6 stratégies, prouvées scientifiquement, pour perdre du ventre

Avant d’entreprendre des actions pour perdre vos bourrelets abdominaux, il est important d’identifier pour quelles raisons vous pensez avoir un gros ventre.

Il peut s’agir de l’accumulation de graisses sous-cutanées, viscérales, ou encore de ballonnements abdominaux ou même parfois d’inflammations.

Quel type de graisses y-a-t-il au niveau du ventre ?

Il faut savoir qu’il existe deux types de graisses au niveau du ventre : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.

La graisse sous-cutanée, comme son nom l’indique s’accumule juste sous la peau. Ce type de graisse est sans danger, même si elle peut être disgracieuse. On peut en général pincer et saisir cette graisse entre les doigts.

Quant à la graisse viscérale, elle est responsable de l’obésité abdominale. Elle s’immisce beaucoup plus profondément et vient enrober les organes. Elle donne plutôt un aspect dur au ventre.

Ce deuxième type de graisse augmente le risque de développer des maladies cardio-vasculaires, de l’hypertension, du diabète de type 2, même certains types de cancers ou démences, et par conséquent réduit l’espérance de vie.

Identifier la graisse sous-cutanée et viscérale

Votre morphologie peut vous aider à répondre à cette question.

  • Si vous avez une morphologie « gynoïde » ou en poire, c’est-à-dire avec accumulation des graisses au niveau des cuisses et des hanches (fréquentes chez les femmes), vous ne souffrez pas forcément de présence excessive de graisse viscérale.
  • Si vous êtes mince partout, mais que vous avez un gros ventre, alors vous avez sûrement un excès de graisse viscérale.
  • Les personnes ayant aussi une morphologie « androïde » dite en pomme ou en « O », c’est-à-dire avec des rondeurs surtout localisées au niveau de l’abdomen et du buste peuvent également présenter des excès de graisses viscérales.

Vous pouvez mesurer votre rapport taille – hanche ou RTH. Il s’agit de votre rapport tour de taille en cm que vous diviser par votre tour de hanche en cm.

Au-delà de 0,95 pour les hommes et 0,85 pour les femmes, il se peut que vous souffriez d’obésité abdominale et que vous encourez un risque accru de développer des maladies cardio-vasculaires.

 

D’après les scientifiques, même le tour de taille seul est plus fiable que l’indice de masse corporelle ou IMC pour évaluer les risques liés à l’accumulation de graisse abdominale.

Si vos valeurs atteignent des valeurs critiques, il est sérieusement temps d’agir et d’en discuter avec votre médecin.

Certaines balances dites impédancemètre peuvent vous donner la quantité de graisse viscérale en plus de votre masse musculaire, de votre masse en eau ou encore de votre masse osseuse. Elles sont de véritables outils de suivi très utilisés par les coaches sportifs. Vous pouvez en trouver sur internet pour environ 40 euros.

 

Et si ça venait de vos intestins ?

 

L’accumulation de gaz au niveau des intestins donne cette impression de ventre gonflé. Ces ballonnements peuvent avoir de nombreuses origines, comme le fait de boire des boissons gazeuses, de mastiquer du chewing-gum, ou encore de ne pas prendre le temps de mâcher correctement lors des repas.

Vous êtes aussi peut-être sensible à certains aliments qui vont fermenter et libérer des gaz sous l’action des milliards de bactéries présentes dans nos intestins, le fameux microbiote intestinal.

C’est le cas des FODMAP, qui sont des sucres fermentescibles. FODMAP est l’acronyme dérivé de l’anglais : Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.

6 manières d’agir pour perdre son gras du ventre

Vous avez identifié la ou les raisons pour lesquelles vous avez un ventre bedonnant ? Voici à présent 6 stratégies testées et validées par la recherche scientifique efficace pour perdre du ventre.

 

1- STOP au sucre raffiné et attention au fructose

Pour retrouver un ventre plat, il faut bien sur avoir une alimentation équilibrée. Je souhaite néanmoins insister sur les effets néfastes du sucre. Il est un véritable ennemi de notre poids de forme et de notre santé.

Consommé en excès, il est transformé et stocké sous forme de graisses par notre corps.

Le sucre raffiné est majoritairement constitué de saccharose (à 98%). Il s’agit d’un glucose lié à un fructose.

On en trouve bien sur dans les produits sucrés mais il se cache aussi dans de nombreux produits industriels salé comme :

  • Céréales du petit-déjeuner
  • Produits industriels et certaines conserves : plats préparés, soupes, sauces tomates, maïs…
  • Menus fast-food
  • Pâtes, pain, viennoiseries
  • Soda, jus de fruits
  • Biscuits
  • Chocolats, pâte à tartiner
  • Yaourts

 

Des études montrent que consommer d’importantes quantité de fructose, favorise l’accumulation de graisses viscérales.

Il faut donc réduire le sucre raffiné (saccharose) mais aussi éviter de consommer de trop grosses quantités de fruits. Le fructose est en effet le sucre naturellement présent dans les fruits.

Le miel qui vient souvent en substitution au sucre raffiné contient aussi beaucoup de fructose, il est donc à consommer avec modération.

Pour consommer suffisamment de portions de fruits et légumes, il vaut mieux privilégier les fruits faibles en fructose et les légumes, riches en vitamines et qui contiennent de nombreux autres micronutriments très bénéfiques à notre santé.

Le kiwi, les fruits rouges (framboise, myrtille), le pamplemousse, la prune contiennent peu de fructose. Par contre, la pomme, la poire, la pastèque, le raisin et la mangue sont riches en fructose.

 

Des études montrent qu’un régime alimentaire appauvri en glucides est plus efficace de 2 à 3 fois, qu’un régime faible en matières grasses sur la perte de graisse.

La perte de gras sera encore plus visible et efficace si vous réduisez significativement les aliments à fort index glycémique, comme le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre. Un aliment à fort index glycémique va provoquer une importante augmentation de sucre (glucose) dans le sang.

Un aliment à index glycémique élevé, devra être consommer avec modération.

Découvrez les index glycémiques de plus de 100 aliments en cliquant ici. Vous trouverez un mini-guide offert en échange de votre prénom et adresse mail où vous le recevrez.

Vous souhaitez peut-être vous désintoxiquer du sucre, mais vous avez du mal ? C’est normal, le sucre est une véritable drogue aussi addictive que la cocaïne.

Découvrez des astuces pour vous aider à réduire votre consommation de sucre dans l’article  « Sucre et addiction : réduire sa consommation. »

 

2- Faire du sport et pas uniquement des abdos

Vous aurez beau faire des centaines d’abdos par jour, la méthode n’est pas suffisante pour perdre efficacement du ventre, et j’en sais quelque chose.

De plus, une étude a même montré que 6 semaines d’entraînement uniquement concentré au niveau des abdos ne suffisent pas à réduire significativement le tour de taille !!

Le corps ne déstocke par les graisses de manière localisée. Il n’est pas possible de perdre des graisses à un seul endroit, ciblé par des exercices comme les abdos. La perte de graisse doit en effet se faire au niveau de tout le corps.

La marche rapide, la natation, la course à pied ont démontré leur efficacité dans la perte de poids.

Vous pouvez aussi essayer le HIIT cardio. Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training en anglais. Il s’agit d’un entraînement fractionné de haute-intensité. Il se divise en périodes d’efforts intenses et courts et de temps de récupération active.

Il a été démontré que ce type d’exercices est très efficace pour diminuer la graisse sous-cutanée. Il permet de brûler plus de calories et même plusieurs heures après la fin de la séance. On parle de l’afterburn effect.

Il y a de nombreux avantages au HIIT cardio. En plus de brûler plus de calories, il nécessite peu de temps. Des séances de 20 à 30 minutes suffisent. Il n’y a besoin d’aucun matériel, et vous pouvez donc faire vos séances même au milieu de votre salon.

Surtout, commencez à votre rythme, les séances peuvent être très intenses.

 

3- Lutter contre le stress

Il a été observé que les personnes avec de l’obésité abdominale présentent des taux élevés de cortisol. Le cortisol, une hormone de stress, de type glucocorticoïde, est associée avec une tendance à consommer plus d’aliments gras et sucrés.

De plus, une récente étude montre que si vous souffrez de stress chronique, vous êtes plus susceptibles de prendre du poids !

Donc, si vous voulez perdre du poids et de la graisse abdominale, mais que vous êtes trop stressé, commencez par vous détendre afin d’abaisser vos taux de cortisol.

 

Il existe de nombreuses manières de lutter efficacement contre le stress :

  • Fuir la source de stress, comme des personnes toxiques par exemple
  • (Ré)apprendre à respirer profondément et par le ventre
  • Se détendre par le yoga, la méditation de pleine conscience, le chant

  • Se faire masser
  • Rire avec des amis
  • Faire du sport
  • Les balades en forêt sont excellentes pour lutter contre le stress. C’est scientifiquement prouvé. C’est ce que les japonais appellent le « shinrin-yoku » encore appelé « Bain de forêt » ou sylvothérapie !

  • Accordez-vous des micro-vacances, des moments rien qu’à vous, où vous faites des choses que vous aimez. Regardez une vidéo drôle, caressez votre animal de compagnie… trouvez vos petits bonheurs.
  • Faire des « hug » (câlins)
  • Être dans la gratitude, réduit les taux de cortisol de plus de 20%.

J’ai consacré un article au stress « Stress : le reconnaître pour le dompter » et un article à la gratitude « Gratitude : améliorer sa santé grâce au « merci » » si vous souhaitez aller plus loin.

 

4- Soigner son sommeil

Ne pas dormir assez ou au contraire trop dormir, ont été associés à un plus important tour de taille, témoignant de l’accumulation de graisse abdominale.

Le manque de sommeil que l’on observe de plus en plus dans notre société moderne est de manière générale associé à une importante augmentation du surpoids et de l’obésité.

Respectez et reconnectez-vous à votre rythme biologique.

Par exemple, évitez les écrans tard le soir. Ils perturbent le rythme circadien. Celui-ci correspond à l’alternance entre la veille, c’est-à-dire la période de la journée pendant laquelle nous sommes éveillés et le sommeil.

Or, les écrans comme la télé, les écrans d’ordinateur, nos smartphones, que nous regardons tard le soir, vont agir sur nos yeux et réduire la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine qui est essentiel à notre endormissement.

L’œil va en effet associer la lumière émise par les écrans à de la lumière du jour. Il va donc envoyer des messages à notre cerveau qui va nous inciter à rester éveillés.

Il a aussi été démontré qu’être dans la gratitude améliore non seulement la qualité, la quantité de sommeil, mais favorise aussi l’endormissement.

Découvrez des techniques simples et à mettre en place facilement pour développer votre gratitude tous les jours. Apprenez par exemple à écrire un journal ou une lettre de gratitude. Je vous ai préparé une trame que vous pouvez télécharger en cliquant ici : c’est cadeau !

 

 

5- Prendre des probiotiques

Malgré un régime et une activité physique adaptés, vous n’arrivez toujours pas à perdre du ventre, il se peut que les responsables soient vos bactéries intestinales.

Le déséquilibre de nos bonnes bactéries intestinales (microbiome intestinal) est en effet impliqué dans le développement de surpoids et de l’obésité. Les probiotiques peuvent aider à rétablir cet équilibre.

Les probiotiques, comme les lactobacillus ou bifidobacterium, sont des bactéries vivantes que l’on trouve dans de nombreux produits fermentés ou en compléments alimentaires. Ils apportent de nombreux bénéfices à notre santé.

Certains travaux montrent par exemple que la prise de probiotiques de type Lactobacillus Gasseri peuvent diminuer le poids et les tours de taille et de hanche.

J’ai consacré un article complet que vous trouverez en cliquant ici : « Perdre du poids en soignant ses bonnes bactéries ».

 

6- Le régime sans FODMAP pour dégonfler et soulager le syndrome du côlon irritable

Cette stratégie peut être très efficace particulièrement si vous vous sentez gonflé après les repas.

Si vous avez en effet tendance à être ballonné avec parfois des douleurs abdominales, vous êtes peut-être sensible aux FODMAP. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

J’ai déjà consacré un article complet sur ce type de régime. Pour en savoir plus, n’hésitez pas le consulter ici « Perdre du poids et améliorer son confort digestif en réduisant les FODMAP. »

 

Quoiqu’il en soit, la perte de la graisse abdominale est lente, il faut donc persévérer. La première clé est la patience et bien sur penser à mettre plusieurs stratégies en place simultanément pour obtenir des résultats significatifs.

 

Personnellement, j’agis sur plusieurs points :

  • J’ai arrêté le sucre raffiné.
  • Je fais du sport très régulièrement.
  • Je lutte contre le stress au quotidien.
  • Je développe ma gratitude au quotidien.
  • J’essaie de dormir au moins 7h à 8h par nuit.

Après 3 mois de programme, je vois des résultats significatifs. Ma taille est plus fine, et j’ai perdu au niveau du ventre. Mais il y a encore du boulot pour atteindre le ventre plat de mes rêves.

Références bibliographiques

Champaneri S, Xu X, Carnethon MR, Bertoni AG, Seeman T, DeSantis AS, Diez Roux A, Shrager S, Golden SH. Diurnal salivary cortisol is associated with body mass index and waist circumference: the Multiethnic Study of Atherosclerosis. Obesity (Silver Spring). 2013 Jan;21(1):E56-63.

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World Health Organization. Definition, Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus and Its Complications. Part 1: Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus. 1999. http://whqlibdoc.who.int/hq/1999/who_ncd_ncs_99.2.pdf. Accessed 21 Feb 2014.

 

 

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens.
Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j’aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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