Méditation : 14 bonnes raisons de s’y mettre

La méditation est en vogue depuis quelques années. De plus en plus de personnes, découvrent et profitent de ses nombreux bienfaits et l’ont complètement intégrée à leur vie.

C’est mon cas, aujourd’hui, il ne se passe pas une journée sans que je m’accorde un moment pour être en pleine conscience et méditer.

Il y a déjà plus de 20 ans, je pratiquais le scan corporel, sans avoir fait le lien avec la méditation.

Je souhaite que tout le monde découvre les bienfaits de cette pratique et à quel point elle peut changer une vie, en bien.

 

Les effets de la méditation très étudiés par les (neuro)scientifiques

Il existe plus de 8000 articles scientifiques dans le site de veille « Pubmed » dans lesquels sont cités les termes de « meditation » ou « mindfulness » pour pleine conscience.

Je vous partage dans cet article, 14 bienfaits scientifiquement reconnus de la méditation. Il y en a de nombreux autres et les scientifiques continuent de comprendre comment sa pratique régulière agit sur notre santé et sur notre bien-être.

De nombreux effets sont ressentis, comme soulager des états anxieux, réduire les effets du stress, un meilleur sommeil, une meilleure gestion des émotions…

Mais les bienfaits vont bien au-delà et se mesurent également au niveau cellulaire et même au niveau moléculaire, jusqu’à s’imprégner dans notre ADN.

 

C’est quoi la méditation exactement ?

La méditation ou la pleine conscience sont souvent définies comme «la conscience qui émerge en faisant attention au but, dans le moment présent, et sans porter de jugement au déroulement de l’expérience, moment par moment ».

Bref, pour faire plus simple, c’est vivre dans le moment présent, être conscient du moment présent, sans porter aucun jugement à ce qui se passe, aux pensées que nous pouvons avoir, par exemple. Elle permet d’apaiser l’esprit et d’être bienveillant vis à vis de soi.

Même si la méditation est en vogue actuellement, elle se pratique depuis des millénaires notamment chez les bouddhistes. Aujourd’hui, elle est devenue laïque et peut se pratiquer que l’on soit athée ou quelque soit sa religion.

Les scientifiques ont mis en place plusieurs programmes de méditation, comme la « Mindfulness-Based Stress Reduction » (MBSR) ou « Réduction du stress basée sur la pleine conscience », un protocole qui date des années 70 et qui permet de lutter contre le stress.

Ce protocole, complètement laïc, a été mise en place par le Le Dr John Kabat-Zinn. Il est majoritairement utilisé dans les nombreuses études scientifiques citées dans cet article.

Pour aller plus loin, je vous propose de découvrir l’interview de Jean-Marie Grand, professeur de méditation, de yoga, coach professionnel et sophrologue. Il pratique lui même la méditation depuis plus de 15 ans.

Retrouver plus d’informations en cliquant ici : Conscience Yoga. 

 

La méditation en renfort de la médecine allopathique.

Il faut savoir qu’aux Etats-Unis, 80% des facultés de médecine (sur 140) intègrent actuellement des programmes de traitement, d’éducation et / ou de recherche utilisant des interventions basées sur la pleine conscience.

En France, nous sommes bien en retard. Pas étonnant, que nous soyons les plus gros consommateurs de psychotropes au monde !

Aujourd’hui les bienfaits de la méditation sont scientifiquement validés. Les scientifiques comprennent également de mieux en mieux ses impacts au niveau physiologique et même au niveau moléculaire.
La méditation va jusqu’à modifier l’expression de nos gènes. On parle alors de changements épigénétiques.

 

1- La pleine conscience réduit le stress et l’anxiété

Le stress atteint une personne sur deux. Beaucoup d’entres elles vont avoir recours à des médicaments pour se soulager et ne prennent pas toujours conscience des effets néfastes de ce types de traitements sur le long terme.

Le stress chronique est accompagné d’une production et libération importante de cortisol, connu également sous le nom d’hormone du stress.

Le cortisol, en excès, a de nombreux effets négatifs sur notre santé, comme augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de cancers, de dépression et j’en passe…

A cause du cortisol, le stress provoque un état inflammatoire chronique de l’organisme. Or, l’inflammation favorise le développement de maladies mais aussi la prise de poids, l’obésité.

La science a prouvé que la pleine conscience réduit cet état inflammatoire.

Le protocole de MBSR, réalisé sur 8 semaines, avec une pratique quotidienne, permet de réduire l’état inflammatoire. Des centaines d’études démontrent l’effet anti-stress de ce protocole.

Si vous être stressés, que ça soit dans votre vie privée, au travail ou les deux, je vous conseille vivement de vous renseigner autours de chez vous auprès d’un instructeur MBSR.

J’ai participé à ce protocole, qui consiste en un rendez-vous hebdomadaire de 2 heures, pendant 8 semaines, et surtout à la mise en place d’une pratique régulière à effectuer chez soi.

Les résultats sont bluffants. Il demande certes une certaine discipline, mais le jeu en vaut la chandelle.

Grâce à la pratique de la méditation, je suis plus détendue, je dors mieux, je gère beaucoup mieux mes émotions, je gère beaucoup mieux mes prises alimentaires et sans frustration, j’ai moins envie de sucré, je mange mieux, mes relations avec mes enfants et mon mari s’améliorent de jour en jour, j’ai perdu du poids, j’ai beaucoup plus d’énergie, je suis plus concentrée, j’ai plus confiance en moi, je retrouve harmonie et paix intérieure…


2- La méditation pour mieux gérer ses émotions

La méditation permet de mieux identifier et reconnaitre ses différentes émotions. Une émotion positive comme la joie est généralement très bien accueillie, au contraire d’une émotion considérée comme négative, comme la colère, la peur ou encore la jalousie.

La pratique régulière de la méditation permet de mieux accueillir une émotion, de ressentir où elle s’exprime dans le corps et de la laisser partir, comme elle est venue et surtout sans s’identifier à elle.

Ainsi, la méditation permet non seulement de mieux gérer les émotions dites « négatives », mais elle permet aussi de développer l’optimisme.

Or être plus optimiste, permettrait de vivre plus longtemps. C’est ce qu’a montré une étude réalisée sur plus de 70000 infirmières. 

Alors pour vivre plus longtemps et en bonne santé, soyons optimiste et pour être plus optimiste, méditons !

3- La méditation réduit l’inflammation

La pratique de l’inflammation réduit au niveau cellulaire, l’activité d’un facteur clé de l’inflammation, qui s’appelle NF-kappaB.

Elle permet également de réduire les taux de CRP ou Protéine C réactive. La CRP est une protéine qui apparaît dans le sang lors d’une inflammation aiguë.

 

4- La méditation booste notre système immunitaire

Nos cellules immunitaires assurent notre défense contre les agents pathogènes, comme des bactéries ou des virus. Elles permettent également d’éliminer les cellules qui dégénèrent et qui peuvent potentiellement conduire au développement de tumeurs.

L’hormone du stress affaiblit notre système immunitaire. Ce qui explique qu’en situation de stress chronique, nous sommes plus susceptibles de développer des maladies infectieuses et même des cancers si cet état perdure dans le temps.

La pratique de la méditation induit une augmentation des cellules immunitaires, comme des lymphocytes T, qui sont de véritables sentinelles de notre immunité.

5- La méditation ralentit le vieillissement

Au niveau cellulaire, les scientifiques estiment notre état de vieillissement en mesurant l’extrémité de nos chromosomes. C’est ce qu’on appelle les télomères.

Pour rappel, c’est au niveau de nos chromosomes (nous en avons 46, dont 23 issus de notre mère et 23 autres issus de notre père) que se trouve l’ADN. L’ADN se compacte sous forme de chromosome, comme un fil peut s’enrouler sous forme de pelote.

Plus les télomères aux extrémités des chromosomes sont courts, plus le vieillissement cellulaire est avancé. Ils sont de véritables horloges biologiques.

De plus, des télomères qui se raccourcissent prématurément sont associés à plus de risques de développer des maladies comme l’hypertension, l’athérosclérose (dépôt de lipides dans les artères), le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer ou encore le déclin cognitif ou les démences.

Pour ralentir ce vieillissement cellulaire, nos cellules produisent une enzyme, la télomérase, qui permet de maintenir la longueur des télomères.

Et bien, plusieurs études montrent que la méditation permet d’activer cette fameuse télomérase, démontrant que la pleine conscience permet par conséquent de ralentir le vieillissement mais également de réduire les risques de développer toutes les maladies associées à des télomères plus courts.

 

6- La méditation booste notre cerveau et le préserve des maladies neurodégénératives.

Le facteur neurotrophique issu du cerveau, BDNF, pour brain-derived neurotrophic factor est impliqué dans la protection de notre cerveau. Il est en autre diminué chez les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer et est devenu par conséquent une piste d’exploration pour essayer de ralentir, voir même guérir de cette terrible maladie.

Le BDNF assure en effet, la survie des neurones, mais également la croissance de nouvelles cellules nerveuses et de nouvelles connexions entre elles. Cellules nerveuses qui meurent anormalement chez des patients qui souffrent de maladies neurodégénératives.

L’activité physique active la production du BDNF, ce qui explique pourquoi le sport est aussi important pour notre cerveau et pas uniquement pour nos muscles.

Le yoga et la méditation augmente aussi ces niveaux de BDNF et sont par conséquent d’excellentes pratiques pour booster notre cerveau et le protéger des maladies pouvant l’affecter.

 

7- La méditation pour mieux contrôler son poids et éviter la prise de kilos émotionnels

La méditation permet de mieux contrôler les comportements compulsifs comme les fringales, liées à une mauvaise gestion des émotions. Elle permet en effet, d’observer et de prendre conscience de ses automatismes qui conduisent aux mauvaises habitudes, comme se jeter sur une alimentation inadaptée en qualité et quantité.

Par ailleurs, être conscient de ses schémas habituels permet de mieux contrôler ses réactions émotionnelles, de les anticiper et de générer une réponse plus adaptée et moins culpabilisante.

De plus, manger en pleine conscience permet de prendre son temps, et par conséquent de laisser aux hormones de la satiété faire leur job, c’est-à-dire envoyer le signal de « je n’ai plus faim » au cerveau. La prise alimentaire est alors moins importante et ceci sans aucune frustration.

 

8- La méditation favoriserait la cicatrisation

Notre état psychologique et particulièrement le stress peuvent influencer l’état de notre peau. Plusieurs maladies cutanées en témoignent, comme le psoriasis ou encore l’eczéma. Le stress, du entre autres, à des niveaux importants de cortisol, perturbe la physiologie de la peau, accélère le vieillissement de la peau et ralentit également le processus de cicatrisation.

Des chercheurs ont évalué les effets de la méditation, à l’aide du protocole MBSR, sur la cicatrisation cutanée.

Même si ces travaux restent préliminaires, ils sont très prometteurs. Ils montrent en effet que la méditation peut améliorer les premières étapes du processus de cicatrisation.

Peut-être que la méditation pourrait aider les patients souffrants de diabète qui peuvent rencontrer d’importants problèmes de cicatrisation.

 

9- La méditation favorise l’épanouissement sexuel

Voilà un argument qui va en motiver plus d’un et une à se mettre à la méditation.

Le manque de confiance en soi peut se répercuter sur tous nos domaines de vie, dont notre relation aux autres et même jusque dans notre intimité comme notre sexualité.

La pratique régulière de la méditation permet de booster sa confiance en soi, d’avoir une meilleure image de soi, de s’aimer tels que nous sommes.

Par la pleine conscience, il est à nouveau possible de se reconnecter à son corps, en ressentant ce qui s’y passe. Elle permet, par conséquent, de ne plus être dans le mental et la performance pour les hommes, et la peur de ne pas être désirable, pour les femmes.

Alors, méditez, détendez-vous et appréciez.

 

 

10- La méditation pour aider à lutter contre les addictions

Par addiction, je pense au tabac ou autres drogues, mais aussi l’addiction au sucre.

La pratique régulière de la méditation permet effectivement de booster la production et la libération de la sérotonine, un neuromédiateur qui agit au niveau du cerveau. La sérotonine est aussi considérée comme un antidépresseur naturel. Elle booste notre bonheur, d’où son nom d’hormone du bonheur.

Certains antidépresseurs chimiques appelés ISRS, pour « inhibiteurs spécifiques du recaptage de la sérotonine », comme le Prozac, agissent en maintenant ses niveaux et la rendant plus disponible au niveau du cerveau.

Le manque de sérotonine peut conduire à des comportements compulsifs. Ainsi, pour compenser cette déficience en hormone du bonheur, la méditation est idéale, sans effet secondaire et avec des bienfaits qui durent dans le temps.

De plus, il existe un lien direct entre une mauvaise gestion des émotions et les comportements compulsifs. Ce comportement est souvent visible chez des personnes souffrant de compulsions alimentaires. De la tristesse ? et le pot de pâte à tartiner y passe !

Et comme nous avons vu au-dessus, la méditation aidant à mieux gérer ses émotions, permet de mieux gérer les comportements souvent compulsifs, qui pourraient découler de ces états.

Malheureusement, combien de personnes vont préférer prendre la pilule magique sans se soucier des conséquences et des effets indésirables, plutôt que d’entreprendre un travail plus profond, mais qui nécessite du temps et de la discipline, comme la pratique régulière de la méditation.

 

11- La médiation pour mieux s’endormir et un sommeil de qualité

Comme je le précisais dans le point précédent, la méditation permet de booster les niveaux de sérotonine.
Or la sérotonine est le précurseur de l’hormone du sommeil, la fameuse mélatonine. Autrement dit, la mélatonine est produite à partir de la sérotonine.

La méditation permet d’atteindre des niveaux de relaxation plus ou moins profond. Elle va entre autres modifier nos ondes cérébrales.

Lorsque nous fermons les yeux, ou que nous sommes en méditation légère, l’activité cérébrale ralentie et affiche des ondes alpha (8-12Hz).

Dans un état méditatif profond, le cerveau entre en ondes thêta (4-8Hz). C’est ce que l’on pourrait qualifier d’un état de sommeil « éveillé », qui par conséquent peut préparer à un sommeil plus profond.

Personnellement, j’avais auparavant beaucoup de problèmes d’endormissement, et depuis que je pratique tous les jours la méditation, je m’endors très facilement et mon sommeil est de bien meilleure qualité.

La méditation permet également de mettre le corps au repos ce qui peut conduire à une réduction du besoin en temps de sommeil.

 

 

12- La méditation permet une meilleure résistance face à la douleur

Une étude a permis de comparer la résistance face à la douleur de maîtres zen, pratiquant la médiation et de non-méditants. L’analyse des réponses au niveau de leur cerveau a pu être observée grâce à l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (IRMf). Même si le cerveau a reçu les mêmes niveaux de douleur dans les deux groupes, les maîtres zen ont ressenti moins de douleur.

De plus, la méditation a fait ses preuves pour accompagner les personnes souffrant de douleurs chroniques, comme dans le cas de la fibromyalgie ou encore dans des cas de douleurs chroniques du dos.

Des études montrent qu’elle peut même soulager des douleurs encore plus efficacement que la morphine.

 

13- La méditation améliore les capacités de concentration

De nos jours, les distractions sont nombreuses et nous sortent souvent de notre « focus ».

Le « mutitasking » qui consiste à faire plusieurs choses en même temps impacte négativement la productivité. Notre cerveau n’est en effet pas conçu pour réaliser plusieurs tâches à la fois, que l’on soit un homme ou une femme.
Il vaut mieux se concentrer sur une seule tâche à la fois ou faire du monotâche.

La méditation permet de mieux contrôler nos flux de pensées et évite de sortir en permanence de notre focus. Conséquence, la concentration est plus importante. Et avec une meilleure concentration, nous sommes plus productifs et plus efficients.

 

14- La méditation améliore nos fonctions cognitives

Au niveau cérébral, la méditation booste la fabrication de nouvelles connexions impliquées dans nos fonctions cognitives. La cognition englobe plusieurs processus, comme la mémoire, l’apprentissage, le langage, la prise de décision, le raisonnement, la pensée…

En résumé, la pratique régulière de la méditation nous rend plus intelligent.

Peut-être que cela vous donnera envie de partager cet article avec certaines personnes. N’hésitez pas à réaliser cette bonne action !

 

Notre cerveau est plastique, c’est-à-dire qu’il peut se modifier en permanence. Comment ? En fabriquant de nouvelles connexions neuronales, en produisant même de nouveaux neurones, particulièrement au niveau de l’hippocampe, qui joue un rôle important dans la mémorisation. Il a en effet été observé une augmentation de la densité de la matière grise à ce niveau suite à un protocole MBSR.

La méditation agit directement sur notre cerveau et ceci va avoir tous les nombreux impacts cités au-dessus et bien plus encore. Alors, on s’y met quand ?

Références :

 

Alda M, Puebla-Guedea M, Rodero B, Demarzo M, Montero-Marin J, Roca M, Garcia-Campayo J. Zen meditation, Length of Telomeres, and the Role of Experiential Avoidance and Compassion. Mindfulness (N Y). 2016;7:651-659.

Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015 Apr;175(4):494-501.

Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.

Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 26;11:315.

Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ. YogaMeditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 26;11:315.

Dunn C, Haubenreiser M, Johnson M, Nordby K, Aggarwal S, Myer S, Thomas C. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. 2018 Feb 14.

Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68.

Guendelman S, Medeiros S, Rampes H. Mindfulness and Emotion Regulation: Insights from Neurobiological, Psychological, and Clinical Studies. Front Psychol. 2017 Mar 6;8:220.

Guyot E, Baudry J, Hercberg S, Galan P, Kesse-Guyot E, Péneau S. Mindfulness Is Associated with the Metabolic Syndrome among Individuals with a Depressive Symptomatology. Nutrients. 2018 Feb 17;10(2).

Hoge EA, Chen MM, Orr E, Metcalf CA, Fischer LE, Pollack MH, De Vivo I, Simon NM. Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women. Brain Behav Immun. 2013 Aug;32:159-63.

Jacobs TL, Epel ES, Lin J, Blackburn EH, Wolkowitz OM, Bridwell DA, Zanesco AP, Aichele SR, Sahdra BK, MacLean KA, King BG, Shaver PR, Rosenberg EL, Ferrer E, Wallace BA, Saron CD. Intensive meditation trainingimmune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology. 2011 Jun;36(5):664-81.

Lengacher CA, Reich RR, Kip KE, Barta M, Ramesar S, Paterson CL, Moscoso MS, Carranza I, Budhrani PH, Kim SJ, Park HY, Jacobsen PB, Schell MJ, Jim HS, Post-White J, Farias JR, Park JY. Influence of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on telomerase activity in womenwith breast cancer (BC). Biol Res Nurs. 2014 Oct;16(4):438-47.

Meesters A, den Bosch-Meevissen YMCI, Weijzen CAH, Buurman WA, Losen M, Schepers J, Thissen MRTM, Alberts HJEM, Schalkwijk CG, Peters ML. The effect of Mindfulness-Based Stress Reduction on wound healing: a preliminary study. J Behav Med. 2017 Nov 20.

Montero-Marín J, Navarro-Gil M, Puebla-Guedea M, Luciano JV, Van Gordon W, Shonin E, García-Campayo J. Efficacy of « Attachment-Based Compassion Therapy » in the Treatment of Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. Front Psychiatry. 2018 Jan 16;8:307.

Pepping CA, Cronin TJ, Lyons A, Caldwell JG. The Effects of Mindfulness on Sexual Outcomes: The Role of Emotion Regulation. Arch Sex Behav. 2018 Feb 16.

Rosenkranz MA, Davidson RJ, Maccoon DG, Sheridan JF, Kalin NH, Lutz A. comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain Behav Immun. 2013 Jan;27(1):174-84.

Zeidan F, Martucci KT, Kraft RA, Gordon NS, McHaffie JG, Coghill RC. Brain mechanisms supporting the modulation of pain by mindfulness meditation. J Neurosci. 2011 Apr 6;31(14):5540-8.

 

Photos : Pixabay

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: