3 Mouvements pour Perdre du Ventre Efficacement
Article invité, écrit par Loïc Schnekenburger du blog Programme Excelsior
Perdre du ventre, ou plutôt éliminer le gras qui s’est installé dessus. Voilà un défi de taille.
Et pourtant, seulement 3 mouvements sont nécessaires pour commencer à éliminer cette graisse tout de suite.
Si vous pensez avoir besoin de réussir ce défi justement. Il y a 2 grands mythes qu’il faut faire tomber immédiatement.
Il est impossible d’éliminer le gras de manière localisée
Comme vous le savez déjà, si vous avez lu l’article sur les 6 stratégies pour perdre du ventre, faire des milliers d’abdos par jour ne vous permettra pas d’éliminer la graisse du ventre. Quelle soit sous-cutanée ou viscérale. Il est important d’insister, car ce mythe est tenace !
Et même plus encore ! Une étude réalisée il y a tout juste 3 ans, a certifié que faire des abdos pour éliminer la graisse abdominale était la moins bonne méthode !
Choquant, n’est-ce pas ?
La meilleure méthode est contre-intuitive mais, pour le coup, très efficace. Je vous l’explique plus bas.
Donc la prochaine fois qu’on vous dira de vous mettre sur le dos et de pédaler dans le vide pour perdre du ventre, vous penserez à cet article !
Vous n’allez pas vous transformer en Hulk si vous faîtes un peu de musculation
En tant que coach sportif, c’est la question n°1 quand une femme se met à la musculation. Donc non mesdames. Vous n’allez pas ressembler à un bœuf en vous musclant. Et oui, ce sera pile ce qu’il faut pour vous faire perdre quelques tours de taille et affiner votre silhouette. Rachida l’explique incroyablement bien.
Et messieurs… j’imagine que c’est loin d’être un problème !
Car oui. Cette méthode ‘‘anti-graisse abdominale’’ se compose de 3 mouvements de musculation. A faire où vous voulez. Très facile et très pratique.
Donc sans plus attendre. La méthode en question !
Perdre du ventre en se musclant les cuisses : le squat
La vérité est établie :
- Se muscler les abdos pour perdre du ventre = méthode la moins efficace
- Se muscler les cuisses pour perdre du ventre = méthode la plus efficace
Qui l’eût cru ?
Se muscler élimine tout le gras !
Alors pourquoi ?
Tout simplement car la perte de masse grasse est généralisée. Comme le montre une étude de 2013, qui avait demandé à un groupe de 11 personnes de faire 1000 poussées de jambe gauche, 3 fois par semaine. Pendant 12 semaine. Soit 36 000 poussées de jambe. Sans faire travailler la droite. !
A la fin de l’étude, non seulement la jambe droite avait perdue autant de gras que la jambe gauche… mais tout le reste du corps avait bénéficié de la même perte de gras !
Donc. Si vous faites travailler un maximum vos muscles. Vous allez bénéficier de l’effet d’élimination de la masse grasse sur tout le corps. Et plus l’exercice sera complet, plus les bénéfices seront importants.
Car développer votre muscle signifie aussi faire exploser sa consommation de calorie.
C’est là qu’intervient le squat. Ce mouvement recrute, à lui tout seul, tous les plus grands muscles de votre corps. Il fait travailler une telle surface que ces effets sont impressionnant.
Pour réaliser un bon squat, vous avez simplement besoin de :
- Descendre les fessiers vers le sol
- En gardant le dos bien droit et très contracté
- Les talons au sol du début à la fin
- Les bras (tendus ou non) devant vous
- Et la tête relevée
- Puis de vous redresser
On verra juste après combien en faire, pour que ce soit ultra-efficace.
Multiplier tous les effets avec du cardio
Ok. Vous avez tous les bienfaits du squat. Maintenant, vous savez surement que le cardio est également bon quand on souhaite brûler les graisses.
Et effectivement ceci est vrai. Si se muscler permet d’augmenter son métabolisme de base et d’avoir d’excellents effets à moyen et long terme. Le cardio permet de consommer instantanément beaucoup de calorie et d’avoir des effets visibles à court terme.
Vous l’aurez compris. Le but ici est de bénéficier d’absolument tous les effets !
