10 stratégies pour muscler vos défenses immunitaires

Vous êtes fatigués en ce moment ? Vous êtes enrhumés depuis plusieurs semaines, et vous n’arrivez pas à vous en débarrasser une bonne fois pour toute ? Vous mettez ça sur le dos du froid et des nombreux virus qui circulent. Certes, ils sont bien sur responsables de la recrudescence des maladies qui nous touchent l’hiver. Mais pourquoi certains accumulent rhume sur rhume et autres maux, alors que d’autres sont toujours en pleine forme ? Peut-être que vos défenses immunitaires sont comme vous, fatiguées, et par conséquent, elles peinent à assurer leurs fonctions de manière optimale.

Atchoum !

A quoi sert notre système immunitaire ?

Nous sommes sans cesse exposés à des agents infectieux et pathogènes de type virus, bactéries ou encore champignons, présents dans notre environnement, dans l’air que nous respirons, dans ce que nous mangeons ou buvons. Heureusement pour nous, notre corps dispose de sentinelles qui assure notre défense vis à vis de ces ennemis.

C’est ce qu’on appelle le système immunitaire. Il est indispensable à notre survie, et sans lui, une moindre infection virale ou bactérienne suffirait à nous anéantir.

 

Notre système immunitaire est très complexe. Il est en effet composé de plusieurs éléments qui peuvent intervenir les uns à la suite des autres ou simultanément, pour bloquer une invasion.

  • Barrière physique

Nos premières défenses vont empêcher que les virus, bactéries ou autres, ne pénètrent dans notre corps. Ce sont la peau et les muqueuses (respiratoires, digestives, uro-génitales) qui assurent cette première barrière physique.

 

  • Barrière biochimique

Nous disposons aussi de barrières biochimiques, citons l’acidité de notre estomac, mais aussi les molécules antimicrobiennes produites par notre peau, nos intestins. Nos bonnes bactéries, présentes à la surface de notre peau et qui constituent notre microbiome intestinal, produisent également des molécules de défenses capables de ralentir les potentiels envahisseurs (d’où l’intérêt de préserver son microbiome). Si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de  protéger nos bonnes bactéries, cliquez ici.

Si malgré ces barrières, les pathogènes pénètrent, deux types de défenses immunitaires interviennent :

– L’immunité innée dont nous disposons et qui est opérationnel dès la naissance,

– L’immunité adaptative ou acquise, qui est en étroite interaction avec l’immunité innée. Elle s’acquiert suite à une première rencontre de notre organisme avec l’agent infectieux. C’est elle qui est activée lors de la vaccination.

Nos défenses immunitaires veillent aussi à nous débarrasser de nos propres cellules qui dégénèrent et qui peuvent potentiellement se transformer en cellules cancéreuses.

 

Renforcer nos défenses immunitaires

Fatigue chronique accompagnée de rhumes, de maux de gorges ou autres petits bobos à répétition, des cicatrices qui peuvent mettre du temps à se résorber, peuvent témoigner de défenses immunitaires affaiblies. Si cet état persiste, il est bien sur essentiel d’en faire part à son médecin.

De nombreux facteurs peuvent affaiblir notre système immunitaire et voici 10 stratégies qui vont vous aider à le renforcer et lutter efficacement contre les infections, et à mieux résister aux maladies de l’hiver.

De plus, un système immunitaire au top de sa forme luttera bien plus efficacement contre les cellules potentiellement dangereuses et vous protégera par conséquent du développement de cancer.

 

1 – Rééquilibrer votre alimentation

Le régime occidental, trop riche en sucres raffinés, en acides gras saturés et oméga-6 et appauvri en oméga-3, contribue à perturber nos défenses immunitaires. Il faut donc rééquilibrer votre alimentation, en privilégiant les produits frais (fruits et légumes) et moins de produits industriels.

Il faut réduire la consommation d’acides gras saturés, comme l’acide palmitique, contenu par exemple, dans l’huile de palme. Il est aussi nécessaire d’équilibrer son apport en oméga-6/oméga-3. Ces deux types d’oméga sont des acides gras polyinsaturés (ou AGPI).

Nos ancêtres consommaient quasiment autant d’oméga-6 que d’oméga-3, or nos régimes alimentaires occidentaux sont beaucoup trop riches en oméga-6. Nous consommons en effets 15 à 20 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

En cliquant ici, vous pourrez télécharger  le guide gratuit « Booster naturellement son microbiome » qui contient la liste des aliments riches en oméga-3 qu’il faut consommer plus souvent.

