Les scientifiques se penchent sérieusement sur l’impact de différents type d’activités physiques sur notre santé et bien-être. Pratiquer une activité régulière apporte de nombreux bienfaits :
- Aide à maintenir notre poids de forme
- Réduit le stress
- Renforce nos muscles et nos os
- Booste nos défenses immunitaires
- Préserve la jeunesse de notre peau
- Réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de cancers
- Met de bonne humeur
- Favorise le dépassement de soi
L’exercice physique est aussi un véritable allier de notre cerveau, comme nous l’avons vu dans l’article « 8 bienfaits du sport pour booster notre cerveau ».
- Il renforce en effet nos facultés intellectuelles
- Il améliore des états dépressifs
- Il diminue même les risques de développer des démences ou la maladie d’Alzheimer.
Quel rythme d’activités physiques ?
Le corps humain mais aussi le cerveau, aiment le mouvement !
Nos ancêtres étaient très actifs. Il pouvait en effet marcher jusqu’à 20 kilomètres par jour. Aujourd’hui, plus grand monde ne marche de si longues distances. Nous avons en effet tendance à être beaucoup trop sédentaires !
Les conséquences sur notre santé physique, mais même mentale, sont dramatiques. D’après certaines études, les Français passent en moyenne plus de 12h assis les journées travaillées.
Pour en savoir plus sur les impacts de la sédentarité, je vous propose de lire l’article « Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi ».
Il est clair que faire du sport régulièrement améliore nos facultés cognitives.
Les sportifs obtiennent effectivement de meilleurs résultats aux tests qui mesurent la mémoire à long terme, l’attention, la capacité à résoudre des problèmes ou encore la capacité de raisonnement.
Bref, pour être meilleur, plus créatif, plus productif, en classe, mais aussi au travail, il faut bouger !
Une activité modérée mais régulière
Pour la fréquence et le temps, c’est assez variable. Mais de manière générale, on reste sur des durées de 30 à 40 minutes, tous les jours ou 2 à 3 fois par semaine.
Un chose est sûre, c’est qu’il faut s’activer régulièrement !
Pour ceux qui manquent de temps, la bonne nouvelle, c’est qu’il n’est, en effet, pas nécessaire de s’activer pendant des heures et de manières très intenses pour profiter des bienfaits du sport. L’activité modérée est conseillée.
Et oui ! Pour les moins sportifs, on oublie le canapé ou alors le sport seulement de temps en temps à forte intensité (pour se donner bonne conscience !), et on privilégie surtout une activité modérée, mais régulière.
Des activités qui boostent la production du facteur de croissance du cerveau, le BDNF
Dans l’article « 8 bienfaits du sport pour booster notre cerveau », nous avions vu que les effets bénéfiques du sport, étaient entre autres dus, à l’activation de la production du facteur de croissance cérébral, le fameux BDNF ou facteur neurotrophique issu du cerveau ou encore Brain-Derived Neurotrophic Factor, au niveau de l’hippocampe.
Ce facteur va non seulement protéger et assurer la survie des neurones mais également favoriser la production de nouvelles connections entres eux !
Il intervient ainsi dans la plasticité de notre cerveau et stimule la neurogenèse, qui correspond à la production de nouveaux neurones au niveau de cette zone.
L’hippocampe, est un des centres de notre mémoire et de notre repérage dans l’espace. Son volume se réduit avec l’âge, de 2 à 3% par décennie, puis 1% par an à partir de 70 ans.
La maladie d’Alzheimer touche l’hippocampe, ce qui explique les pertes de mémoires et les difficultés d’orientation chez les personnes atteintes.
L’hippocampe est également très sensible au stress, particulièrement si celui-ci est violent ou chronique. Le BDNF permet heureusement de contrebalancer les effets néfastes de l’hormone du stress, le cortisol.
Chez des personnes âgées ou sédentaires, la mise en place d’un programme sportif sur 12 mois, a permis d’observer une augmentation du volume de l’hippocampe.
Découvrons à présent les activités physiques qui ont démontré le plus d’efficacité pour booster la production de BDNF et donc les mieux adaptées pour booster notre cerveau.
Quels types d’activités physiques ?
Activités de type aérobie
Comme la marche rapide, course, natation, vélo… ou renforcement musculaire
Les activités physiques de type aérobie, comme des exercices d’endurance (marche rapide, course, natation, vélo…) ont montré un impact positif et significatif sur la production de BDNF.
L’endurance aérobie est « la capacité de maintenir une certaine intensité d’exercice sur une période de temps prolongée ». Elle permet d’élever le rythme respiratoire et cardiaque mais sans pour autant être hors d’haleine.
Le remplacement de 30 minutes de sédentarité par 30 minutes d’activité légère ou modérée à intensive a été associé à une réduction de 14% et 50% du risque de mortalité, respectivement.
La danse
La danse augmente également le volume de l’hippocampe.
C’est ce que montre une étude qui a suivi des personnes agées de 63 à 80 ans, qui se sont mises à la danse dans le cadre d’un programme.
Les participants ont dansé 2 fois par semaine, sur des séances de 90 minutes pendant 6 mois, puis une seule séance par semaine les 12 mois suivants.
Pendant le programme, les participants ont abordé plusieurs types de danses avec des apprentissages de différentes chorégraphies, qu’ils ont retenu par coeur. Ils ont dansé sur de la country, du jazz, du rock’n roll et de la danse en carré, avec un changement toutes les 4 séances.
Ce groupe de danseurs a été comparé à un groupe de sportifs qui ont suivi des séances d’endurance, d’étirement, de fitness.
Après 6 et 18 mois de pratique, la danse s’est révélée beaucoup plus efficace pour augmenter les niveaux de BDNF et le volume de l’hippocampe que chez les sportifs !
Yoga et méditation
Des activités comme le yoga mais aussi la médiation stimulent la production de BDNF.
Une étude a en effet montré une augmentation du BDNF suite à une retraite de yoga et de méditation de 3 mois, accompagné d’un régime végétarien.
Tous les jours, la pratique a consisté à méditer environ 2h, à faire du yoga 1 à 2h accompagné de mantras et de chants.
Rassurez vous, les bienfaits du yoga et de la méditation se font ressentir même si la pratique est moindre.
Les recommandations d’activités physiques et de fréquence :
Chez les enfants
Il est recommandé par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) 60 minutes d’activité par jour chez l’enfant.
Une étude a montré que des enfants qui couraient 30 minutes deux à trois fois par semaine, avaient au bout de 12 semaines considérablement améliorer leurs capacités cognitives.
Lorsque le programme est arrêté, leurs capacités cognitives sont revenues à leur niveau initial.
Une étude montre également qu’un programme de 8 semaines, de 2 session par semaine de 90 minutes, chez des enfants âgés de 7 à 10 ans améliore la mémoire de travail visuo-spatiale. Ce type de mémoire correspond à la mémorisation et au traitement des informations visuelles et spatiales.
D’après John Médina, neuroscientifique et auteur du livre « Les pouvoirs cachés de votre cerveau », nos enfants devraient idéalement s’activer 2 fois par jour, avec différents types d’activités physiques.
Après avoir passé une visite médicale, il leur serait proposé une séance de 20 à 30 minutes d’exercice d’endurance le matin, et 20 à 30 minutes d’exercice de renforcement musculaire l’après-midi.
Chez l’adulte, de 18 à 65 ans
Il est recommandé une activité physique de type aérobie d’intensité modérée pendant une durée minimale de 30 minutes 5 jours par semaine (soit 150 minutes) ou une activité de type aérobie d’intensité élevée pendant une durée minimale de 20 minutes 3 jours par semaine.
Comme nous l’avons vu au dessus, la danse est aussi un excellent moyen de préserver son cerveau !
Chez les personnes de plus de 65 ans
Chez des personnes âgées sédentaires, la mise en place d’un programme d’activités physiques (endurance pendant 4 mois) permet d’améliorer leurs facultés mentales.
On sait même aujourd’hui, que l’exercice d’endurance est très efficace pour lutter contre des pathologies, comme les maladies cardiovasculaires, dont les attaques souvent responsables de la perte des facultés mentales chez la personne âgée
20 minutes par jour, deux fois par semaine réduit de 57 % le risque d’avoir une attaque.
Et comme nous l’avons vu au-dessus, différentes activités physiques en augmentant le volume de l’hippocampe, protège de la maladie d’Alzheimer.
Il est recommandé chez les personnes de plus de 65 ans, des exercices de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre avec la même fréquence et durée que chez les moins de 65 ans.
Gardez en mémoire que le mieux est de pratiquer environ 30 minutes d’activités physiques par jour sans s’arrêter !
On chausse les baskets !!
Références
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Les pouvoirs cachés de votre cerveau. Les 12 lois pour exploiter au mieux ses capacités au bureau, à l’école, à la maison John Medina (Auteur) Paru le 30 mai 2017 Guide (broché)
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http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/