Dans notre monde moderne, le temps passé assis est presque inévitable. Entre le travail de bureau, les transports, les repas ou encore les écrans, nos journées défilent souvent… en position assise. Et les messages alarmants ne manquent pas : « Sitting is the new smoking », « Trop de sédentarité tue », etc.
Face à cela, une croyance s’est largement imposée : faire 10 000 pas par jour serait le graal à atteindre pour rester en bonne santé. Mais est-ce vraiment fondé scientifiquement ? Est-ce le seul moyen de compenser une journée sédentaire ? Et si l’on ne bouge que 30 minutes le soir, est-ce suffisant ?
👉 Une étude d’envergure, publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2020, apporte enfin des réponses claires. Et bonne nouvelle : la science dédramatise largement la situation, tant qu’on reste un minimum actif chaque jour.
Une étude scientifique rigoureuse sur plus de 44 000 personnes
Comment savoir si l’on bouge suffisamment chaque jour ? Plutôt que de demander aux gens de s’auto-évaluer — souvent avec beaucoup d’imprécision — les chercheurs ont utilisé des accéléromètres : de petits capteurs portés à la ceinture ou au poignet, capables d’enregistrer chaque mouvement du corps, en continu. Ces dispositifs mesurent l’intensité, la fréquence et la durée des déplacements, mais aussi le temps passé immobile — en d’autres termes, le niveau d’activité réelle et le temps de sédentarité, minute par minute.
C’est grâce à cette technologie que des équipes de recherche européennes et américaines ont pu analyser, avec une grande précision, les comportements quotidiens de plus de 44 000 adultes de 40 ans et plus, suivis pendant 4 à 14 ans dans le cadre de neuf grandes études de cohorte. L’ensemble de ces données a été compilé dans une publication majeure :
« Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals » (Ekelund et al., British Journal of Sports Medicine, 2020).
En s’appuyant sur des mesures objectives plutôt que des déclarations approximatives, cette étude offre un regard beaucoup plus fiable sur la réalité de nos comportements : combien de temps passons-nous réellement assis chaque jour ? Et combien faut-il bouger pour préserver sa santé ?
Bouger compense largement le temps passé assis
Le résultat principal ? Oui, la sédentarité prolongée augmente le risque de mortalité, mais ce risque est fortement atténué voire annulé si l’on pratique au moins 30 à 40 minutes d’activité modérée à vigoureuse par jour.
➡️ Cela signifie que ce n’est pas tant le fait d’être assis qui est problématique, mais le fait de ne pas bouger suffisamment en dehors de ces périodes.
En pratique, que faire ?
Les chercheurs ont observé que :
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Chez les personnes les plus actives (environ 34 minutes de MVPA*/jour), le risque de mourir prématurément n’était pas plus élevé, même si elles passaient beaucoup de temps assises.
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En revanche, les personnes les moins actives (moins de 10 minutes de MVPA/jour) voyaient leur risque de mortalité exploser avec un mode de vie sédentaire.
*MVPA signifie « Moderate to Vigorous Physical Activity« , c’est-à-dire activité physique d’intensité modérée à vigoureuse.
Bonne nouvelle : ces 30 à 40 minutes par jour peuvent être réparties selon vos préférences. Cela peut inclure :
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un entraînement de type WOD « Workout Of the Day » ou HIIT « entraînement d’intervalles à haute intensité »,
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une marche rapide ou une balade active,
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une séance de vélo, de danse, de natation,
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ou tout simplement un cumul d’activités dans la journée (ménage, escaliers, marche domicile-travail…).
Bouger un peu chaque jour suffit pour “neutraliser” la sédentarité
Ce que montre cette étude, c’est que nous n’avons pas à culpabiliser si notre travail ou notre style de vie nous oblige à rester longtemps assis… à condition de compenser avec du mouvement quotidien.
C’est un message optimiste et motivant : pas besoin de devenir un athlète, mais simplement de trouver un moment chaque jour pour mettre le corps en mouvement. Même un effort court mais intense, comme un WOD de 20 minutes, peut suffire !
En résumé
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Être sédentaire n’est pas une fatalité si on bouge au quotidien.
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30 à 40 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse par jour peuvent suffire à compenser les effets négatifs d’un mode de vie assis.
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Ce seuil est inférieur à ce qu’on pensait jusque-là (60–75 min/jour d’après les données auto-déclarées).
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L’activité physique, même modérée, est une puissante alliée santé — surtout si elle est régulière.
Message de fond : ne visez pas la perfection, visez la régularité. Même si votre travail vous colle à votre chaise, chaque minute active compte pour votre longévité. Et votre séance de sport du soir ou votre marche du midi font vraiment une différence.
Référence bibliographique
Ekelund U, Tarp J, Fagerland MW, Johannessen JS, Hansen BH, Jefferis BJ, Whincup PH, Diaz KM, Hooker S, Howard VJ, Chernofsky A, Larson MG, Spartano N, Vasan RS, Dohrn IM, Hagströmer M, Edwardson C, Yates T, Shiroma EJ, Dempsey P, Wijndaele K, Anderssen SA, Lee IM. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1499-1506. doi: 10.1136/bjsports-2020-103270. PMID: 33239356; PMCID: PMC7719907.