 

2-Limiter sa consommation d’alcool et boire suffisamment d’eau

Une consommation excessive d’alcool détériore nos défenses immunitaires, augmentant ainsi la susceptibilité vis à vis de nombreuses infections. Afin de réduire la consommation de sucre, il faut aussi éviter toutes les boissons type soda, et boire suffisamment d’eau. Le thé vert est aussi excellent puisqu’il est une très bonne source d’antioxydants.

 

3- Dormir et respecter son horloge biologique  

Le bon fonctionnement de votre organisme est soumis à une horloge biologique régulée par le rythme circadien (circa : « proche de », dien : « un jour »), un cycle d’une durée de 24 heures.

Notre système immunitaire, comme quasiment toutes nos fonctions biologiques, est soumis à ce rythme. C’est par exemple pendant que nous dormons que de nombreuses fonctions physiologiques sont régénérées. Il est maintenant connu qu’un manque de sommeil ou même une seule nuit blanche peuvent suffire à perturber nos défenses immunitaires. Les travailleurs de nuit sont pour ces raisons plus sujets au développement de maladies.

Pour un système immunitaire au top, il est donc important de bien dormir et surtout d’éviter les nuits blanches. D’ailleurs, lorsque nous sommes malades, l’un des premiers réflexes que nous avons, c’est de nous reposer pour aider notre corps à se réparer et à remettre d’aplomb ses défenses.

 

4 – Se détendre et lutter contre le stress

Le stress chronique, c’est-à-dire qui dure dans le temps, a de graves conséquences sur notre santé. Le cortisol, hormone de l’éveil mais aussi produite lors d’un stress, diminue nos défenses immunitaires et notre capacité à lutter contre des infections, même bénignes.

Peut-être avez-vous remarqué que vous étiez plus sensibles aux rhumes ou autres en période de stress ? Personnellement, j’ai effectivement été plus malade pendant une période où j’ai été très stressée au travail. J’ai en effet eu deux angines en à peine 3 mois, une virale et une bactérienne, alors que je n’étais pas du tout sensible à ce genre d’infections.

Il existe de nombreuses manières de lutter efficacement contre le stress :

  • S’éloigner de la source de stress quand on peut (c’est ce que j’ai fait en premier lieu, j’ai quitté mon travail, qui me rendait littéralement malade !)
  • Pratiquer la respiration abdominale le plus souvent possible
  • Les pratiques régulières du yoga et de la méditation ont démontré des effets anti-stress
  • Se détendre avec de bons amis positifs, rire, chanter, écouter une musique qu’on aime
  • Faire du sport, marcher dans la nature, s’offrir un massage… se faire du bien, tout simplement !

 

5 – Faire du sport

C’est scientifiquement prouvé, les personnes qui pratiquent un sport régulièrement sont moins malades. Ils sont en outre moins sensibles aux infections, notamment aux rhumes.

Par contre, attention ! La pratique d’un sport de manière trop intensive, comme chez les sportifs de haut niveau, peut au contraire affaiblir le système immunitaire.

Quoiqu’il en soit, la pratique d’une activité physique régulière est recommandée pour préserver notre état de santé général. Le corps humain est fait pour être en mouvement, et nous devons réduire au maximum la sédentarité.

Cliquez ici pour découvrir des manières simples de bouger, même quand on passe 8h devant son ordinateur.

Le sport permet également de maintenir ou de limiter sa fonte ou perte musculaire. Dès l’âge de 30 ans, nous perdons en masse musculaire, et ce phénomène est aggravé par la sédentarité. A partir de 50 ans, cette perte s’accélère sérieusement et est un signe majeur de vieillissement.

Alors, il faut bouger, courir, danser, marcher, sauter… !!!

 

6- Maintenir un poids de forme, lutter contre le surpoids/l’obésité

Manger sainement, bouger suffisamment, lutter contre le stress, bien dormir… toutes ces actions vont de pair pour nous aider à maintenir un poids de forme.

L’obésité est associée à un risque accru de développer de nombreuses maladies (diabète, maladies cardiovasculaires, hypertension artérielle…) mais aussi à une réponse du système immunitaire altérée comme il a été observé après une vaccination contre la grippe. Ces observations démontrent effectivement que l’obésité altère nos défenses immunitaires.

Il est donc essentiel de surveiller son poids.

