriques.

 

De plus manger tard le soir a été associé à un risque accru de maladies, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Comme le montrent les études Dr Namni Goel, chercheur à l’université de Pennsylvanie.

 

Manger tard favorise en effet l’augmentation du taux de glucose dans le sang et va favoriser une prise alimentaire plus importante le lendemain.

 

9 – Dormir avec un bon matelas et un bon oreiller

Des basiques, mais encore combien de personnes se plaignent de maux de dos, à cause d’un mauvais matelas. Donc, pas inutile de le répéter ici !

 

10 – Dormir dans une chambre tempérée

La température corporelle s’abaisse légèrement pendant le sommeil.

On a tous constaté qu’en période de canicule, qu’il est difficile de bien dormir à cause de températures trop élevées.

Eviter de surchauffer votre chambre si votre radiateur est allumé.

 

 

Bonne nuit les ami(e)s, que votre nuit soit douce et réparatrice !

Références :

Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus RC. Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa? Obes Rev. 2017 Aug 28.

http://www.sleepmeeting.org/docs/default-source/attendee-documents/abstractbook2017.pdf?sfvrsn=2

Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017 Oct;3(5):383-388.

Souman JL, Tinga AM, Te Pas SF, van Ee R, Vlaskamp BNS. Acute alerting effects of light: a systematic literature review. Behav Brain Res. 2017 Sep 11.

 

Photos : Pixabay

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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Insuline et prise de poids : 10 stratégies pour la réguler - Santez vous bien ! - 9 janvier 2020

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