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6 clés pour vivre plus longtemps en bonne santé

En 2015 en France, l’espérance de vie à la naissance s’élevait à 85 ans pour les femmes et à 78,9 ans pour les hommes (Insee).

Cependant, l’espérance de vie en bonne santé ne s’améliore pas.

En raison de la prévalence de maladies chroniques, l’espérance de vie en bonne santé aussi appelé « espérance de vie sans incapacité » est d’environ 63 ans en moyenne pour les hommes et 64,4 ans pour les femmes, en 2013.

 

Dans d’autres pays industrialisés, comme l’Allemagne, la situation est encore plus préoccupante où l’espérance de vie en bonne santé en 2013 est d’environ 57 ans.

En Europe, ce sont les norvégiens qui préservent le plus longtemps leur santé, avec une espérance de vie en bonne santé de 71 ans pour les hommes, et environ 69 ans pour les femmes. Les suédois vivent aussi plus longtemps en bonne santé.

Ces chiffres montrent que l’arrivée à l’âge de la retraite peut malheureusement rimer avec maladie !

Dans cet article, je vous propose 6 clés, qui permettent d’augmenter ses chances de rester plus longtemps, en bonne santé.

 

 

Mais au fait, qu’est ce exactement une maladie chronique ?

D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), les maladies chroniques sont des affections de longue durée qui en règle générale, évoluent lentement.

Responsables de 63% des décès, les maladies chroniques (cardiopathies, accidents vasculaires cérébraux, cancer, affections respiratoires chroniques, diabète…) sont la toute première cause de mortalité dans le monde.

Sur les 36 millions de personnes décédées de maladies chroniques en 2008, 29% avaient moins de 60 ans et la moitié étaient des femmes.

 

Voici 6 conseils, appuyés par des études scientifiques, pour augmenter nos chances de vivre le plus longtemps possible en bonne santé.

 

1- Stop au tabac

Le tabagisme est responsable de nombreuses maladies dont plusieurs types de cancers, mais aussi des maladies cardiovasculaires, qu’il soit actif ou passif.

Il est la première cause de mortalité évitable dans le monde. Il cause en effet le décès de plus de 7 millions de personne par an dans le monde.

C’est en 1950, que des travaux scientifiques ont fait ont pour la première fois fait le lien entre tabac et cancer. C’est uniquement dans les années 80 que le coté addictif du tabac est reconnu.

Donc le premier conseil et que tout le monde a entendu, c’est de ne pas fumer bien évidemment.

 

 

Qu’en est-il de la cigarette électronique ?

Utilisée par 3 millions de Français, la cigarette électronique est devenue une véritable alternative à la cigarette traditionnelle pour certains mais aussi un vrai phénomène de société depuis son invention.

Actuellement, il n’existe pas de recommandation sur ce type de cigarette, même si l’OMS a déjà mis en garde contre ses dangers potentiels.

Même si elle semble moins dangereuse que la cigarette traditionnelle et qu’elle est une alternative pour diminuer la consommation de tabac, des études montrent ses effets négatifs sur la santé.

Il a été observé des cas d’allergies, du fait de la présence d’allergène dans les liquides, des problèmes de peau, l’altération du gout, dess gênes respiratoires.

Les vapoteurs s’exposent à des risques accrus de bronchite et toux persistante. Elle a même un effet négatif dans la bouche, où elle affecte les cellules de la cavité buccale.

 

 

A mon sens, la cigarette électronique peut effectivement être d’une grande aide pour se sevrer du tabac, mais le mieux est de ne pas fumer, ni vapoter !!

Les scientifiques avec l’avancée de leurs travaux, révèleront progressivement les effets néfastes même de cette e-cigarette, que beaucoup pensent encore sans danger !
Les liquides de ces cigarettes contiennent de nombreuses molécules, qui n’ont rien à faire, dans nos poumons !

2- Limiter l’alcool

C’est tout comme le tabac, les dangers de l’alcool sont bien connus. La consommation régulière provoque non seulement une dépendance, mais favorise de nombreux troubles.

L’alcool est un cancérogène avéré. Il favorise le développement de cancers des voies aérodigestives supérieures, œsophage, mais aussi du foie, du sein et du colon.

Il peut également provoquer des maladies du foie, mais aussi affecter le bon fonctionnement du cerveau

Alors pour rester en bonne santé et bien vieillir, il est à consommer avec modération.

Personnellement, je ne consomme pas du tout d’alcool.

 

 

3- La santé est dans l’assiette

36% des décès pourraient être attribués à une mauvaise alimentation.

Le manque d’éducation nutritionnel peut en effet pousser à faire des choix alimentaires qui ne sont pas toujours sains.

Les populations qui ont gardé une alimentation traditionnelle, ne développent quasiment pas de maladies chroniques, alors qu’au contraire, celles qui consomment beaucoup d’aliments industriels, sont les plus malades.

 

 

C’est entre autres avec l’apparition des produits « ultra-transformés » dans les rayons de nos supermarchés, dans les années 80, qu’il y a eu une recrudescence de maladies chroniques, comme l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2, certains cancers…

Les brésiliens ont été les premiers a tiré la sonnette d’alarme. Aujourd’hui, le Dr Anthony Fardet, Chercheur en nutrition préventive et holistique, a introduit ce concept en Europe et en France. Il est l’auteur du livre « Halte au aliments ultra transformés ! Mangeons vrai, sorti en juin 2017 aux éditions Souccar.

Pour en savoir plus sur les produits ultra-transformés, je vous invite à lire l’article « 8 bonnes raisons de réduire les aliments ultra-transformés » en cliquant ici.

 

• La 1ère clé pour bien manger est de réduire les produits industriels.

• Ils sont souvent trop sucrés, parfois riches en mauvaises graisses, comme des acides gras saturés et hydrogénés et très pauvres en micronutriments. Leur qualité nutritionnelle est rarement au rendez-vous, contrairement aux messages purement marketing que l’ont peut voir sur les emballages.

 

• La 2ème clé pour bien manger, est de ne pas abuser des aliments d’origines animales,

• et par conséquent de consommer plus d’aliments d’origines végétales. Des études montrent que des diabétiques qui reviennent à une alimentation plus traditionnelle riche en végétaux, voient leur diabète s’améliorer, voir même disparaitre.

 

• 3ème clé : Il faut manger varié et des produits frais, en privilégiant les légumes et fruits.

 

• 4ème clé : Manger Bio et local comme on peut !

 

• 5ème clé : Manger moins car nous avons tendance à manger plus que nécessaire.

• Une solution pour y parvenir est de se servir dans de petites assiettes et bien mâcher, pour laisser le temps aux hormones de la satiété d’être sécrétées et d’agir.
• Manger moins et réduire de 30% nos apports caloriques permet de vivre plus longtemps en bonne santé. C’est scientifiquement prouvé !
  
• Comment faire ? En pratiquant par exemple le jeûne séquentiel qui consiste, une fois par semaine à ne rien manger environ 16 heures consécutives. Cette diète permet de mettre au repos l’organisme et d’activer nos systèmes de défense et de nettoyage cellulaire ! Un vrai coup de balai pour le corps 😉

 

• Personnellement, je pratique le jeûne séquentiel une fois par semaine. Je dîne le soir (vers 19h), et je saute le petit-déjeuner le lendemain. Je déjeune, vers midi – 13h, soit entre 16h et 18h de jeûne. Je bois beaucoup pendant le jeûne de l’eau, des tisanes, ou des thés ou cafés légers.

 

 

4- Halte à la sédentarité

Pour un corps sain et en bonne santé sur du long terme, il faut bouger, s’activer régulièrement. Or, les français sont assis en moyenne 12 heures les jours travaillés.

Le manque d’activité physique ou sédentarité est inéluctablement négatif pour notre santé.

Pour rappel, il est utile de pratiquer une activité régulière et modérée. Les activités plus rares et très intenses sont au contraire à éviter.

 

 

Dans l’article « Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi » découvrez des stratégies simples et efficaces pour bouger même au travail.

Pour savoir quelles sont les activités les mieux adaptées, en termes de durée, intensité mais aussi fréquence je vous invite à lire « Les meilleures activités physiques pour notre cerveau ».

Ce qui est bon pour notre cerveau, est aussi bon de manière générale pour tout notre corps.

 

5- Sommeil

On constate l’impact négatif d’un sommeil de mauvaise qualité, lorsqu’on observe par exemple les travailleurs de nuit.

