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Constipation : 10 solutions pour sortir de l’impasse

Le king est mort sur son trône ! Et oui, savez-vous qu’Elvis Presley serait mort de… constipation chronique et retrouvé dans ses toilettes ?

Vous arrive-t-il de souffrir de constipation ? Si oui, la suite va vous intéresser et peut sérieusement vous aider à vous soulager et à sortir de l’impasse.

Vous allez découvrir les meilleures méthodes qui vont vous permettre de ne plus avoir peur rien qu’à l’idée d’aller sur le trône.

Aller aux toilettes devrait être un soulagement, voir même un moment de plaisir et non pas une véritable souffrance. A moins que vous vous appeliez Christian Grey et que vous kiffiez avoir mal !!

Et pourtant plusieurs millions de personnes expérimentent des moments douloureux lors de ce passage obligatoire. Comment se soulager naturellement sans forcément passer par la case gastroentérologue ?

Dans cet article, je vous parle de constipation passagère et non pas de personnes souffrant de constipation sévères et chroniques qui nécessitent des traitements médicamenteux, même si certains gestes peuvent soulager tous les côlons.

La constipation c’est quoi !

La constipation est l’un des problèmes intestinaux les plus courants. Elle touche une personne sur cinq et une femme sur deux.

Elle consiste en un retard ou une difficulté à évacuer les selles. Elle peut être occasionnelle (voyage, position assise, grossesse, etc.) ou chronique. On parle de constipation chronique si elle dure depuis au moins 6 à 12 mois.

On parle de constipation s’il a moins de trois selles par semaine. Elle peut être due à un ralentissement du transit avec accumulation au niveau du colon et/ou à une stagnation des selles au niveau du rectum.

Identifier les raisons pour lesquelles nous pouvons être constipés, permet de mieux prévenir ou bien de débloquer le problème.

 

Il est essentiel de trouver une solution à ce problème qui parfois semble être une véritable impasse. La constipation augmente le risque d’hémorroïdes, perturbe l’équilibre du microbiome ou flore intestinal, favorisant une dysbiose. Et la dysbiose favorise également la constipation.

Si elle dure dans temps, la constipation, à cause de la stagnation des matières fécales, augmente le risque de développer un cancer du côlon.

Voici 10 conseils pour débloquer le problème !

1- Déféquer dans la position idéale

La position que nous avons actuellement sur notre trône n’est pas du tout favorable à une bonne expulsion des selles.

Notre sphincter par où sont évacuer nos excréments, n’est pas fait pour s’ouvrir en position debout et d’ailleurs, ni en position assise, comme celle que nous avons sur les toilettes.

En position assise, l’angle formé au niveau de la zone d’évacuation n’est pas optimal pour favoriser l’expulsion des selles.

Même si les toilettes modernes sont très confortables pour s’asseoir, elles ne le sont pas du tout pour déféquer.

Il faudrait idéalement être en position accroupie pour donner l’angle idéal qui va favoriser l’expulsion sans trop de force.

 

Rassurez-vous, pas besoin d’installer des toilettes à la turque chez vous ou d’aller faire caca dans les bois, mais il vous suffit de mettre une petite marche, qui deviendra très vite votre meilleure amie.

Vous y posez les pieds afin de les surélever et vous voilà dans la position quasi idéale pour déféquer.

Plus besoin de pousser comme un bourrin et les selles sont évacuées en toute sérénité. Adopter une marche, permettrait d’économiser 1h par semaine. Imaginez tout ce que vous pourriez faire pendant ce temps libre de gagner.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire l’article « La bonne position pour déféquer ».

 

 

2- Quand c’est l’heure, c’est l’heure

Si une envie pressante de faire popo vous vient, écoutez là et allez-y de suite.

Repoussez le moment fatidique va faire en sorte que les selles séjournent plus longtemps dans le colon. Celui-ci va alors continuer à absorber l’eau qui se trouve encore dans la matière fécale.

Bref, celle-ci s’assèche, devient de plus en plus dure et grosse et sera d’autant plus difficile à sortir. La marche ne suffit plus. Vous devrez redoubler d’effort pour la sortie et risquer gros lors du passage.

