Soleil et UV : Stop aux idées reçues
L’été c’est l’occasion de profiter du soleil et de faire le plein de luminosité, de bonne humeur, de chaleur, d’énergie.
Le soleil est malheureusement trop souvent diabolisé, ce qui incite à croire qu’il faut en permanence se couvrir de crème solaire indice 50.
Se protéger, avec des vêtements, un chapeau, des lunettes ou encore de la crème solaire est bien évidement utile lorsque l’on risque de s’exposer très longtemps comme par exemple lors d’activités extérieures.
Cependant, si l’exposition est courte, pas besoin de dizaine de protections, et c’est même l’occasion de refaire nos réserves en vitamine D, la seule vitamine que notre corps est capable de produire par lui même.
Le rayonnement solaire
Le soleil émet différents types de rayonnements, comme la lumière visible, mais aussi des rayons invisibles, comme les Ultra-Violets ou UV, et les infra-rouge ou IR.
- La lumière visible, est la lumière qui nous éclaire.
- Les infra-rouges nous chauffent. Ils sont invisibles
- Les UV sont aussi invisibles et sont responsables des coups de soleil, mais pas uniquement. Ils se divisent en UVC, UVB et UVA. Seuls les UVB et UVA nous atteignent sur terre.
Les UVs à consommer avec modération, mais à consommer quand même !
On nous rabâche sans cesse qu’il faut se protéger du soleil, du fait de la présence des rayons UV.
A forte dose, ils sont effectivement nocifs pour notre santé :
- Sur le court terme, ils provoquent les fameux coups de soleil.
- Sur le long terme, ils accélèrent le vieillissement cutané, aussi appelé photovieillissement. Découvrez ici comment protéger votre peau des agressions du quotidien.
- Il peuvent aussi favoriser le développement de cancers de la peau, à cause des dommages qu’ils peuvent provoquer sur l’ADN des cellules de notre peau.
- Ils peuvent affaiblir le système immunitaire, on parle d’immunosuppression.
A dose modérée, ils sont essentiels :
Les UV ont cependant de nombreuses fonctions, comme celle de produire la vitamine D par notre peau, à partir du cholestérol.
Au niveau de la peau, les UV à dose modérée, activent également de nombreux mécanismes de défenses anti-oxydantes et les systèmes de réparations de notre ADN, qui permettent de lutter efficacement contre le vieillissement.
Bienfaits de la vitamine D
Ils ne faut absolument pas chercher à complètement fuir le soleil, car les UVB qu’il nous envoie, nous permettent de produire la vitamine D au niveau de notre peau.
Cette vitamine est fondamentale à notre santé or 3 français sur 4 seraient carencés.
Les personnes vivants dans des endroits peu ensoleillés, ou encore en hiver, mais également les personnes qui se couvrent beaucoup sont souvent les plus carencées.
Elle est l’alliée de notre santé :
- Elle intervient dans la formation et la solidité de nos os, en favorisant entres autre l’assimilation des sels minéraux au niveau digestif. Sa carence chez l’enfant est responsable du rachitisme, une maladie caractérisée par une anomalie de la croissance osseuse. Elle protège de la fonte osseuse ou ostéoporose.
- Elle a prouvé ses effets anti-cancers. La déficience en vitamine D est en effet associée à un risque accrue de développer plusieurs types de cancers : cancer de la thyroïde, cancer du sein, cancer colorectal, cancer du foie, cancer de la prostate…
- Des niveaux élevés de 25-hydroxy-vitamine D, la forme active de la vitamine D, sont également associés à un moindre risque de développer la maladie d’Alzheimer.
- Elle protège également du développement de certaines maladies auto-immunes, comme la sclérose en plaque ou encore le psoriasis, pour n’en citer que deux.
- Elle est indispensable à la bonne santé de notre système immunitaire.
- Elle améliore même la fertilité.
S’exposer pour produire la vitamine D, oui, mais combien de temps ?
Il est important de s’exposer, au moins la moitié du corps (les jambes et les bras dénudés par exemple). L’hiver il est utile de s’exposer au moindre rayon de soleil.
L’été, l’exposition doit être courte et doit être arrêtée bien avant la rougeur qui annonce que c’est déjà trop tard et que le coup de soleil est là !
Il est difficile de donner un temps d’exposition idéale et de le généraliser, car tout dépend du type de peau de chacun, mais aussi de l’endroit où l’on vit, de l’intensité au soleil, de l’heure de la journée à laquelle on s’expose.
Les scientifiques mesurent la plus petite dose de soleil qui provoque un coup de soleil 24h après l’exposition, aussi appelé la DME pour Dose Érythémateuse Minimale.
Celle ci varie en fonction du type de peau, plus particulièrement du phototype ou de la couleur de la peau.
Les peaux les plus blanches, ayant le moins de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau, brûlent très facilement et doivent donc être exposées peu de temps. Elles ont cependant l’avantage d’être beaucoup plus performantes pour produire la vitamine D.