Des études épidémiologiques et cliniques chez l’homme indiquent que le travail de nuit et les perturbations du cycle veille/sommeil augmentent le risque de développer un syndrome métabolique.

Ce syndrome est un état de notre corps, qui n’est pas toujours ressenti, mais il va favoriser le développement de maladies chroniques, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou encore les AVC. Il peut être caractériser par une importante quantité de graisse au niveau abdominale.

 

Un manque de sommeil augmente également l’appétit, en agissant sur des hormones qui contrôlent la faim comme la leptine et la ghréline. Il augmente ainsi les risques de surpoids et d’obèsité, le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies cardiovasculaires.

De plus, les personnes qui ne dorment pas assez souffrent également de troubles de l’humeur et ont des risques accrues de souffrir de dépression.

Au niveau du cerveau, une nuit de mauvaise qualité, non réparatrice, a été associée à une augmentation de marqueurs de la maladie d’Alzheimer.

Il favorise également la production de l’hormone du stress, le cortisol.

Et pour finir, le manque de sommeil accélère de manière générale même notre vieillissement !

 

6- Gestion des émotions

Dans me différents projets de recherche, j’ai été menée à travailler sur le lien entre bien-être et développement du cancer du sein.

En étudiant la littérature et en analysant mes travaux, j’ai été surprise de découvrir un lien entre traumatisme / mal-être et un risque accru de développer cette maladie.

Il a par exemple été montré que les rescapés de la Shoah ont un risque plus élevé de développer un cancer.

 

Implication de l’épigénétique.

Je constate aujourd’hui que le développement personnel et le bien-être s’intéressent de plus en plus à l’épigénétique.

L’épigénétique est une discipline de la biologie, qui démontre que de nombreux facteurs, comme l’environnement, nos comportements alimentaires, nos émotions, notre activité physique peuvent moduler l’expression de nos gènes.

 

 

Certains gènes nous protègent du cancer. C’est ce qu’on appelle des gènes suppresseurs de tumeur.

D’autres gènes peuvent au contraire favoriser le développement de maladies. Ce sont des oncogènes.

Les modulations épigénétiques, liées à notre état d’esprit, à notre bien-être, à notre activité physique, à notre alimentation, à notre environnement, à la consommation de tabac ou d’alcool… et j’en passe vont alors modifier l’expression de ces gènes et ainsi, soit nous protéger ou au contraire nous rendre malades.

Ces changements épigénétiques ne sont pas uniquement responsables de cancers, mais ont également été associé à l’obésité et autres maladies.

 

C’est ainsi que nous influençons à chaque instant notre corps, notre santé au travers de nos émotions, de nos pensées, de notre état d’esprit.

Par exemple, le stress chronique est accompagné de taux élevé de cortisol dans le sang. Or cette hormone peut altérer l’expression de nos gènes au niveau épigénétique.

 

Je vous propose un outil simple et qui a fait ses preuves pour gérer au mieux sa santé et être optimiste, c’est être plus dans la gratitude.

Si vous souhaitez développer votre gratitude et être en meilleure santé et plus heureux, je vous invite à télécharger le guide qui vous aidera à écrire un journal et des lettres de gratitude en cliquant ici.

Les effets de la gratitude sur notre santé et notre bien-être sont aujourd’hui très étudiés par la communauté scientifique.

Nourrir sa gratitude améliore non seulement la santé, permet d’être plus optimiste et heureux, mais elle prolonge l’espérance de vie.

 

 

Merci de m’avoir lue jusqu’au bout !

Gratitude !

Je vous invite à me laisser vos commentaires ci-dessous.

Et vous, comment prenez soin de vous, de votre santé, de votre bien-être ?

 

Prenez soin de vous !

 

Références :

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Houtepen LC, Vinkers CH, Carrillo-Roa T, Hiemstra M, van Lier PA, Meeus W, Branje S, Heim CM, Nemeroff CB, Mill J, Schalkwyk LC, Creyghton MP, Kahn RS, Joëls M, Binder EB, Boks MP. Genome-wide DNA methylation levels and altered cortisol stress reactivity following childhood trauma in humans. Nat Commun. 2016 Mar 21;7:10967.

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