Perdre du poids et améliorer son confort digestif en réduisant les FODMAP
Je vais vous raconter comment une simple visite de routine chez le dermato s’est transformée en suspicion de mélanome, puis de rectocolite hémorragique, et enfin à une manière efficace de perdre du poids grâce à un régime sans FODMAP.
Premier diagnostic : suspicion de mélanome à l’orteil ?
Yann ayant une peau très clair de rouquin, se rend régulièrement chez le dermatologue pour faire contrôler ses grains de beauté. C’est pour moi, l’occasion de vous rappeler qu’il est important de surveiller et faire contrôler vos grains de beauté.
Lors de la dernière visite, le dermato ne remarqua aucun grain de beauté suspect sur la peau, mais il s’attarda sur une tache noire que Yann avait au niveau de l’ongle du petit orteil du pied gauche.
Il suspecte un mélanome sous l’ongle ou mélanome sous-unguéal ! Imaginez le stress suite à cette annonce, surtout que Yann a déjà eu un cancer de la langue. Ça ne va pas recommencer !
Le médecin propose à Yann de réaliser une biopsie pour confirmer le diagnostic. Les mélanomes peuvent en effet se développer au niveau des ongles et peuvent ressembler à des hématomes.
Finalement après discussion du dermato avec un confrère, et l’analyse d’un bout de l’ongle, c’est la mycose qui est confirmée. Ouf, soulagement !!
Le dermato prescrit alors un traitement antifongique local, par application direct sur l’ongle et par voie orale.
Après quelques jours de traitement, Yann décide d’arrêter la prise orale de l’antifongique, car il avait très mal au ventre. Il pense que c’est ce médicament qui lui a déclenché de sérieux troubles digestifs. Malgré l’arrêt du traitement par prise orale, les troubles digestifs persistent pendant plusieurs semaines. Yann décide de consulter.
Deuxième diagnostic : suspicion de rectocolite hémorragique
Des examens sont effectués. Une rectocolite hémorragique est suspectée. Il s’agit d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin ou MICI, très handicapante, dont il n’existe pas de traitement curatif. Après un risque de mélanome, un deuxième couperet semblait tomber !
Afin de soulager les symptômes d’inconfort digestif que ressentait Yann, le médecin lui prescrit un régime sans FODMAP.
Yann et moi même avons recherché les aliments à privilégier pour ce type de régime. Nous nous sommes rendus compte que beaucoup de sites communiquaient sur les aliments à réduire ou supprimer. Par conséquent, nous nous posions régulièrement la question de savoir si un aliment était autorisé ou pas. De plus, certaines listes se contredisaient.
Nous avions aussi découvert une application payante en anglais pour nous aider à identifier les aliments à privilégier : The Monash University Low FODMAP Diet.
Mais au fait, que veut dire FODMAP ?
Le terme FODMAP est l’acronyme dérivé de l’anglais : Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols.
Le régime appauvri ou sans FODMAP a été développé par la nutritionniste Australienne, le Dr Sue Shepherd. Ce régime est particulièrement recommandé chez les personnes souffrant d’intolérances ou d’hypersensibilités alimentaires. Elle souffre elle même de la maladie de Cœliaque ou intolérance au gluten.
Ce type de régime a prouvé son efficacité dans le soulagement du syndrome du côlon irritable. En effet, 70 % des personnes souffrant de ce type de troubles, ressentent une aggravation de leurs symptômes après avoir consommer des aliments contenant des FODMAP, comme le lait, les produits laitiers, les oignons…
Qui sont les FODMAP ?
Il s’agit de glucides fermentescibles par la flore intestinale.
F pour fermentescibles : Certaines bactéries présentent dans notre colon vont en effet consommer ces sucres en les fermentant. De cette fermentation, il en résulte la libération de gaz comme du méthane, dioxyde de carbone et hydrogène.
O pour Oligosaccharides : Un saccharide est un sucre. Un oligosaccharide est une chaîne de plusieurs sucres qui comprennent les fructanes et galactanes.
