Quelle huiles choisir pour profiter au mieux de leurs bienfaits tout en préservant leurs qualités nutritionnelles et tout en évitant l’apparition de molécules potentiellement toxiques.
Les huiles ne se valent pas toutes et ne sont pas toutes faites pour la cuisson.
Mais alors, quand et comment les consommer ? Pour utiliser au mieux chacune des huiles végétales, il est utile de connaitre le type d’acides gras qu’elles contiennent.
Chaque huile a en effet sa propre composition en acides gras, lui apportant ainsi des propriétés bien spécifiques et une sensibilité plus ou moins importante à l’oxydation ou à la cuisson.
Les huiles sont indispensables à notre santé
Les graisses alimentaires, comme les huiles, sont très importantes à notre santé. Elles entrent non seulement dans la composition des membranes de nos cellules, mais permettent aussi de fabriquer de nombreux messagers essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Parmi ces messages citons par exemple les eicosanoïdes, comme les prostaglandines.
La nature nous offre de nombreuses graines ou fruits oléagineux, riches en matière grasses ou lipides.
A partir de ces graines ou fruits, sont extraites les huiles végétales que nous pouvons utiliser en cuisine, mais aussi en cosmétique.
Les différents types d’acides gras
Il existe deux grands groupes d’acides gras, ceux qui sont dit « saturés » et ceux qui sont « insaturés ».
Au niveau chimique, les acides gras saturés n’ont pas de double liaison, alors que les acides gras insaturés peuvent présenter une (pour les mono-insaturé) ou plusieurs (pour les poly-insaturés) doubles liaisons.
Les acides gras saturés, à consommer avec modération
Plus une huile est riche en acides gras saturés, plus elle aura tendance à durcir à température ambiante. C’est le cas des graisses animales comme :
- Le lard
- La graisse d’oie ou de canard
- Le beurre
mais aussi comme les huiles végétales comme :
- L’huile de coco (riche en acide laurique, acide gras à chaîne moyenne)
- L’huile de palme (riche en acide palmitique)
Ces types d’acides gras supportent bien la chaleur et peuvent par conséquent être utilisés pour les cuissons. Ils doivent cependant être consommés avec modération et donc occasionellement.
En effet, une consommation excessive d’acide gras saturés est associée à une augmentation du mauvais cholestérol « LDL » et à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Concernant, l’huile de coco, ses effets sur notre santé restent encore controversés. L’acide laurique, même si il s’agit d’un acide gras saturé, a en effet des effets bénéfiques sur des maladies inflammatoires chroniques cardiovasculaires. C’est aussi un acide gras contenu dans le lait maternel ayant des propriétés anti-microbiennes.
Malgré une haute stabilité, une huile de coco âgée peut présenter un important niveau de peroxydation (oxydation) et générer des dommages oxydatifs.
Les acides gras insaturés
Au niveau chimique, ils sont naturellement sous une configuration dite « cis ».
Cependant, les nombreuses transformations qu’ils subissent lors des processus industriels, comme les hydrogénations partielles, peuvent les transformer sous une forme dite « trans ». On parle alors d’acides gras trans.
La consommation excessive de ce types d’acides gras trans est mauvaise pour notre santé et est associée à un risque accru de développement de maladies cardiovasculaires.
L’apparition des ces acides gras trans peut également se produire lorsqu’on chauffe à très hautes températures certaines huiles végétales.
Afin d’éviter l’apparition et la consommation de ces acides gras trans, il faut également éviter d’utiliser certaines huiles végétales riches en acides gras polyinsaturés à de hautes températures, comme les fritures par exemple.
On trouve également des acides gras trans dans les produits laitiers et la viande bovine.
Les huiles contenant des acides gras monoinsaturés
Ils sont majoritairement contenus dans les huiles comme :
- L’huile d’olive, riche en acide oléique qui est un oméga-9
- L’huile d’argan
- L’huile de colza
- L’huile d’arachide
- L’huile de sésame
L’utilisation de l’huile d’olive (à choisir de préférence extra vierge, première pression à froid) est très utilisée dans la cuisine méditerranéenne ou régime crétois. Sa consommation en plus d’une alimentation riche en produits végétaux et poissons et pauvre en viande rouge, produits laitiers et alcool, apporte les nombreux bienfaits à ce type d’alimentation.
L’huile d’arachide peut être utilisée pour des cuissons comme les fritures. Cependant, ce type de cuisson doit être utilisée occasionnellement.
L’huile d’olive, est adaptée pour des cuissons à la poêle ou au four, mais à éviter pour les fritures. Lors de son utilisation, il faut éviter qu’elle fume.
Elle est aussi idéale pour une utilisation crue en assaisonnement.
Les huiles contenant des acides gras essentiels
Il s’agit des acides gras de type oméga-3 et des oméga-6. Ce sont des acides gras polyinsaturés.
Ils sont essentiels, car comme notre corps ne sait pas les fabriquer, ils doivent donc être apportés par notre alimentation.
Ils sont essentiels à notre santé. Cependant, il faudrait consommer 5 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3, or dans la plupart des pays riches, nos apports alimentaires en oméga-3 et oméga-6, sont complètement déséquilibrés. Nous consommons en effet 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
Quelles huiles riches en acides gras oméga-3 ?
Ils sont majoritairement contenus dans les huiles comme :
- L’huile de lin
- L’huile de noix
- L’huile de cameline
- L’huile de chanvre
- L’huile de chia
- L’huile de colza
- L’huile d’inca Inchi
- L’huile de périlla (prix très élevé)
Ces huiles doivent être consommées crues, en assaisonnement. Elles ne supportent pas la cuisson.
Elles sont très aussi sensibles à l’oxydation, on parle aussi de peroxydation. Il faut donc les consommer rapidement, les conserver au frais et limiter leur contact avec l’air et la lumière.
Les choisir de bonnes qualités, c’est à dire vierges bio et obtenues par une première et unique pression à froid.
Pour résumer :
Huiles pour les cuissons à hautes températures, comme les fritures.
-
Huile d’arachide (max 200°C)
-
Huile de sésame (max 220°C)
Les fritures sont de préférence à utiliser très occasionnellement.
Huiles pour les cuissons en poêlée, au four, huiles contenant des acides gras saturés ou monoinsaturés
-
Huile de coco
-
Huile d’olive
Huiles à consommer crues, pour les assaisonnement, huiles avec acides gras mono et polyinsaturés
-
Huile d’olive
-
Huile de pépins de raisins (très riche en oméga-6)
-
Huile d’avocat
-
Huile de colza (ratio oméga-6 / oméga-3 de 2)
-
Huile de soja
-
Huile de noix (ratio oméga-6 / oméga-3 de 5)
-
Huile d’argan
-
Huile de lin
-
Huile de cameline
-
Huile de chanvre
-
Huile de chia
-
Huile d’inca Inchi
-
Huile de périlla
Les huiles les plus riches en oméga-3 (les plus sensibles à la peroxydation)
-
Huile de cameline
-
Huile de chanvre
-
Huile de chia
-
Huile d’inca inchi
-
Huile de lin
-
Huile de périlla
Varier ses huiles, ou faire même des mélanges de différentes huiles particulièrement pour les assaisonnement.
Recette de vinaigrette pour salades pour booster l’apport en oméga-3 :
Mélanger :
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe d’huile de colza
- 1 cuillère à soupe d’une huile riche en oméga-3 (lin, caméline, chanvre…)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron
- 1 petite échalote finement émincée
- En option : 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- En option : des herbes fraîches
Un dernier conseil : choisir de préférence les huiles contenues dans les bouteilles en verre fumé, car les huiles peuvent aussi être sensibles à la lumière.
Pour en savoir plus sur l’utilisation des huiles sur la beauté de la peau
Télécharger ici librement, le guide des huiles végétales avec leur indice de comédogénécité, pour soigner naturellement sa peau.
Dans ce guide découvrez les huiles qui favorisent la formation de points noirs et qu’il faut éviter sur la peau.
Références
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Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 Mar 20.
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Shilling M, Matt L, Rubin E, Visitacion MP, Haller NA, Grey SF, Woolverton CJ. Antimicrobial effects of virgin coconut oil and its medium-chain fatty acids on Clostridium difficile. J Med Food. 2013 Dec;16(12):1079-85.
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