Diabète de type 2 : 14 manières de le prévenir

Mon beau-père a souffert pendant des années de cette terrible maladie.

A cause du diabète, il a été amputé d’un orteil et a perdu le fonctionnement de ses deux reins, ce qui lui a valu de se faire dialyser jusqu’au dernier jour de vie. C’est un infarctus qui l’a emporté, l’une des complications observées en cas de diabète.

Le nombre de cas est malheureusement sans cesse en augmentation avec cependant un ralentissement de la progression de la maladie dans certains pays dont la France et les États-Unis. En France, en 2015, 3,7 millions de personnes prenaient un traitement pour le diabète, soit 5,4% de la population. Ce chiffre ne prend pas en compte les nombreuses personnes qui ignorent leur diabète.

Dans le monde, en 2015, 415 millions de personnes vivent avec la maladie, d’ici 2040, ce nombre atteindra près de 642 millions.

En Arabie Saoudite, il est estimé que plus de 20% de la population est atteinte de diabète. De manière général, dans le monde arabe, l’OMS a observé un important taux d’obésité et de diabète, de 30%. On parle aussi de diabésité.

En France, la prévalence est estimée à 14 % chez les plus de 65 ans et à 25 % pour les plus de 75 ans.

Le diabète, c’est quoi exactement ?

L’insuline est une hormone que nous produisons au niveau de notre pancréas, par des cellules appelées cellules béta. C’est cette hormone ou bien sa fonction qui sont perturbées dans le diabète.

On distingue 2 formes principales de diabète.

Le diabète de type 1 représente 10% des cas. Il se déclenche en général avant l’âge de 35 ans. Il s’agit d’une maladie auto-immune où il est observé une destruction complète ou partielle des cellules béta du pancréas, cellules responsables de la production de l’insuline.

Dans cet article, je vais surtout me focaliser sur les préventions du diabète le plus fréquent, le diabète de type 2 qui représente 90% des cas. 80% des patients atteints de ce type de diabète sont en surpoids ou obèses.

Le diabète de type 2 se caractérise par une altération de la réponse à l’insuline dans les tissus comme le foie ou les muscles. On parle aussi d’insulinorésistance, un défaut de l’action physiologique de l’insuline. Ce type de diabète évolue vers une insulinopénie, c’est-à-dire vers une déficience dans la production de l’insuline, du à un dysfonctionnement des cellules béta du pancréas.

Avant d’être diagnostiqué, le diabète de type 2 est en général précédé d’un état de prédiabète. Il est estimé que 70% des personnes en prédiabète deviendront malheureusement diabétiques.

 

Quels sont les facteurs de risques ?

Le diabète de type 2 est une maladie complexe et multifactorielle, résultat de l’interaction de facteurs génétiques et environnementaux dont nos modes de vies incluant :

  • L’âge
  • Le sexe, les hommes sont plus touchés
  • Les antécédents familiaux
  • L’origine ethnique (asiatique, africaine, Amérique centrale)
  • La consommation excessive de sucres rapides
  • La consommation excessive de graisses saturées
  • La sédentarité (assis au moins 6h par jour)
  • La télé !!!
  • Le manque d’activité physique
  • Le surpoids et d’obésité favorisés eux-mêmes par les facteurs cités au-dessus.
  • Le diabète gestationnel observé chez certaines femmes
  • La pollution
  • Conditions sociales et précarité

 

Il est heureusement possible de prendre de nombreuses mesures pour réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Voici dans cet article 14 stratégies qui ont été scientifiquement validées pour réduire le risque de développer cette maladie.

 

1- Limiter les sucres simples et autres glucides raffinés

Il est à présent bien connu que la consommation excessive et fréquente de sucres ou glucides raffinés, augmente le risque de diabète de type 2, comme validées pas de nombreuses études scientifiques.

Il existe plusieurs types de glucides, les glucides simples et les glucides complexes.

Les glucides ou sucres simples, appelés anciennement « sucres rapides » ont un gout sucré et augmentent rapidement le taux d’insuline dans le sang.

Cependant, certains sucres complexes, appelés anciennement « sucres lents », au gout peu ou pas sucré sont rapidement décomposés en sucres rapides (en glucose) lors de la digestion et vont par conséquent également favoriser la sécrétion et l’augmentation de l’insuline dans le sang. C’est le cas de l’amidon contenu dans :

  • le pain,
  • la pomme de terre
  • les pâtes
  • le riz…

Lorsque nous consommons ces différents types de sucre, le taux de glucose augmente rapidement dans le sang. Afin de rétablir des niveaux normaux de sucre, le pancréas va alors libérer de l’insuline, l’hormone dont la mission est de faire rentrer dans nos cellules le sucre en excès. Ce sucre rentre alors dans les cellules adipeuses mais aussi dans notre foie et nos muscles squelettiques.
On dit que l’insuline est hypoglycémiante.

