Notre cerveau est l’organe le plus complexe. Par conséquent, il donne du fil à retordre aux neuroscientifiques.

Il est essentiel, puisque c’est lui qui régule toutes nos fonctions vitales. Il est constitué de 100 milliards de cellules nerveuses ou neurones qui constitue un véritable réseau de communication.

Le cerveau est le siège des émotions mais aussi des fonctions cognitives qui englobent plusieurs processus, comme la mémoire, l’apprentissage, le langage, la prise de décision, le raisonnement, la pensée…

Les fonctions cognitives évoluent avec l’âge. Peut-être avec le temps, remarquez vous que votre mémoire n’est pas aussi affutée qu’auparavant.

Certaines fonctions cognitives, dont la mémoire, peuvent effectivement être affectées par le vieillissement.

Mais savez-vous que certains facteurs peuvent accélérer leur détérioration, comme une mauvaise alimentation, la sédentarité, le manque de sommeil mais aussi le stress.

Dans cet article, je vous révèle les impacts négatifs des trois ennemis du cerveau, que sont la sédentarité, le manque de sommeil et le stress.

Je vous propose bien sûr des solutions pour vous aider à vous préserver de ces trois ennemis du cerveau afin de maintenir notre cerveau dans un état de fonctionnement optimal et booster nos capacités intellectuelles.

 

Ennemi numéro 1 : la sédentarité

On reconnait aujourd’hui les effets néfastes du manque d’activité physique sur notre corps, mais aussi sur notre cerveau.

Alors que les français restent assis en moyenne plus de 12 heures par jour, les jours travaillés, on constate aujourd’hui un lien entre le manque d’activité physique et le développement accru des maladies cardio-vasculaires, du diabète de type 2, de cancers mais aussi de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.

 

 

La sédentarité favorise et accélère le déclin cognitif. Dans l’article précédent « 8 bienfaits du sport sur notre cerveau », nous avons parlé d’une étude étonnante réalisée sur 10 000 fonctionnaires britanniques.

Elle a montré que les fonctionnaires les plus sédentaires ont plus de mal à résoudre des problèmes que les plus actifs et que par conséquent, le manque d’activité réduit nos capacités intellectuelles.

 

 

Ces observations sont même observées chez l’enfant (où le processus de vieillissement n’entre pas encore en jeu). On constate en effet que les enfants qui s’activent le plus ont un meilleur taux de réussite scolaire.

 

De plus la sédentarité favorise également la dépression. En effet, les amoureux du canapé peuvent augmenter de 25% leur risque d’être déprimé, comparé aux actifs.

 

Faire du sport pour lutter contre la sédentarité

Pour lutter efficacement contre la sédentarité et préserver son cerveau, il faut bouger, pratiquer une activité physique régulière.

Faire en effet du sport régulièrement peut diviser par deux le risque de développer la maladie d’Alzheimer.

Le sport de manière générale, booste nos facultés intellectuelles :

• Il améliore la mémoire à long terme

• Il nous permet de mieux raisonner

• Il favorise l’attention

• Il nous aide à mieux résoudre les problèmes

• Chez les enfants, la pratique d’un sport les rend moins perturbateur en classe

• Ils ont une meilleure estime d’eux

• Ils sont plus attentifs en classe

• Ils ont plus de chance de réussir à l’école

 

Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire ou relire l’article « 8 bienfaits du sport sur notre cerveau ».

 

Quelles sont les activités les plus adaptées afin de préserver notre santé et notre cerveau ?

Les activités de type aérobie se sont révélées très efficaces, comme faire de la marche rapide, de la course ou encore du vélo. Il s’agit d’activités à pratiquer de manière régulière et modérée : 5 fois par semaine, pendant 30 minutes.

Les activités comme la danse, incluant l’apprentissage de chorégraphies, ont aussi démontré leurs bienfaits sur le cerveau.

Pour ceux allergiques aux sports vifs, le yoga mais aussi la méditation se sont révélés comme des protecteurs de notre cerveau.

Je vous invite à lire l’article « Les meilleures activités physiques pour notre cerveau » où j’aborde ce sujet plus en détails.

Souvenez vous, la pratique d’une activité physique régulière et modérée est l’une des clés pour préserver notre santé !

 

Ennemi numéro 2 : Le manque de sommeil

Notre sommeil représente un tiers à un quart de notre vie. Ce qui signifie qu’à 60 ans, nous avons passé quinze ans dans les bras de Morphée.