Les peaux les plus noires, au contraire ne brûlent quasiment pas, car elles absorbent énormément les UV, du fait de l’importante présence de mélanine. Par conséquent, elles doivent être exposées plus longtemps pour produire la quantité suffisante de vitamine D.
Je conseille une exposition entre 10 à 20 minutes par jour, sans crème solaire, sur au moins la moitié de la surface du corps, bras et jambes dénudés.
MAIS ATTENTION : Tout dépend de votre type de peau, c’est à chacun de connaitre la réaction de sa peau face au soleil.
Aussi souvenez vous, il faut arrêter l’exposition bien avant le coup de soleil, ce qui signifie que vous connaissez les limites de votre peau.
Les expositions entre 11H et 16h, doivent être évitées, car c’est à ce moment que l’indice UV est le plus élevé. Il vaut mieux profiter de la douceur du soleil que de sa forte intensité.
Personnellement, j’ai une peau très blanche qui bronze peu. Je ne m’expose jamais plus de 15 minutes par jour et parfois en plusieurs fois dans la journée. Je me fais des micro-pauses « soleil » tout au long de la journée dans le jardin.
Il vaut mieux s’exposer régulièrement sur de courtes périodes, que s’exposer trop longtemps mais plus rarement.
Si je dois pratiquer une activité longue en plein soleil, je vais me couvrir et mettre de la crème solaire sur les zones exposées.
Les aliments qui nous apportent de la vitamine D
L’hiver, le manque de soleil peut conduire à une carence en vitamine D. Heureusement, elle peut être apportée grâce à certains aliments.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est à dire qu’on la retrouve surtout dans des aliments gras comme :
Les poissons gras : l’huile de foie de morue (accrochez vous !!!), le hareng, le maquereau, la sardine, le saumon, la truite.
Le chocolat noir, le lait (perso, je ne consomme pas de lait), les oeufs, les champignons.
Il existe ensuite des compléments alimentaires qui peuvent aider à limiter la carence.
L’exposition au soleil reste malgré tout notre meilleure manière de produire par nous même notre vitamine D, alors par ce beau temps, on en profite pour produire sa propre vitamine D.
Pourquoi je ne porte pas de lunettes de soleil
Personnellement, l’hiver, je suis très sensible au manque de lumière et j’ai tendance à souffrir de blues hivernal, auquel j’ai consacré un article : Déprime saisonnière : 8 clés pour s’en sortir naturellement.
L’été est l’occasion de faire le plein de lumière, or les lunettes de soleil viennent ajouter un filtre artificiel, qui va diminuer la luminosité captée par mes yeux.
Nos yeux nous permettent de voir mais ils sont aussi de véritables capteurs des niveaux de lumière.
Le cerveau capte en effet au travers de nos yeux, l’intensité de la lumière et définit alors si c’est le moment de se réveiller, quand le jour se lève, ou alors, si c’est le temps pour préparer notre corps au sommeil, lorsque la nuit se lève.
Avec la baisse de la luminosité, notre cerveau se met alors à produire de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Le port de lunette de soleil et ceci dès le matin, en allant au travail par exemple, peut maintenir un état de somnolence et limiter nos performances et notre état de vigilance tout au long de la journée.
La lumière est donc un véritable remède contre la fatigue puisqu’elle va favoriser la production de molécules stimulantes et limiter la production de l’hormone du sommeil. Le soleil booste ainsi notre humeur, mais également nos performances intellectuelles tout en faisant reculer la dépression. On connait tous l’effet anti-depresseur du soleil !!
Aussi, notre corps, en captant les niveaux de lumière au travers de nos yeux, met en place de nombreux mécanismes qui nous permettent de nous adapter au soleil. Les crèmes solaires et les lunettes utilisées systématiquement nous coupent de la mise en place de ces mécanismes d’adaptation. Elles nous coupent de nos cycles naturels qui suivent la lumière naturelle du jour.
Mettre en permanence des lunettes de soleil perturbe en effet notre horloge biologique interne.
Pour conclure, je dirais que les deux extrêmes sont a éviter, c’est à dire TROP de SOLEIL ou PAS de SOLEIL DU TOUT.
Exposons nous raisonnablement et surtout intelligemment !
Se protéger efficacement des effets nocifs des UV, passe aussi pas l’alimentation
Les UV provoquent la production de molécules prooxydantes, qui accélèrent le vieillissement en dégradant nos constituants cellulaires, comme l’ADN, les membranes cellulaire composées de lipides ou encore les protéines.
Pour neutraliser efficacement ces molécules prooxydantes comme les radicaux libres, il est essentiel de consommer suffisamment d’antioxydants, contenus majoritairement dans les aliments d’origine végétale.
Par exemple, la consommation de molécules comme les caroténoïdes dont le plus connu étant le beta-carotène qui donne sa couleur orange à la carotte, ou le lycopène dans la tomate, permet de limiter la production de molécules prooxydantes due aux UV et par conséquent de protéger des dégâts provoqués par ces radicaux libres.
Donc se protéger passe aussi par l’intérieur !
Références bibliographiques
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