En cas de consommation excessive, l’insuline convertit le sucre en acides gras qui seront stockés dans le tissus adipeux. Ceci explique entre autres pourquoi la consommation excessive de sucre fait grossir !

Donc pour réduire ces pics d’insuline trop fréquents, il est possible d’agir directement au niveau des quantités de sucres que nous consommons.

L’OMS recommande de ne pas dépasser 25 grammes (6 cuillères à café) par jour de sucres libres  ! 

Les «sucres libres» sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.

Il peut s’agir de réduire les aliments à index glycémiques élevés et privilégier les aliments à index glycémiques faibles.

Je vous invite en cliquant ici à télécharger le guide des index glycémiques de plus de 100 aliments que nous consommons quasi tous les jours.

2- Les régimes alimentaires pauvres en glucides

Il existe différents types de régimes appauvris en sucre. Ils sont plus ou moins restrictifs en fonction de la quantité de sucres tolérés par jour. Du plus restrictif ou moins restrictif, il a été défini :

– Le plus strict est le régime hypoglucidique. Il limite l’apport en glucide à environ 20 grammes par jour.

– Le régime pauvre en glucides avec un apport en glucides inférieur à 130 grammes

– Le régime modérément hypoglucidique

 

Ce type de régimes appauvris en sucres ont prouvés dans certaines études, leur efficacité dans la stabilisation de la glycémie chez des patients diabétiques. Ils diminuent en effet dans certains cas l’hémoglobine glyquée ou HbA1c, un marqueur qui permet de suivre l’évolution du diabète.

 

Les régimes hypoglucidiques favorisent également la perte de poids.

Ce type de régime limite les aliments riches en glucides dont :

– Les aliments sucrés (pâtisseries, boissons sucrées, bières, friandises, fruits comme la banane…)

– Les féculents (pâtes, pain, pomme de terre, riz…),

– Les céréales

– Certains légumes.

Les aliments autorisés dans ce type de régime sont :

– la viande (la viande rouge est à consommer avec modération)

– le poisson, de préférence les poissons gras : saumon sauvage, sardines, hareng, maquereau

– les œufs, de préférence bio et de poules élevées en plein air

– les légumes comme les courgettes, les crucifères (chou-fleur, les brocolis, le chou de Bruxelles…), l’avocat, le concombre, les champignons, le poivron..

– la majorité des produits laitiers. Personnellement, je conseille de consommer les produits laitiers avec modération.

– les graines oléagineuses

– les baies (fraises, framboises, mûres)

– les huiles

3- Eviter les édulcorants

Lorsque l’on souhaite limiter le sucre blanc ou le saccharose, il n’est pas rare que l’on cherche des alternatives plus saines.

Les édulcorants sont souvent utilisés pour remplacer le sucre. Malheureusement, il s’agit d’une mauvaise alternative.

C’est ce que montre une étude qui a compilé 37 analyses scientifiques. D’après ces travaux, la consommation d’édulcorants artificiels ou non nutritifs (sans calories) est liée à un risque accru de développer diverses troubles : obésité, hypertension artérielle, diabète…

J’en parle plus en détail dans l’article « Les édulcorants artificiels favorisent le surpoid ».

4- Le régime appauvri en sucre et enrichi en oméga-3

Des travaux, publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition ont permis de comparer plusieurs types de régimes sur le marqueur de suivi du diabète, le fameux HbA1c :

C’est le régime hypoglucidique, enrichi en protéine et supplémenté en oméga-3 qui a démontré la meilleure capacité à contrôler HbA1c et qui a présenté le meilleur effet sur la régulation de la glycémie à jeun.

La supplémentation a été faite avec de 6 grammes d’huile de poisson par jour, soit environ 3 grammes d’oméga-3 comme l’acide eicosapentaenoïque et l’acide docosapentaenoïque.

5- Consommer des aliments anti-diabétiques qui augmentent la sensibilité à l’insuline

De nombreux aliments ont prouvé leur effet anti-diabétique. Il est observé qu’il augmente la sensibilité à l’insuline. Voici une liste non exhaustive d’aliments protecteurs :

– Le thé vert grâce à ses puissants anti-oxydants comme les catéchines

– Les graines de chia et de lin pour leur richesse en fibres

– La cannelle

– Le curcuma riche en

– Le gingembre

– Les baies

– La spiruline

– La nigelle

– Le melon amer

– L’huile d’olive et l’avocat pour leur richesse en acide oléique

– Le vinaigre de cidre

6- L’eau, la meilleure des boissons

Nous sommes constitués en moyenne de 60% d’eau chez l’adulte dont le cerveau et le cœur qui contiennent plus de 70% d’eau. Il est donc essentiel de nous hydrater régulièrement afin de compenser les pertes d’eau que nous subissons par les urines ou même la peau.

D’après une étude, la consommation de seulement 2 portions de boissons sucrées par jour augmente considérablement le risque de développer un diabète de type 2.

Les américains font partie des plus gros consommateurs de boissons sucrées au monde, comme les sodas. Ils consomment en effet avec en moyenne 600 ml ou 60 cl de soda par jour et par personne, soit quasiment deux canettes !

Aux USA, 40% de la population est obèse et 8,3% de la population est diabétique, soit 25,8 millions d’américains atteints de la maladie.

Les boissons sucrées ne sont bien sûr pas les seules à être incriminées. Le diabète de type 2 est en effet multifactoriel, avec l’implication de d’autres facteurs comme la sédentarité (assis plus de 6h par jour), le manque d’activité physique ou encore la malbouffe…

Une étude a permis de comparer l’effet de la consommation :

  • de boissons sucrées ou
  • de boissons sucrées aux édulcorants ou
  • de lait demi-écrémé ou 
  • d’eau.

L’étude, réalisée sur 6 mois, n’a pas montré de différence de poids entre les trois groupes. Cependant, les personnes qui ont consommé uniquement des boissons sucrées ont présenté beaucoup plus de gras au niveau du foie, des muscles et de graisse viscérale que les personnes ayant consommer les autres types de boissons.

Afin de se préserver du développement du diabète de type 2, les boissons sucrées devraient par conséquent être consommées avec modération.

 

7- Faire du sport régulièrement

Un conseil que je ne répèterais jamais assez et pourtant, combien de personnes restent encore beaucoup trop inactives.

L’activité physique augmente en effet la sensibilité à l’insuline. Pour faire simple, une personne physiquement active aura besoin de moins d’insuline pour maintenir sa glycémie sous contrôle, qu’une personne non active.

Autrement dit, augmenter la sensibilité à l’insuline, revient à réduire les risques de résistance à l’insuline.

La sensibilité à l’insuline est particulièrement augmentée suite à la pratique de l’activité physique. Et plus l’on devient sensible à l’insuline et plus l’on augmente ses chances de perdre du gras.

Il est donc essentiel de pratiquer une activité régulière.

Quels types de sport faut-il idéalement pratiquer ?

Des effets bénéfiques ont été montré :

– avec des activités aérobies, c’est-à-dire d’intensité modérée

– avec des entrainements de type HIIT cardio pour entraînement fractionné de haute intensité.

– avec la musculation

8- Perdre du poids si on est en surpoids ou en obésité

Perdre du poids est parfois utile à notre santé et non pas seulement bénéfique à notre silhouette.

Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de risque au développement de nombreuses maladies dont le diabète de type 2. La majorité des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids ou obèse.

L’excès de graisse viscérale est particulièrement incriminé dans le développement du diabète. Ce type de gras cause un état inflammatoire en libérant des molécules pro-inflammatoires comme des cytokines.

Perdre du poids en bougeant plus, rétablir une alimentation saine équilibrée et variée, lutter contre le stress font partie des clés pour retrouver un poids de forme.

Autres facteurs protecteurs :

9- Un sommeil suffisant et de bonne qualité

Découvrez ici 10 conseils pour dormir comme un bébé. 

10- La vitamine D

Une vitamine dont notre corps a absolument besoin pour bien fonctionner et par conséquent se protéger du développement de nombreuses maladies.

Soleil et UV : Stop aux idées reçues

 

11- Réduire les aliments ultra-transformés

Un sujet que j’aborde souvent dans le blog, suite à ma rencontre avec le Docteur Anthony Fardet, chercheur en nutrition préventive et holistique.

J’ai consacré un article complet à ce type d’aliments, comment les reconnaître et comment ils impactent négativement notre santé, si ils sont consommés en trop grosse quantité.

 

 

12- Lutter contre la sédentarité (être assis plus de 6h par jour)

 

13-Limiter tabac et alcool

 

14- Ne pas abuser du sel

 

Références bibliographiques

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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