 

 

7 – Réduire les expositions aux radiations de type UV

Les ultra-violets (UV) sont des radiations émises par le soleil. Elles sont essentielles à notre santé mais à dose modérer. Ils vont par exemple stimuler la production de vitamine D par notre peau.

Cependant, des expositions répétées et excessives avec apparition de rougeurs ou coups de soleil, provoquent une immunosuppression, c’est-à-dire une importante inhibition de nos défenses immunitaires.

Comme je le disais plus haut, les défenses immunitaires veillent aussi à éliminer nos propres cellules potentiellement dangereuses. L’immunosuppression induite par les UV est de ce fait impliquée dans le développement de cancers cutanés.

Il faut éviter de griller sur la plage. De plus, souvenez vous que les UV accélèrent le vieillissement cutané !

 

 

8 – Lutter contre les effets de la pollution

92% de la population mondiale respire un air pollué. Bref, nous sommes tous concernés par ce grave problème de santé publique.

La pollution peut être très différente d’un lieu à l’autre, mais elle est souvent importante dans les grandes villes, à cause d’une circulation automobile trop importante mais aussi des émissions dues aux moyens de chauffage et aux industries.

Elle est constituée de gaz et de particules fines de différentes tailles que nous respirons. Les particules les plus fines de tailles inférieurs à 2,5 micromètres (PM2.5) pénètrent profondément dans nos poumons qu’elles vont alors irriter.

Des maladies comme des toux, des rhinites, des bronchiolites chez l’enfant peuvent être déclenchées ou aggravées par les particules fines. L’asthme, des bronchites aiguës et chroniques, des allergies et même des cancers des voies respiratoires sont aussi en augmentation certainement à cause de la pollution de l’air.

 

Nos enfants et les femmes enceintes sont les plus sensibles, d’autant plus que la pollution augmente le risque d’accoucher prématurément.

La pollution provoque au niveau de notre organisme, la production de radicaux libres, qui vont endommager nos cellules et nos tissus.

Comment lutter contre les radicaux libres ?

Il est important de consommer suffisamment de fruits et légumes frais, riches en polyphénols, en vitamines, en caroténoïdes, qui sont des antioxydants capables de neutraliser ces radicaux.

Les épices, comme le curcuma, le gingembre, mais aussi le thé vert, contiennent aussi de puissants antioxydants.

 

Autre solution :

Déménager à la campagne ? Pourquoi pas ? Mais les particules fines ne s’arrêtent pas à la frontière ville/campagne. Elles sont certes moins nombreuses à la campagne, où on trouve d’autres types de polluants, comme les pesticides ou désherbants !

Pensez aussi que nos intérieurs sont pollués. Ne fumez pas à l’intérieur (le mieux est bien sûr de ne pas fumer du tout), et pensez à aérer votre maison 5 minutes par jour pour renouveler l’air.

 

9 – Être optimiste

Une étude faite aux États-Unis, sur une cohorte de plus de 70 000 femmes (étude Nurses’ Health Study), montrent que les optimistes sont en meilleure santé, vivent plus longtemps et sont protégées contre plusieurs maladies.

Il a effectivement été observé que chez les femmes optimistes, le risque de cancer est diminué de 16%, les maladies cardiaques de 38%, les accidents vasculaires cérébraux de 39%, les maladies respiratoires de 37% et les infections de 52%.

Ces observations montrent que l’optimisme est excellent pour renforcer nos défenses immunitaires.

Alors, cultivons le bon coté des choses et apprenons à être optimiste, si ça n’est pas déjà le cas.

 

10 – Consommez des aliments qui boostent nos défenses immunitaires

Ce point rejoint le premier qui concerne notre alimentation. Il existe en effet des aliments qui peuvent naturellement booster nos défenses immunitaires. En voici quelques exemples :

  • Le lait maternel pour bébé

Je ne vais pas développer ici les nombreux avantages de l’allaitement, mais il est clairement reconnu qu’il protège bébé de nombreuses maladies infectieuses, comme les otites ou encore les diarrhées.

Et plus bébé sera allaité longtemps, et plus il sera protégé. Le lait maternel contient en effet des anticorps, des molécules  antibactériennes mais aussi des probiotiques, qui colonisent le tube digestif de bébé et qui aident à la maturation de son système immunitaire.

 

  • Les aliments fermentés

Ils contiennent des bonnes bactéries comme des probiotiques qui assurent la maturation et le renforcement de nos défenses immunitaires.