L’être humain a besoin de dormir. Le sommeil est même vital. Il existe, en effet, une maladie grave qui prive complètement les personnes atteintes, de sommeil. Ces patients développent des troubles assez graves et deviennent psychotiques. Ils finissent malheureusement par décéder !

Nous ressentons tous que le manque de sommeil nous affecte. Nous pouvons être de mauvaise humeur, devenir irritable et agressif. Au niveau du travail, la productivité, la créativité, la réflexion ne sont pas à leur paroxysme, bien au contraire.

 

Mais qu’est-ce que le sommeil exactement ?

Le sommeil s’oppose à l’éveil. Il est défini comme un état physiologique pendant lequel notre vigilance est suspendue et notre réactivité à ce qu’il se passe à l’extérieur est amoindrie.

Le sommeil est constitué de 4 phases :

• Le stade 1 : correspond à la transition entre l’éveil et le sommeil. Il représente de 5 à 10% du temps du sommeil total.

• Lors du stade 2, même si le sujet s’est endormi, il peut encore être réveillé facilement. C’est le stade qui prend le plus de temps, soit de 40 à 45% du temps du sommeil total.

• Le stade 3, représente 20 à 25% du temps de sommeil total et est aussi appelé sommeil lent profond.

• Pendant, le stade 4 ou sommeil paradoxal, il n’y a aucune activité musculaire, alors que le cerveau est aussi actif que pendant l’éveil.

Une nuit de sommeil normale comprend 4 à 6 cycles de sommeil qui durent environ 90 minutes chacun. A la fin de chaque cycle, le sujet se réveille brièvement avant d’entamer le cycle suivant.

Même pendant notre sommeil, le cerveau est extrêmement actif. Les neuroscientifiques ont constaté que le cerveau est le moins actif pendant le sommeil lent, soit environ 20% du cycle de sommeil total.

 

Que provoque le manque de sommeil ?

Le sommeil joue un rôle majeur dans l’apprentissage, et en quantité insuffisante, il affecte nos capacités cognitives.

Par exemple, il a été observé que si des étudiants brillants dorment moins de 7 heures par nuit, ils peuvent alors être voués à l’échec scolaire. Les étudiants les meilleurs, privés de sommeil, peuvent alors obtenir de très mauvais résultats.

Le manque de sommeil à de nombreux effets négatifs sur notre santé de manière générale.

Il augmente également l’appétit, en agissant sur des hormones qui contrôlent la faim comme la leptine et la ghréline. Il augmente ainsi les risques de surpoids et de devenir obèse, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires.

Une nuit de mauvaise qualité a même été associée à une augmentation de marqueurs observés chez les patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

Il favorise également la production de l’hormone du stress, le cortisol, qui est abordé plus bas.

Les personnes qui ne dorment pas assez souffrent également de troubles de l’humeur et ont des risques accrues de souffrir de dépression.

Et pour finir, le manque de sommeil accélère même notre vieillissement !

 

Comment mieux dormir ?

Les français dorment de moins en moins et plus de la moitié sont en manque de sommeil. Nous dormons en effet une heure en moyenne de moins qu’il y a 25 ans.

Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Certains sont des gros dormeurs alors que d’autres n’ont besoin que de 6 heures par nuit. D’autres sont plus du matin et d’autres du soir. C’est ce qu’on appelle des « chronotypes du matin » ou « chronotypes du soir ».

 

Pour que notre cerveau fonctionne de manière optimale, il est essentiel d’avoir son compte de sommeil.

 

Voici quelques conseils pour mieux dormir, pour préserver notre cerveau (mais aussi le reste) au top de sa forme :

 

• Identifier l’heure la plus appropriée pour aller se coucher.

  Le soir, essayez d’aller vous coucher dès les premiers bâillements et signes de fatigues. Respecter cette heure tous les soirs. C’est une bonne habitude à prendre. Il existe des applications sur smartphone qui permettent d’identifier vos cycles de sommeils, comme SleepBot.

 

• Eviter les écrans 1 à 2 heures avant d’aller au lit.

• Notre corps est rythmé par une horloge biologique qui répond au cycle jour / nuit. La lumière bleue émise par les écrans, perturbe cette horloge. Elle affecte la production de mélatonine, qui est l’hormone du sommeil. Il existe aujourd’hui des filtres numériques sur ordinateur, tablette et smartphone qui permettent de réduire la lumière bleue émise par les écrans à la tombée de la nuit.
• Il existe des logiciels gratuits comme lux® à télécharger ici : https://justgetflux.com/
• Si vous lisez des livres en format numérique, privilégier les liseuses électroniques plutôt que les tablettes.