Donc inclure du cardio avec les squats nécessite l’une de ces 3 choses :
- Une corde à sauter, ou
- Faire des montées de genoux
Sachant que le but du jeu est de tout pouvoir faire directement chez soi. Voilà pourquoi je n’ai pas mis de course ou de vélo.
Obtenir maintenant une taille tonique : les crunchs
Cette fois-ci vous êtes armés. Il est temps de centraliser les effets désirés autour de la taille et du ventre.
Et pour cela, les crunchs sont un excellent exercice. À ne pas confondre avec les céréales, ils vont permettre un recrutement musculaire suffisamment intense aux niveau des abdominaux, pour favoriser leur développement.
En plus de quoi, il ne vont faire travailler QUE les abdos.
Car effectivement, les 3 quarts des exercices censés être pour les abdos, ne les font même pas travailler ! Ou pas assez. En plus de laisser un mal de dos quelque jours après. Ici vous n’avez pas ce problème avec les crunchs
Pour réaliser un bon crunch, vous avez besoin de :
- Vous allonger sur le dos, les jambes à l’équerre et les pieds bien à plat au sol.
- Contracter les abdos pour faire relevé votre buste de quelques centimètres
- … et c’est tout !
Et on pense bien à bien serrer le périnée !
Regardez sur l’image, pas besoin de relever plus haut que ça. Ceux qui vous diront le contraire vont vous faire travailler un muscle qui n’a rien à voir avec les abdos : le psoas. Ce qui va tirer sur les lombaires et laisser une douleur en haut des jambes très désagréable.
La petite astuce pour bien réaliser cet exercice consiste à essayer »d’avaler » votre nombril. Il ne doit y avoir que les abdominaux qui se contractent et vous devez les sentir !
Vous avez les outils, voici le plan :
Maintenant que vous avez les ingrédients pour ce cocktail idéal. Voici comment le concocter en quelques minutes seulement.
Ces 3 mouvements sont à faire de cette manière :
- 20 squats
- 10 sec de pause
- 15 sec de montée de genoux
- 15 crunchs
- 30 sec de repos
- On recommence 3 fois !
Le tout devrait prendre une dizaine de minute, tout au plus. En faisant cette petite routine toute simple, vous allez activer un nombre incalculable de mécanismes jouant un rôle essentiel dans l’élimination de la graisse pour affiner votre taille. Si vous êtes habitué du style, vous reconnaîtrez surement la ressemblance avec un protocole H.I.I.T. (pour High Intensity Interval Training). Ce protocole est légèrement remanié pour pouvoir se mettre en place plus rapidement et ne pas ou peu nécessiter d’échauffement.
Je recommande bien sûr de vous échauffer, en faisant quelques squat tranquilles et montées de genoux tout de même.
Et en faisant ces 10 minutes 3 à 4 fois par semaine, vous verrez à quel point votre tour de taille va commencer à s’affiner. Et la graisse du ventre va fondre d’ici les 2 prochains mois.
Ajoutez à ça une alimentation saine et vous aurez perdu 2 tours de taille plus vite que vous ne l’auriez cru possible. D’ailleurs, il existe un grand médecin nutritionniste, qui a publié les 12 ingrédients à mettre chaque jour dans vos plats, pour avoir une alimentation ultra saine. Il suffit juste d’ajouter ces ingrédients à vos habitudes actuelles. Ses travaux sont en anglais, c’est pourquoi j’ai traduit et ajouté mon expertise sur le sujet.
Je tiens à remercier Rachida de m’avoir invité sur Santez Vous Bien. En espérant que vous avez adoré mon expertise de conseiller sportif, car elle se marie bien avec les articles que vous avez déjà l’habitude de lire ici ! Dites le dans les commentaires si c’est le cas, ou si vous avez des questions. J’y répondrai personnellement.
Prenez soin de vous !
Références bibliographiques
Kordi R, Dehghani S, Noormohammadpour P, Rostami M and Mansournia MA. Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women : A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. J Manipulative Physiol Ther 38 (3) : 203-209, 2015.
Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henriquez-Olguin C, Alvarez-Lepin C and Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 27 (8) : 2219-2224, 2013.