- Les fructanes sont d’importantes sources de glucides, comme l’inuline. Ce type de glucide ne sont que très peu digérés et se retrouvent dans de nombreuses plantes comme par exemple le blé, le topinambour, l’ail, l’oignon, l’artichaut, les racines de chicorée et pissenlit.
- Les galactanes sont particulièrement présents dans les légumineuses comme les lentilles. Ils sont responsables de ballonnements et flatulences.
- Pour réduire les oligosaccharides, évitez : blé, orge, seigle, oignons, poireaux, artichauts, ail, betteraves rouges, fenouil, petits pois, endives, pistaches, noix de cajou, lentilles, pois chiches
D pour Disaccharides : constitué de deux sucres (galactose et glucose), il s’agit du lactose présent dans le lait et les produits laitiers. Sa digestion nécessite la scission de ces deux sucres par une enzyme appelée la lactase. Une intolérance au lactose peut être due à une carence en cette enzyme. Le lactose arrive alors dans le colon sans avoir été scindé, où il va être fermenté et conduire à l’apparition d’inconforts digestifs.
- Pour réduire le lactose, évitez : le lait, les produits laitiers (flan, crème dessert, yaourt)
M pour Monosacharides : formé d’un seul sucre, le fructose est un monosaccharide contenu dans les fruits mais aussi dans le sucre, qu’il soit blanc, complet, roux, ou de canne.
- Pour réduire le fructose, évitez : pommes, poires, mangue, cerises, pastèques, asperges, pois gourmands, miel, sirop de glucose-fructose
A pour and (et)
- Pour réduire les polyols, évitez : pommes, poires, abricots, cerise, prunes, pastèques, champignons, choux-fleurs, chewing-gum sans sucre
Un régime appauvri en FODMAP pour soulager les inconforts digestifs
Si vous êtes sensibles aux FODMAP, vous devez peut-être ressentir différents symptômes témoignant d’inconforts digestifs de type :
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Excès de gaz, flatulences
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Sensation de gonfler
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Ballonnements avec une extension abdominale
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Borborygmes ou gargouillements
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Douleurs intestinales
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Alternance de diarrhées et constipation
Par exemple, chez les personnes souffrant d’un syndrome du colon irritable, un régime alimentation restreint en FODMAP a montré une atténuation des symptômes chez 74% des patients.
Une alimentation pauvre en FODMAP réduit voire fait complètement disparaître les troubles digestifs chez 75 à 87 % des patients.
Le régime appauvri en FODMAP consiste à réduire plusieurs types de sucres, or savez-vous ce que devient le sucre consommé en excès ?
Le sucre en excès se transforme en graisse !
Les glucides ou sucres sont une source importante d’énergie pour notre organisme. Lorsqu’il est consommé, le glucose, un sucre simple (monosaccharide), sert immédiatement au corps si il en a besoin.
Le taux de glucose ou glycémie dans le sang doit être contrôlé et resté assez stable. A jeun, la glycémie est comprise entre 0,70 et 1,1 g/L.
C’est grâce à l’insuline, une hormone produite par les cellules bêtas du pancréas, que ce taux reste stable. Suite à une consommation importante de sucre, l’insuline va être sécrétée très rapidement afin de maintenir un niveau « normal » de glycémie.
Chez les personnes diabétiques, il y a soit un manque d’insuline, ou alors l’organisme ne sait plus y répondre, on parle alors de résistance à l’insuline. Une hyperglycémie persistante (concentration de glucose anormalement élevée dans le sang) peut avoir de graves conséquences pour l’organisme.
Dans une situation normale, le glucose en excès est stocké dans le foie et dans nos muscles sous forme de glycogène (un polymère de glucose) grâce à l’action de l’insuline.
Cependant la capacité de stockage sous forme de glycogène dans notre foie et nos muscles est limitée. Si la consommation en sucre est trop importante par rapport à la dépense énergétique, comme il est particulièrement observé chez les personnes sédentaires, le sucre est transformé en acides gras. Il est stocké sous forme de triglycérides, majoritairement dans les cellules adipeuses. La graisse s’accumule alors. C’est la prise de poids.
L’organisme puisera dans ces réserves en cas de besoin, comme par exemple lors de la pratique d’activité physique intense ou de longue durée (course, vélo…)
Il est donc important de retenir que la prise de poids n’est pas exclusivement associée à une consommation excessive d’acides gras. Elle résulte en effet aussi d’une alimentation trop riche en sucre.
Le sucre est un aliment très addictif, et je ne vais pas vous mentir, il est difficile d’y résister. J’ai consacré un article à cette addiction où je vous propose certaines solutions pour réduire sa consommation en sucre. Cliquez ici pour lire l’article « sucre et addiction : réduire sa consommation ».
Si vous souhaitez perdre du poids, il est donc essentiel de réduire les aliments à index glycémique élevé. Privilégier les aliments avec index glycémique bas inférieur à 40.
Cliquez ici pour télécharger le mini-guide des index glycémiques de plus de 100 aliments qui vous aidera à perdre du poids.
Vous verrez dans ce mini-guide que par exemple, la pomme de terre a un index glycémique très élevée ! A consommer donc avec modération.
Le régime sans FODMAP efficace même pour perdre du poids
Pendant presque deux mois, Yann s’est complètement passé d’aliments riches en FODMAP.
Ce régime appauvri en FODMAP, a été très efficace pour d’une part soulager ses inconforts digestifs, et d’autre part lui a permis de perdre ses kilos superflus, soit 10 kilos en moins de deux mois, qu’il traînait depuis des années !
C’est le double effet du régime appauvri en FODMAP.
Comment s’est mis en place le régime sans FODMAP ?
Phase 1 : Mise en place du régime appauvri en FODMAP
Pendant cette période, en moyenne 6 semaines, Yann a complètement supprimé les FODMAP. Il a vite ressenti une nette amélioration de sa santé digestive. Je l’ai aussi accompagné pendant ce régime. J’ai très rapidement eu la sensation d’un ventre plus plat, car moins gonflé !
Ce régime peut sembler restrictif, car de nombreux aliments sont à éliminer et demande parfois de changer complètement certaines habitudes alimentaires.
Mais, le jeu en vaut la chandelle !
Phase 2 : Réintroduction progressive des FODMAP
Il n’est bien sur pas question de se priver d’aliments riches en FODMAP trop longtemps. Ils sont en effet essentiels à notre santé, grâce entre autre, aux fibres, vitamines et autres micronutriments qu’ils nous apportent.
Il est donc essentiel de les réintroduire mais progressivement. Vous pourrez ainsi identifier à quel(s) type(s) de FODMAP vous êtes intolérants. Il faut être à l’écoute de son corps et particulièrement attentif aux symptômes au niveau de la digestion.
Le tableau ci-dessous montre un exemple de réintroduction progressive qui se fait sur 5 semaines. Chaque semaine il faut réintroduire un seul type de FODMAP, et il faut observer les symptômes. Si ils réapparaissent, alors, c’est qu’il a intolérance au FODMAP consommé.
Aujourd’hui, Yann se porte comme un charme, la rectocolite hémorragique a complètement été exclue, et il ne suit plus du tout de régime alimentaire particulier. Le régime sans FODMAP a certainement permis de rééquilibrer son microbiome intestinal qui a été perturbé suite à la prise de l’antifongique.
Pour en savoir plus, vous pouvez lire l’article qui traite des facteurs perturbateurs de notre microbiome intestinal.
J’ai listé à la fin du guide « Comment booster naturellement son microbiome ? », les aliments qui contiennent pas ou peu de FODMAP. Cliquez ici pour le télécharger gratuitement.
Références
Scott KP, Gratz SW, Sheridan PO, Flint HJ, Duncan SH. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacol Res. 2013 Mar;69(1):52-60.
Prince AC, Myers CE, Joyce T, Irving P, Lomer M, Whelan K. Fermentable Carbohydrate Restriction (Low FODMAP Diet) in Clinical Practice Improves Functional Gastrointestinal Symptoms in Patients with Inflammatory Bowel Disease. Inflamm Bowel Dis. 2016 May;22(5):1129-36.