 

 

• Ne pas s’endormir ou dormir avec la lumière.

• Personnellement, même la lumière émise par un radio réveil peut me gêner. En cas de réveil nocturne, l’idéal est aussi de ne pas allumer la lumière.

• Faire la sieste après le déjeuner.

• La petite fatigue de l’après-midi n’est pas uniquement liée à la digestion ou à un repas trop copieux. Alors qu’un cerveau fatigué ne fonctionne pas au mieux, il a été au contraire prouvé, par une étude de la NASA, qu’un petit somme, de seulement 26 minutes (c’est précis !) améliore l’efficacité et la performance des pilotes de 34%. Il permet de garder l’esprit plus vif et d’augmenter nos capacités cognitives.

 

• Lire avant de dormir.

• Les lecteurs du soir s’endorment plus facilement (pas besoin que le livre soit ennuyeux !!) et dorment mieux !

• Écrire un journal de gratitude.

• Avant d’aller se coucher, écrire sur un journal de gratitude, soit seulement 3 choses de la journée pour lesquelles nous avons de la gratitude, favorise l’endormissement et améliore la qualité du sommeil.

[thrive_2step id=’1534′]En cliquant ici, vous pouvez télécharger le guide offert qui vous aidera à écrire votre journal ou lettre de gratitude.[/thrive_2step]

 

• Éviter les sports violents le soir.

• Adonnez vous plutôt à une pratique douce comme le yoga. La méditation est aussi très efficace. Personnellement, une séance de relaxation ou de méditation me permettent de m’endormir plus facilement. Et j’ai aussi constaté que les soirs, où je fais seulement 15 minutes de yoga, je dors beaucoup mieux.

 

• Une petite tisane.

• Il existe des tisanes à base de plantes apaisantes comme la camomille, la valériane ou le tilleul. Perso, j’aime bien les tisanes, mais je comprends pourquoi on les appelle aussi « pisse mémé ». Conséquence : je me réveille peu de temps après le coucher pour aller au petit coin.

 

• Je passe rapidement les grands basiques : Avoir un bon matelas et un bon oreiller et ne pas dépasser de préférence 20°C dans la chambre à coucher.

 

Ennemi numéro 3 : Le stress

Quand on est stressé, on a du mal à apprendre et à retenir les choses, car il agit négativement sur notre mémoire.

Qui n’a pas connu le syndrome de la page blanche lors d’un examen, alors que la veille, hors situation de stress, nous connaissions les réponses par cœur ?

 

 

Le stress affecte non seulement les plus jeunes, mais est aujourd’hui une véritable problématique de santé publique.

Au travail, il impacte sérieusement la productivité des salariés et a pour conséquent un énorme coût pour les entreprises et pour la société.

Le stress à faible dose nous permet de nous stimuler et de nous dépasser. Notre corps peut en effet supporter un stress de quelques secondes seulement.

C’est lorsque celui-ci devient chronique, c’est-à-dire qu’il dure dans le temps, et qu’il est trop intense qu’il peut avoir des effets néfastes sur notre santé et sur nos capacités cognitives.

Aujourd’hui nous sommes de plus en plus stressés, on l’observe avec la montée de la dépression et du burn-out. Une enquête révèle que 36% des français déclarent avoir déjà fait un burn-out au cours de leur carrière.

Le stress chronique affecte de nombreuses fonctions physiologiques. Il perturbe nos défenses immunitaires. Les personnes les plus stressées sont en effet plus souvent malades et plus vulnérables au développement de maladies comme l’asthme, le diabète, les maladies auto-immunes.

 

Le cortisol affecte négativement notre cerveau

Le cortisol est l’hormone du stress, sécrétée par des glandes qui se trouvent sur les reins, les glandes surrénales.

Le cortisol à dose élevée et répétée, comme observé dans les cas de stress chronique, agit dans le cerveau au niveau de l’hippocampe. Présent dans chaque hémisphère, l’hippocampe joue un rôle clé dans la mémoire.

Et c’est aussi à ce niveau que des cellules nerveuses sont encore capables de se multiplier même à l’âge adulte. Le stress chronique, via l’action du cortisol, diminue cette production de nouveaux neurones.

Les conséquences peuvent être dramatiques, comme le développement de dépression très grave qui est due à une perturbation sérieuse des capacités cognitives.

Pour préserver notre hippocampe et notre cerveau et assurer son fonctionnement optimal, il est donc indispensable de lutter contre le stress chronique.

Voici quelques conseils à appliquer au quotidien pour se déstresser et rester relax !

 

Comment lutter contre le stress ?

Déjà, il faut savoir que nous ne sommes pas tous égaux face aux stress provoqués par les événements de la vie.

Alors que le cortisol diminue la production de nouveaux neurones, le BDNF, qui est le facteur de croissance cérébral ou facteur neurotrophique issu du cerveau ou encore Brain-Derived Neurotrophic Factor, stimule la production de ces cellules.

Le BDNF est vraiment l’ami de notre cerveau et donc de nos capacités cognitives.

Donc, l’une des manières de lutter efficacement contre le cortisol, est de booster la production de BDNF par exemple.

• Par le sport ! Et oui encore lui !!!

• Je vous invite à lire ou relire l’article sur les activités physiques qui boostent le plus ce super BDNF.

• Les meilleures activités physiques pour notre cerveau

• 8 bienfaits du sport sur notre cerveau

 

Voici d’autres manières simples et efficace de lutter contre le stress au quotidien qui agissent entre autre en diminuant les niveaux de cortisol

• Respirer profondément

• comme la cohérence cardiaque, dont parle le Dr. David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir ». Les battements de notre cœur peuvent en effet s’accélérer et devenir irrégulier lors d’un stress ou d’une émotion forte. La cohérence cardiaque va alors permettre de rendre plus régulier ces battements et de ralentir notre rythme cardiaque.
• Comment procéder ? On se pose au calme. Puis on compte dans sa tête cinq secondes sur l’inspiration, et on expire cinq secondes sur l’expiration. A pratiquer idéalement pendant 5 minutes.
• Gros avantages : c’est accessible partout, même dans le bus ou au bureau, pour tout le monde et à n’importe quel moment de la journée.

 

 

• Marcher dans la forêt.

• Aussi appelé « bains de forêt » ou Sylvothérapie. Cette pratique a le vent en poupe au Japon depuis les années 80, où elle est connus sous le nom de « shinrin-yoku ». Si vous vivez en ville, je vous encourage à aller vous promener dans les bois et profiter du calme qui y règne et d’un air moins pollué. La présence des arbres est très apaisante.

 

Il existe bien sur de nombreuses autres manières de lutter contre le stress. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à lire l’article « Stress : le reconnaître pour le dompter »

 

 

Vous avez maintenant toutes les clés pour préserver vos facultés intellectuelles et être au top de votre productivité et de votre créativité.

Souvenez-vous, instaurer une nouvelle action, même toute petite chaque jour, est mieux que de vouloir faire de grands changements trop brutaux.

Même si votre action peut paraitre anodine à l’échelle d’une journée, imaginez les effets bénéfiques sur votre vie au bout d’un mois, d’un an, dix ans…

Alors on avance doucement, mais surement !

Merci d’avoir lu ce long article jusqu’au bout et n’hésitez pas à me laisser vos commentaires, vos partages sur vos manières de lutter contre ces 3 ennemis du cerveau.

 

Références :

Areal CC, Warby SC, Mongrain V. Sleep loss and structural plasticity. Curr Opin Neurobiol. 2017 Jun;44:1-7.

Cahn BR, Goodman MS, Peterson CT, Maturi R, Mills PJ. Yoga, Meditation and Mind-Body Health: Increased BDNF, Cortisol Awakening Response, and Altered Inflammatory Marker Expression after a 3-Month Yoga and Meditation Retreat. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 26;11:315.

Hansen MM, Jones R, Tocchini K. Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy: A State-of-the-Art Review. Int J Environ Res Public Health. 2017 Jul 28;14(8).

Moica T, Grecu IG, Moica S, Grecu MG, Buicu GE. Cortisol and Hippocampal Volume as Predictors of Active Suicidal Behavior in Major Depressive Disorder: Case Report. Balkan Med J. 2016 Nov;33(6):706-708.

Müller P, Rehfeld K, Schmicker M, Hökelmann A, Dordevic M, Lessmann V, Brigadski T, Kaufmann J, Müller NG. Evolution of Neuroplasticity in Response to Physical Activity in Old Age: The Case for Dancing. Front Aging Neurosci. 2017 Mar 14;9:56.

Raichlen DA, Alexander GE. Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health. Trends Neurosci. 2017 Jul;40(7):408-421.

Schmitt K, Holsboer-Trachsler E, Eckert A. BDNF in sleep, insomnia, and sleep deprivation. Ann Med. 2016;48(1-2):42-51.

Slow wave sleep disruption increases cerebrospinal fluid amyloid-β levels. Brain, Volume 140, Issue 8, 1 August 2017, Pages 2104–2111, https://doi.org/10.1093/brain/awx148

 

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