En cliquant ici, vous pourrez télécharger  le guide gratuit « Booster naturellement son microbiome » qui contient la liste d’aliments fermentés.

 

 

  • La vitamine C

Le poivron, les agrumes (citron, orange, clémentine…), le kiwi, l’acérola sont d’excellentes sources de vitamines C. Elle est de plus un excellent antioxydant.

 

  • La vitamine D

La vitamine D est essentielle à notre santé. Elle permet une meilleure assimilation du calcium par notre organisme, protège nos os, nos muscles, renforce nos défenses immunitaires.

Elle est soit apportée par notre alimentation, soit produite par notre peau, lorsque nous nous exposons au soleil. L’huile de foie de morue, pour n’en citer qu’une, est une excellente source de vitamine D.

Cependant, 70% de la population occidentale manque de cette vitamine, particulièrement l’hiver, lorsque le soleil et les expositions se font plus rares. Il est donc important de prendre une complémentation en vitamine D. Parlez-en avec votre médecin.

 

  • Le shiitake ou l’enoki

Il s’agit de champignons utilisés dans la cuisine japonaise. Ils contiennent entre autre des bêta-glucanes responsables de leurs activités immunostimulantes. De plus, ils sont connus pour protéger du cancer.

 

 

Shiitake

Enoki

 

  • Le graviola corossol

Encore peu connu, c’est un « super aliment » anti-cancer, qui renforce nos défenses immunitaires et nos propres défenses antioxydantes. Il contient entre autre une molécule active appelée l’acétogénine.

 

Références

Dai X, Stanilka JM, Rowe CA, Esteves EA, Nieves C Jr, Spaiser SJ, Christman MC, Langkamp-Henken B, Percival SS. Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults. J Am Coll Nutr. 2015;34(6):478-87.

Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, Prospéro-García O, Méndez-Díaz M, Pérez-Tapia M, Pavón L, Morales-Montor J. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164.

Kang S, Min H. Ginseng, the ‘Immunity Boost’: The Effects of Panax ginseng on Immune System. J Ginseng Res. 2012 Oct;36(4):354-68.

McGregor BA, Murphy KM, Albano DL, Ceballos RM. Stress, cortisol, and B lymphocytes: a novel approach to understanding academic stress and immune function. Stress. 2016;19(2):185-91.

Myles IA. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014 Jun 17;13:61.

Owen AL, Wong del P, Dunlop G, Groussard C, Kebsi W, Dellal A, Morgans R, Zouhal H. High-Intensity Training and Salivary Immunoglobulin A Responses in Professional Top-Level Soccer Players: Effect of Training Intensity. J Strength Cond Res. 2016 Sep;30(9):2460-9

Pál L, Árnyas EM, Bujdosó O, Baranyi G, Rácz G, Ádány R, McKee M, Szűcs S. Aliphatic alcohols in spirits inhibit phagocytosis by human monocytes. Immunopharmacol Immunotoxicol. 2015 Apr;37(2):193-201.

Rivas-Santiago CE, Sarkar S, Cantarella P 4th, Osornio-Vargas Á, Quintana-Belmares R, Meng Q, Kirn TJ, Ohman Strickland P, Chow JC, Watson JG, Torres M, Schwander S. Air pollution particulate matter alters antimycobacterial respiratory epithelium innate immunity. Infect Immun. 2015 Jun;83(6):2507-17.

Sheridan PA, Paich HA, Handy J, Karlsson EA, Hudgens MG, Sammon AB, Holland LA, Weir S, Noah TL, Beck MA. Obesity is associated with impaired immune response to influenza vaccination in humans. Int J Obes (Lond). 2012 Aug;36(8):1072-7.

Son YR, Choi EH, Kim GT, Park TS, Shim SM. Bioefficacy of Graviola leaf extracts in scavenging free radicals and upregulating antioxidant genes. Food Funct. 2016 Feb;7(2):861-71.

Wei R, Christakos S. Mechanisms Underlying the Regulation of Innate and Adaptive Immunity by Vitamin D. Nutrients. 2015 Sep 24;7(10):8251-60.

http://www.npr.org/sections/health-shots/2016/12/07/504709736/a-brighter-outlook-could-translate-to-a-longer-life

 

Crédits photos : Fotolia, Pexels

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Enregistrer

Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens.
Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j’aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments

Leave a Reply: