Le cancer du sein est le cancer le plus fréquent (33,5% de l’ensemble des nouveaux cas de cancer). En France, il touche chaque année environ 50 000 femmes et en emporte malheureusement plus de 11000.

L’âge moyen de diagnostic est aux alentours de 63 ans et 8 cancers sur dix se déclarent après 50 ans.

Entre 1980 et 2005, le nombre de cancers du sein a quasi doublé, avant de légèrement diminuer après 2005. Heureusement, la majorité des cancers du sein, se soignent très bien et la survie est bonne même 5 ans ou 10 ans après le diagnostic.

Comme avec Santez Vous Bien, on préfère prévenir que guérir, dans cet article, je vous partage les gestes simples qui permettent de réduire le risque de développer un cancer du sein.

La majorité de ces gestes sont aussi essentiels pour réduire le risque de récidives suite à un cancer.

 

1- Attention aux pilules contraceptives œstroprogestatives.

On dit que le cancer du sein est hormonodépendant. Ainsi certaines pilules œstroprogestatives prescrites à visée contraceptive sont classées par le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) comme agents cancérogènes pour le cancer du sein.

La prise prolongée de contraception oestroprogestative a ainsi été associée à une augmentation du risque de cancer du sein chez les utilisatrices jeunes.

Cette augmentation de risque est de l’ordre de 20 % . Elle diminue après l’arrêt du traitement, mais d’après les études, il faudra attendre dix ans pour atteindre des niveaux de risques équivalents de ceux observés chez les femmes n’ayant jamais utilisé de combinaisons œstroprogestatives.

 

2- Consommer de l’alcool avec modération et ne pas fumer

Du bon sens vous me direz, mais savez vous à partir de quelle quantité d’alcool, les risques de développer un cancer du sein, sont augmentés ?

Un peu plus d’un verre d’alcool par jour seulement (environ 10 grammes d’éthanol), suffit à augmenter de 7 à 15% le risque de cancer du sein.

Donc, oui, je confirme que l’alcool doit être consommé avec modération et très occasionnellement.

 

Pour le tabac, encore du bon sens. Mais c’est aussi l’occasion de rappeler que fumer n’est pas uniquement responsable du cancer du poumon mais de bien d’autres maladies. De plus, en cas de diagnostic, fumer a été associé à une augmentation du risque de décès par cancer du sein de 33 % par rapport à des femmes n’ayant jamais fumé.

 

 

3- Ce qu’il faut réduire dans son alimentation

Notre nourriture peut nous soigner ou au contraire nous rendre malade.

Plutôt que de faire une liste de chacun de type d’aliments à éviter, je vais aller droit au but. Pour moi, les ennemis de notre assiette et de notre santé, sont clairement les aliments industriels, dits ultra-transformés. Ils sont clairement associés au développement de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer du sein. En limitant ces aliments, vous allez en plus réduire votre consommation de sucre raffiné.

Commencer déjà par arrêter de croire tous les beaux messages « santé » qui se trouvent sur les emballages des produits ultra-transformés, comme par exemple enrichis en vitamines, en calcium, en oméga-3…

Les produits ultra-transformés sont identifiables par :

• Leur bel emballage avec des messages « santé » bidons !
• Une longue liste d’ingrédients utilisés uniquement par les industriels. Perso, je n’utilise jamais de sirop de glucose ou fructose quand je cuisine ou autres composés comme le polydextrose, l’amidon modifié, le sorbate de potassium (un conservateur qu’on retrouve même dans nos produits cosmétiques) pour n’en citer que quelques uns.
• Ils sont souvent riches en gras, en sucre, en sel, ce qui les rend « YUMMY » et addictifs !! Pas bête l’industriel ! Enfin, bref, c’est ce qui fait, qu’on a envie d’y revenir malgré une volonté de fer !

4- cuisiner soi-même des produits frais et bruts.

Privilégier des produits d’origine végétale

Fruits, légumes riches en phytonutriments anti-cancer, anti-inflammatoires, antioxydants, comme les caroténoïdes qui sont des pigments naturels qui donnent, par exemple, de belles couleurs aux légumes, dont le lycopène, qui rend la tomate rouge, le beta-carotène, qui donne sa couleur et son nom à la carotte.

Les femmes ayant des taux plus élevés de caroténoïdes dans le sang ont un risque moindre de développer un cancer du sein.

Réduire la viande rouge

consommer des protéines d’origines végétales, comme celles trouvées dans les légumineuses (lentilles, pois chiches..), le quinoa.

Manger varié et coloré

de produits frais bien sûr, pas de produits ultra-transformés.

Manger local et bio

quand c’est possible bien sûr, pour profiter de fruits et légumes de saison ayant une meilleure qualité nutritionnelle et avec le minimum de traitements.

 

5- Attention aux modes de cuisson, penser à manger aussi du cru

Comme les cuissons au barbecue, qui favorisent la production d’hydrocarbures qui sont cancérigènes.

Les cuissons trop longues, dégradent certains bons nutriments contenus dans les aliments comme les légumes.

Utiliser de préférence des cuissons douces, comme à la vapeur ou rapide comme au wok.

Consommer des légumes crus, en salade par exemple, en entrée, permet de profiter au maximum des nutriments, comme les antioxydants qu’ils contiennent.

6- Bouger plus, en pratiquant une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique régulière réduit le risque de cancer du sein. Mais si cette activité est arrêtée, ce bénéfice est perdu.

Il est donc important de mettre en place une activité physique régulière et de s’y tenir.

A quelle fréquence et à quel rythme, l’activité physique doit-elle être pratiquée pour nous protéger du cancer du sein ?

De nombreuses études scientifiques ont tenté et continuent d’essayer de répondre avec précision à cette question.

Une étude réalisée en France sur une cohorte de 100 000 femmes âgées de 40 à 65 ans, montre que celles qui marchent 4 heures par semaine ou qui pratiquent une activité plus intense, au moins deux heures par semaine, réduisent de 10% le risque de développer un cancer du sein.

Il faut limiter toutes les activités sédentaires, comme la position assise devant un écran.

Pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, comme la marche rapide est pour moi un excellent début.

De plus la pratique d’une activité physique après un cancer est associée à une risque moins important de récidive. C’est ce que confirme de nombreuses études, dont une où les femmes ont pendant 4 mois, suivi 3 séances de sport par semaine, dont au moins 150 minutes d’intensité modérée.

7- Maintenir son poids de forme

L’obésité est un important facteur de risque associé au développement du cancer du sein, particulièrement après la ménopause.

Une femme obèse a en effet 2 fois plus de risque de développer un cancer du sein après la ménopause, qu’une femme plus mince.

Le surpoids et l’obésité sont également associés à un risque accru de récidive chez les patientes.

D’autres types de cancers sont plus observés chez les personnes en surpoids ou obèse.

Il est donc indispensable de lutter contre le surpoids et l’obésité pour se préserver de ces maladies.

Comment maintenir son poids, en commençant par suivre les conseils précédents, c’est à dire manger sainement et bouger régulièrement.

8- Allaiter

Plus l’allaitement est long et plus la maman est protégée. De plus, bébé bénéficie du meilleur des aliments pour lui. Un énorme bénéfice pour maman et bébé, et je ne parle pas du bien-être procurer lors de cet échange unique. Merci l’ocytocine (hormone de l’attachement).

 

9- Gérer son stress

Un stress non géré et qui dure dans le temps devient chronique et s’accompagne d’un taux plus élevé que la normal, de l’hormone du stress, le cortisol.

Or des niveaux élevés de cortisol favorise le déséquilibre de nos autres hormones, fragilisent nos défenses immunitaires et augmentent le risque de développer de nombreuses maladies, dont le cancer du sein.

La gestion du stress peut se faire par des pratiques comme la méditation, la cohérence cardiaque, la pratique régulière d’une activité physique comme le yoga par exemple.

10- Masser sa poitrine

D’après certains travaux du chercheur Daniel Fletcher, les cellules cancéreuses mammaires sont sensibles au stress mécanique et la compression des seins permettraient même de rendre de nouveau normales, des cellules cancéreuses.

Même si cette étude n’a pas été confirmée, peu importe, se faire masser les seins est très agréable et permet donc de lutter contre le stress.

De plus, prendre l’habitude de se masser les seins est essentiel pour connaitre sa poitrine et noter des changements qui mériteraient consultation.

11- La vitamine D contre le cancer du sein

La majorité d’entre nous sommes carencées en vitamines D, particulièrement en période hivernale, quand le soleil vient à manquer. Ce sont en effet, les rayons UV, du soleil qui permettent de produire la vitamine D, au niveau de notre peau.

La vitamine D peut être prise en complément (parlez-en à votre médecin). Elle est aussi contenue dans plusieurs aliments comme les poissons gras (sardines, saumon, maquereau, thon), les huiles de poisson, les œufs, les champignons.

12- Préserver ses bonnes bactéries

En tant qu’humains, nous sommes tous colonisés par des milliards de bactéries et autres micro-organismes. C’est ce que les scientifiques appellent le microbiome.

Le microbiome, varie d’une personne à l’autre mais également d’un endroit à l’autre de notre organisme.

Des chercheurs ont montré que nous avons également un microbiome particulier au niveau du sein, et que celui ci est modifié chez les femmes ayant des tumeurs mammaires. Il devient moins diversifié.

Le microbiome au niveau de l’intestin est aussi très étudié et son déséquilibre est également associé au développement de nombreuses maladies, dont l’obésité.

Il est donc à mon sens, essentiel de préserver ce fragile équilibre du microbiome, que ça soit au niveau de l’intestin mais aussi au niveau des seins.

Comment ?

En évitant de consommer des conservateurs, comme ceux contenus dans les aliments ultra-transformés dont nous avons parlé plus haut. Les conservateurs ont pour objectifs d’empêcher les germes de pousser, dont les bactéries, ils peuvent donc par conséquent déséquilibrer le microbiome.

Vous trouverez en cliquant ici le guide « Comment booster naturellement votre microbiome ? ».

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