Être rassasié : 4 raisons de privilégier des aliments peu transformés

Pour mieux manger et être rassasié plus longtemps, il faut considérer la matrice des aliments. Les produits que nous consommons, sont en effet caractérisés par une matrice, c’est en quelque sorte la structure qu’ils ont. Ils peuvent être solides ou au contraire mous ou liquides.

Il peut s’agir de la forme visible à l’œil ou alors de caractéristiques dites physico-chimiques, non visibles à l’œil, mesurable avec des appareils, comme la porosité ou la dureté.

Et enfin,  cette matrice fait aussi références aux molécules qui les constituent et comment elles interagissent les unes avec les autres.

Si nous prenons l’exemple de la pomme, elle est plus ou moins ronde et dure. Elle est constituée de cellules végétales, entourées de fibres et gorgée de sucre. Quant au yaourt, il est plutôt mou, visqueux et ces constituants sont différents de ceux de la pomme, puisqu’il est fabriqué à partir de produits laitiers dans la majorité des cas.

1- La transformation d’un produit modifie sa matrice naturelle

La matrice d’un aliment va avoir une influence sur la manière dont le produit est assimilé. On parle également de la biodisponibilité des nutriments qui sont présents dans celui-ci, comme les sucres, les protéines, les lipides, les minéraux, les vitamines, les oligo-éléments, et de nombreux autres phytonutriments, comme par exemple les polyphénols.

La transformation et particulièrement l’ultra transformation qui est observée dans des produits industriels, modifie cette matrice naturelle. Les conséquences sont nombreuses pour le produit comme la perte de sa qualité nutritionnelle.

Pour profiter au maximum des bienfaits d’aliments naturels, il faut préserver au maximum leur matrice naturelle.

 

 

2- L’index glycémique augmente avec le degré de transformation

Pour rappel, l’index glycémique correspond à la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre (glucose) dans le sang.

Le taux de sucre (ou de glucose) dans le sang est appelé glycémie. L’index glycémique permet de classifier les aliments en fonction de l’élévation de glycémie qu’ils provoquent suite à leur consommation. Le sucre blanc ou saccharose, extrait de la betterave sucrière et de la canne à sucre est largement utilisé dans l’alimentation humaine. Il correspond à l’association d’un glucose et d’un fructose. Il possède un indice glycémique élevé de 70. Le glucose est utilisé comme référence avec un index glycémique de 100. Les aliments avec un indice glycémique élevé provoquent une importante libération d’insuline.

Vous trouverez ici une classification de l’index glycémique de plus de 100 aliments que nous consommons tous les jours.

L’effet matrice a un impact direct sur la glycémie (taux de glucose dans la sang) et par conséquent sur l’index glycémique de ce que nous mangeons.

Par exemple, la consommation d’un pain avec une mie dense va libérer son sucre plus lentement qu’un pain avec une mie plus aérée. Une mie dense aura donc un index glycémique moins élevé.

 

Le même type d’observation est faite pour les pâtes. Ainsi, il a été observé que des pâtes avec des épaisseurs et des formes différentes ont des impacts très différents sur la glycémie. Plus la pâte sera épaisse et moins son index glycémique sera élevé.

De plus, la cuisson des pâtes influence également leur index glycémique. Des pâtes très cuites ont un index glycémique plus élevé (IG de 75) que lorsqu’elles sont cuites al dente (IG de 50).

Idem pour le riz collant, qui un index glycémique plus élevé que le riz ferme. Une des raisons pour laquelle les sushis ont un index glycémique élevé !!!

 

3- Plus un aliment est transformé, moins il est nourrissant ou satiétogène

La satiété, c’est la sensation d’apaiser la faim pendant un certain temps. On parle aussi de rassasiement qui est la capacité d’un aliment à nous caler à la faim d’un repas. Des aliments satiétogènes sont beaucoup plus nourrissants que des produits peu satiétogènes. Ces derniers vont en effet plus inciter à des grignotages entre les repas.

Si vous avez très souvent faim, est-ce peut-être parce que vous consommer des produits trop transformés peu satiétogènes ? Vous avez alors sans cesse envie de grignoter !

Pourquoi un aliment est plus satiétogène qu’un autre ?

Lors de la digestion de nombreuses enzymes viennent découper les morceaux d’aliments afin de libérer les nutriments et permettre leur assimilation.

La structure de l’aliment, va rendre plus ou moins facile l’accessibilité de ces enzymes de la digestion. Un aliment dense sera moins accessible et sera donc assimilé plus lentement qu’un aliment moins dense ou mou ou même liquide. Une assimilation lente c’est aussi une sensation de satiété sur une plus longue période !

C’est ce qu’il se passe pour la pomme entière et la compote.

Consommer une pomme entière élève moins la glycémie que la consommer sous forme de compote ou même de jus.

Plus la pomme va être déstructurée, plus elle aura un index glycémique élevé et moins elle sera satiétogène.

La matrice d’un aliment influence la satiété

Les aliments solides sont plus satiétogènes et rassasiants que des aliments mous ou liquides.

Le fait de bien mastiquer un aliment solide favorise la sécrétion des hormones de satiété, comme la leptine. Sécrétée par le tissu adipeux, elle signale au cerveau que nous avons assez mangé.

Un steak entier qui demandera à être mastiqué plus longtemps, est par exemple plus nourrissant qu’un steak haché.

Des travaux du Dr Anthony Fardet, chercheur en nutrition, ont passé en revue plus de 380 aliments. Avec son équipe, il a montré que plus un aliment est transformé, plus il a un index glycémique élevé et moins il est nourrissant ou satiétogène.

Une fois de plus, c’est ce qui est observé pour la pomme. Une pomme consommée entière élève en effet moins la glycémie et est donc plus satiétogène qu’une compote ou un jus fait avec la même variété de pommes.

 

4- Pour être rassasié, privilégions des aliments peu transformés

Les recommandations alimentaires pour mieux manger, devraient être revues et prendre en considération le degré de transformation des aliments, qui modifie leur matrice, leur propriété satiétogène et leur qualité nutritionnelle.

En plus de dire « manger 5 fruits et légumes par jour », il faudrait ajouter « le moins transformés possibles » !

Un fruit ou un légume qui aura subit un processus industriel important, qui sera donc grandement transformé, verra sa matrice modifiée, et son potentiel « santé » s’amoindrir.

Ces aliments ultra transformés sont très riches en énergie, particulièrement en sucre, d’où leur index glycémique élevé. Ils sont souvent trop mous, à peine mâchés, digérés trop vite et par conséquent peu nourrissants. Conséquence, on a tendance à en consommer trop et trop souvent. Ils sont en effet souvent addictifs du fait de leur gout de « reviens-y » !

C’est sous cette consommation abusive de produits ultra transformés que se développent le nid des maladies chroniques, comme l’obésité ou encore le diabète de type 2.

Le burger-frites est l’exemple typique ! Qui n’a pas senti une grosse faim à peine deux heures après s’être englouti ce type de repas !! Les frites ont en effet un index glycémique élevé (IG de 95), le pain blanc du burger aussi (IG de 75), et le steak haché est déjà « pré-mâché » !

 

Mieux manger à l’aide de la classification NOVA

Une nouvelle classification a été créée. Il s’agit de la classification NOVA, qui prend en compte le degré de transformation des aliments. On parle également d’une pyramide technologique.

Elle se divise en 4 groupes :
  • Le Groupe 1 : aliments peu ou pas transformés
  • Le Groupe 2 : Les ingrédients culinaires, comme les huiles végétales par exemple
  • Le Groupe 3 : aliments transformés
  • Le groupe 4 : aliments ultra transformés

Pour connaitre à quel groupe appartiennent certains aliments, je vous invite à lire l’article : « Les bons et les mauvais aliments ».

Mieux manger , c’est réduire au maximum les aliments du groupes 4 et privilégier les autres aliments, ce qui n’est malheureusement pas indiqué à ce jour dans les recommandations nutritionnelles françaises.

L’idéal pour mieux manger et être rassasié est bien sûr de cuisiner soi-même des produits frais. Nous respectons ainsi les aliments que nous mangeons et préservons leur qualité nutritionnelle et leur matrice d’origine. De plus, nous maitrisons ce que nous mettons dans notre assiette. Des produits préparés maison ne contiendront pas d’additifs et pourront être salés raisonnablement.

Les anglais parlent de « minimal processing », c’est-à-dire transformer le moins possible notre nourriture, privilégier des cuissons douces comme la cuisson à la vapeur.

Ce mode de cuisson permet en effet de mieux préserver les phytonutriments bénéfiques à notre santé qui sont souvent détruits par une cuisson excessive.

 

Exemples d’aliments dans la classification NOVA comme le poisson et la pomme de terre.

Pour plus d’information sur les produits ultra transformés, je vous invite à lire l’article : « 8 bonnes raisons de réduire les aliments ultra transformé ».

Références :

Halte aux aliments ultra transformés ! Mangeons vrai Anthony Fardet(Auteur) Paru le 15 juin 2017Guide (broché), Edition Thierry Souccar

Fardet A, Méjean C, Labouré H, Andreeva VA, Feron G. The degree of processing of foods which are most widely consumed by the French elderly population is associated with satiety and glycemic potentials and nutrient profiles. Food Funct. 2017 Feb 22;8(2):651-658.

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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