 

3- S’hydrater suffisamment

Votre corps est constitué de 70% d’eau. L’eau est vitale et si vous ne buvez pas assez et que vous tendez donc à être légèrement déshydraté, le corps va chercher l’eau là où il y en, c’est-à-dire jusque dans nos selles.

Et oui, de l’eau reste de l’eau, quelque soit son origine. Et là, on rejoint le problème ci-dessus.

Donc pensez à bien boire pour favoriser des selles molles qui seront plus facilement évacuer.

 

 

4- Manger plus de fibres si ça n’est pas déjà le cas

Oui j’imagine que vous l’avez entendu encore et encore celle-ci.

Mais c’est surtout l’occasion de vous parler d’aliments riches en fibres parfois méconnus et auxquels on ne pense pas tout le temps, comme par exemple :

Les graines de chia

En plus d’être riches en fibres, elles sont une excellente source d’acides gras de type oméga-3 qui de nos jours manquent cruellement à notre alimentation.

Commencer par en consommer progressivement pour si elles ne vous provoquent pas d’éventuels inconforts digestifs. Contrairement aux graines de lin, il n’est pas nécessaire de les moudre, mais vous pouvez les tremper quelques minutes avant de les consommer.

Elles contiennent en effet une importante quantité de mucilage à leur surface. Une fois trempé celui-ci gonfle et devient translucide et collant.

 

Comment les consommer :

Consommer 2 cuillères à soupe maximum par jour en arrivant progressivement à cette quantité. Commencer par exemple avec une cuillère à café.

Personnellement je les trempe dans un lait végétal ou je les rajoute à un smoothie. Parfois, je les saupoudre aussi sur une salade salée ou une salade de fruits ou même mélangées à un yaourt nature.

Le mieux est de les laisser tremper 30 minutes.

Recette de pudding de chia

Pour obtenir une consistance épaisse et former un pudding il faut :

  •  2 cuillères à soupe bien bombées de graines de chia
  • 180 ml de lait végétal sans sucre ajouté de votre choix

Bien mélanger les graines de chia et le lait. Laisser gonfler pendant au moins 3 heures au frigo. Homogénéiser régulièrement.
Vous pouvez y ajouter du miel ou des fruits.

 

Le psyllium blond 

Il est aussi appelé plantain des Indes ou ispaghul. C’est un véritable ami de nos intestins, mais pas uniquement. Il régule le cholestérol, aide à la perte de poids, aide à lutter contre le diabète de type 2 en réduisant l’index glycémique de certains aliments et par conséquent, le taux de sucre dans le sang.

De par sa richesse exceptionnelle en fibres, particulièrement en hémicellulose, il favorise le transit. Grâce à son important pouvoir de rétention d’eau, il maintient l’hydratation au niveau du côlon et rééquilibre son fonctionnement.

Comment le consommer :

Opter pour un produit naturel, non transformé, que vous trouverez en magasin ou dans vos rayons BIO.

Afin d’éviter tout inconfort digestif, il est recommandé de commencer pendant 2 ou 3 jours avec 1 cuillère à café par jour dans un verre d’eau ou de jus, ou une soupe, compote ou toute préparation suffisamment aqueuse car le psyllium gonfle au contact de l’eau.

Le psyllium peut être ajouté à de nombreuses préparation crues ou cuites : une cuillère à café saupoudrée dans une salade ou mélangée à vos smoothies, pancakes, pains, soupes, compotes…

Pensez à toujours bien boire, car le psyllium absorbe beaucoup d’eau. Dès que vous consommez du psyllium, buvez un grand verre d’eau.

 

Contre-indications :

Avant de consommer du psyllium, parlez en à votre médecin.

Si vous prenez des médicaments ou compléments, le psyllium peut empêcher leur assimilation et donc leur action.

Le psyllium ne doit pas être utilisé en cas de sténose intestinale ou oesophagienne, en cas d’obstruction gastro-intestinale ni lorsqu’il y a un fécalome.

Quoiqu’il en soit, si vous consommez n’importe quel médicament, avant de faire appel à des remèdes naturels (chia, psyllium ou autre), parlez-en à votre médecin, car il peut exister des interférences entres les molécules contenues dans le remède et le médicament.

Renseignez vous bien sur les contre-indications. Un remède même naturel peut avoir des effets secondaires.

De manière général, il faut privilégier les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, céréales complètes.

 

Réduire la consommation de viande rouge et de produits ultra-transformés issus de l’industrie.

 

 

5- Préserver son microbiome intestinal

Microbiome ? Quezako ?

Notre tube digestif, et même le reste de notre organisme, sont colonisés par des milliards de bactéries essentielles à notre santé. On parle de bonnes bactéries. Ces micro-organismes sont aussi appelés microbiome.

Chaque partie de notre corps, et même les différentes régions de notre peau, ont un microbiome particulier.

Au niveau de l’intestin et du côlon, une perturbation de l’équilibre du microbiome est appelé dysbiose et est clairement associée à la constipation chronique et à de nombreux autres troubles. La constipation favorise la dysbiose, et la dysbiose entretient la constipation. Il s’agit d’un véritable cercle vicieux.

Chez les personnes constipées, il y a par exemple moins de bactéries de type lactobacillus, qui sont des bons probiotiques.

L’intestin est le siège d’une importante production de 5-hydroxytryptamine (5-HT) ou sérotonine (neurotransmetteur du bonheur). La sérotonine est essentielle à la motilité des intestins, qui est ralentie en cas de constipation.

Or chez les personnes constipées, il y a moins de sérotonine dans le sang, provoquée entre-autres par la dysbiose. Ce sont effectivement certaines bactéries qui favorisent cette production de sérotonine.

Cela explique pourquoi les femmes constipées ont fréquemment des troubles psychologiques (anxiété, dépression, relations sociales difficiles).

Certes, la constipation déprime, mais la dépression favorise aussi la constipation.

Pour lutter ou prévenir la constipation et de manière générale, pour préserver notre santé et bien-être, il est donc essentiel de maintenir l’équilibre de notre microbiome intestinal.

Comment ? je vous propose de lire l’article « Perdre du poids en soignant ses bactéries »

 

 

6- Gérer le stress

La constipation atteint plus les personnes anxieuses et stressées.
Il est donc indispensable de lutter efficacement contre le stress à l’aide d’outils qui vont entre-autres booster les niveaux de sérotonine, dont nous avons parlé juste au-dessus.

La sérotonine est produite à partir d’un acide aminé (constituant des protéines), le tryptophane, contenu dans certains aliments, comme la volaille, le poisson, les œufs, le chocolat ou encore certains fruits (amande, noix de coco, banane).

Il existe des plantes comme la griffonia, qui contient du 5-hydroxy-tryptophane ou 5-HTP, précurseur de la sérotonine.

Prendre soin de soin avec des activités comme :

  • le yoga
  • les massages
  • la méditation
  • les promenades en forêt (Shinrin Yuku)
  • le chant
  • voir des amis

permet de booster naturellement nos niveaux d’hormones du bien-être et de lutter efficacement contre le stress et toutes ces conséquences négatives.

 

 

7- Faire de l’exercice

Un incontournable !

L’inactivité physique favorise la constipation et augmente aussi significativement le développement de nombreuses maladies chroniques (obésité, diabète de type 2, cancers, Alzheimer…).

Des activités comme le travail des abdominaux permet de masser en profondeur les intestins. Un bon tonus musculaire au niveau abdominal favorise ainsi le transit.

Si vous n’êtes pas fan de sport, alors pratiquez la marche rapide pendant au moins 30 minutes par jour.

Des activités physiques comme le yoga, proposent des postures excellentes pour stimuler le transit. C’est le cas par exemple de certaines postures avec des torsions abdominales.

 

 

8- Se masser le ventre

En position debout ou allongée, pour les femmes, posez votre main droite sur votre estomac, puis mettre la main gauche sur la main droite et faire 36 grands cercles sur son ventre dans le sens des aiguilles d’une montre.

A faire de préférence le matin pour réveiller le corps. Ce massage peut se faire avec une huile et permet de masser tous les organes internes, à condition de faire de grands cercles.

 

 

9- Essayer une alimentation sans gluten

La sensibilité au gluten existe bien, sans pour autant être forcément un syndrome de cœliaque, qui lui est une réelle intolérance à la gliadine, une fraction du gluten.

Des études montrent en effet qu’un régime alimentaire sans gluten soulage la constipation.

Une étude a permis de suivre un patient souffrant de constipation sévère. 2 mois de régime sans gluten ont permis de soulager ses symptômes et d’aller 4 fois à la selle par semaine. Cependant, cette personne a rechuté dès la reprise de gluten dans son alimentation. Il lui a fallu 4 mois pour retrouver sa santé digestive. Patience est le mot d’ordre !

Il s’agit d’un seul cas, l’effet d’un régime sans gluten sur la constipation mérite d’être sérieusement étudié.

 

10- Le magnésium pour stimuler la motricité intestinale

Le magnésium joue un rôle majeur sur la contraction musculaire. Il augmente en effet le péristaltisme de l’appareil digestif, c’est-à-dire sa capacité à se contracter pour permettre de faire « descendre » les selles et par conséquent de favoriser leur expulsion.

La constipation peut être due à une carence en magnésium.

C’est pour cette raison que certaines eaux riches en magnésium sont conseillées en cas de constipation.

Voici une liste d’aliments riches en magnésium :

  • Noix du brésil
  • Chocolat noir
  • Amandes
  • Les légumes à feuilles vert foncé
  • Graines de citrouille
  • Avocat
  • Banane

Références 

Cao H, Liu X, An Y, Zhou G, Liu Y, Xu M, Dong W, Wang S, Yan F, Jiang K, Wang B. Dysbiosis contributes to chronic constipation development via regulation of serotonin transporter in the intestine. Sci Rep. 2017 Sep 4;7(1):10322.

Naumann J, Sadaghiani C, Alt F, Huber R. Effects of Sulfate-Rich Mineral Water on Functional Constipation: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study. Forsch Komplementmed. 2016;23(6):356-363.

Oh B, Lee KJ, Zaslawski C, Yeung A, Rosenthal D, Larkey L, Back M. Health and well-being benefits of spending time in forests: systematic review. Environ Health Prev Med. 2017 Oct 18;22(1):71.

Ohlsson B, Manjer J. Physical inactivity during leisure time and irregular meals are associated with functional gastrointestinal complaints in middle-aged and elder subjects. Scand J Gastroenterol. 2016 Nov;51(11):1299-307.

Sadeghi A, Shahrokh S, Zali MR. An unusual cause of constipation in a patient without any underlying disorders. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2015 Spring;8(2):167-70.

Tayyem RF, Shehadeh IN, Abumweis SS, Bawadi HA, Hammad SS, Bani-Hani KE, Al-Jaberi TM, Alnusair MM. Physical inactivity, water intake and constipation as risk factors for colorectal cancer among adults in Jordan. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(9):5207-12.

 

Crédits photos : Pixabay, Fotolia

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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THIEVENAZ - 9 janvier 2020

Bonjour,

J’ai été longtemps constipée, c’est très dur à vivre au quotidien car c’est une gêne constante au niveau du bas ventre et la sensation quotidienne d’un poids;
J’ai pu constater que les personnes qui ont du mal à exprimer leurs besoins et leurs sentiments et qui subissent les autres car ils ne sont pas capables de prendre leurs vies en mains, subissent souvent des troubles de la constipation;
Trouvez en vous la force et le courage de dire ce que vous ressentez avec évidement les recommandations hygiéno-diététique décrites ci-dessus.

…………………………………………………………………………………
retrouver mon article sur la constipation : pensez à manger des fibres !

Reply
    Rachida - 13 janvier 2020

    Bonjour,
    Merci beaucoup pour ton commentaire.
    Il est effectivement très important d’exprimer ce que nous sommes et ce dont nous avons besoin.
    Bonne journée,
    Rachida

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