Le jeune est une privation de nourriture volontaire, qui ne consiste à consommer que des liquides. Très à la vogue depuis quelques années, il peut se pratiquer pour diverses raisons, qu’elles soient philosophique, spirituelle, religieuse, pour la perte de poids ou des raisons thérapeutiques.
Si vous êtes en train de lire cet article, c’est que vous avez peut-être envie de tester le jeûne, mais que vous ne savez pas par où commencer et que vous avez certainement entendu tout et son contraire à son sujet ?
On entend effectivement de tout sur cette pratique, allant d’un extrême à l’autre. Certains la considère comme étant dangereuse et d’autres, au contraire, pense qu’il s’agit d’une solution miracle.
Dans cet article, je vous partage des différents types de jeûnes majoritairement étudiés par les scientifiques, et comment ils se pratiquent.
De nombreuses études scientifiques, plus de 100000 dans le site de référencement Pubmed, ont permis d’identifier les effets du jeûne sur notre corps et de décrire les différentes manières de le pratiquer afin de profiter au mieux de ses bienfaits et de limiter ses inconvénients
Le jeûne, très étudié par la communauté scientifique
Si le jeûne est aujourd’hui très étudié, c’est que les scientifiques ne cessent de découvrir de nouveaux bienfaits de cette pratique.
Dans cet article, je vous partage les différents types de jeûnes, le plus souvent étudiés par la communauté scientifique internationale.
Notre corps supporte la pénurie
Nos ancêtres, qui vivaient de chasse et de cueillette, devaient faire face à des périodes de disette plus ou moins longues. Notre corps a ainsi mis en place des mécanismes d’adaptation afin d’assurer notre survie, même sans nourriture. Un adulte, peut en effet tenir sans manger, mais à condition de boire, entre 70 et 80 jours.
Le corps, pour sa survie, est en effet capable de ralentir son métabolisme et de mettre en place des mécanismes biochimiques particuliers, comme l’utilisation des graisses afin de produire de l’énergie, ce qui conduit à un état physiologique dit de « cétose ».
Les animaux jeûnent instinctivement lorsque ils sont malades afin de faciliter les mécanismes d’auto-guérirons. De plus, nous autres humains, ressentons souvent une perte d’appétit lorsque nous déclenchons une maladie aiguë, ce qui nous poussent généralement, tous comme les animaux, à jeûner de manière instinctive.
Aussi, le jeûne active un mécanisme de nettoyage et de recyclage cellulaire, appelé autophagie. Il permet en quelque sorte de se débarrasser des structures cellulaires non indispensables ou en mauvaises états, ou encore infectées par des virus ou autres micro organismes, et de les réutiliser à bon escient ou pour aider le corps à éliminer les agents infectieux.
Le jeûne modifie complètement le métabolisme
Le jeûne induit une modification radicale du métabolisme et de la physiologie cellulaire, entre autres, suite à l’épuisement du glycogène.
Le glycogène est constitué de chaînes de glucose utilisé pour produire de l’énergie et pour maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang). Il est majoritairement stocké dans le foie (aussi dans les muscles) et permet le maintien de la glycémie au cours des 24 premières heures de jeûne. Après environ 24 heures de jeûne, les réserves de glycogène s’épuisent. Le corps va alors produire l’énergie qui lui est nécessaire à partir des réserves de tissu adipeux et de protéines.
Ces modifications du métabolisme impliquent plusieurs hormones comme le glucagon, l’épinéphrine ou encore le cortisol, qui augmentent lors des périodes de jeûne.
Le jeûne favorise la formation de corps cétoniques, un carburant pour notre organisme
L’organisme va fabriquer des corps cétoniques, à partir d’acides gras libres résultant du processus de cétose. Ces corps cétoniques, comme l’acétoacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l’acétone, sont convertis en acétyl-CoA et utilisés comme énergie par les organes comme le cœur, le cerveau et les muscles squelettiques.
Le corps va également utiliser les protéines issues de divers tissus, notamment les muscles, qu’il va décomposer en acides aminés afin de produire du glucose. Ce phénomène est appelé gluconéogenèse. Progressivement, le corps va se passer de glucose et utiliser les corps cétoniques, plus facilement disponibles.
Ce sont l’abondance et les excès répétés et réguliers qui nous tuent à petit feu
De nos jours, nous nous confrontons à une abondance alimentaire qui nous pousse à manger beaucoup trop.
Les conséquences sur notre santé sont sans précédent. Nous mangeons beaucoup trop et les excès répétés, en plus d’une alimentation inadaptée, du manque d’activité physique et du stress, augmentent considérablement les risques de développer de nombreuses maladies, dont l’obésité, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers ou autres maladies chroniques généralement dues à un état inflammatoire accru.
Les différents types de jeûnes
Les personnes qui souhaitent se mettre au jeûne, s’interrogent souvent sur le meilleur type de jeûne.
Il existe en effet différentes manières de jeûner. Il peut être intermittent ou alterné, partiel, de longue durée.
Les scientifiques étudient les effets de plusieurs formes de jeûnes dont :
Le jeûne complet alterné, (Complete alternate-day fasting),
Il implique d’alterner les jours de jeûne (sans consommer d’aliments ni de boissons contenant de l’énergie) avec des jours d’alimentation normale, jusqu’à satiété (aliments et boissons consommés ad libitum).
Les régimes de jeûnes modifiés, (Modified fasting regimens),
Ils consistent à manger normalement certains jours et à se restreindre les autres jours . On est dans ces cas de figure, dans du jeûne partiel.
Les jeûnes avec un temps limité pour se nourrir,(Time-restricted feeding)
Ils permettent un apport énergétique jusqu’à satiété, mais dans des délais bien précis. Il s’agit d’un jeûne intermittent.
Les effets des jeûnes religieux sont aussi très étudiés par les scientifiques.
Le jeûne intermittent, le jeûne le plus répandu
La majorité des jeûnes sont pratiquée de manière intermittente.
Il consiste à alterner la période de jeûne ou de restriction et la reprise d’un régime alimentaire normal.
Manger pendant un intervalle de temps par jour
1- Le jeûne 16/8
Il consiste à jeûner au moins 16 heures. Il permet de s’alimenter sur une fourchette de temps de 8 heures maximum.
Pour la pratique, certains suggèrent, comme JB Rives, dans son livre LE FASTING, de ne pas prendre de petit déjeuner. En ayant manger la veille vers 19h30 – 20h, la rupture du jeune se fera alors avec le déjeuner vers 11h30 – 12h.
Pour certains, il sera plus simple de se priver de dîner. A chacun de voir, ce qui lui correspond le mieux.
2- Les jeûnes 18/6 et 20/4
réduisent le temps de prise alimentaire sur 6 heures et la variante 20/4, à seulement 4 heures par jour.
3- L’OMAD, pour one meal a day ou un seul repas par jour
consiste comme son nom l’indique, à ne manger qu’une seule fois par jour et donc à jeûner pendant 24 heures. Certains le pratique tous les jours, mais il peut être pratiqué de manière alternée, 1 à plusieurs jours par semaine.
4- Le jeûne alterné 5 : 2
est aussi une autre forme de jeûne. Il consiste à alterner des jours d’alimentation normale et des jours de réduction drastique des apports caloriques, à moins de 500 kcal/jour pour les femmes et 600 pour les hommes, les 2 autres jours de la semaine. Ces deux jours ne sont pas consécutifs.
5- Le jeûne partiel, comme le jeûne de Daniel
consiste à réduire les apports caloriques, c’est-à-dire à réduire significativement l’apport alimentaire. Pendant ce jeûne partiel, qui se déroulent généralement sur 21 jours, certains aliments sont à éviter, comme les aliments ultra-transformés (je partage ici les 8 bonnes raisons de réduire ce types d’aliments), la caféine, les produits animaux. Ce type de jeûne ressemble au jeûne de Daniel, mentionné dans la bible, qui propose de supprimer les aliments que je cite juste au-dessus et de consommer majoritairement fruits, légumes, oléagineuses… Bref, ce jeûne ressemble à mon sens à une manière de s’alimenter sainement, qui peut encore rappeler à certains, une certaine forme de détox. Ce régime est très à la mode aux Etats-Unis.
6- Le jeûne complet sur plusieurs jours d’affilée
peut se pratiquer sur de plus longues périodes, allant de 24h à plusieurs jours, comme proposé dans le cas des jeûnes randonnées, où l’immersion totale permet de mieux gérer la période.
Ces longues périodes de jeûnes nécessitent de préparer l’organisme avant de débuter la semaine complète de restriction, et de réintégrer également progressivement les aliments.
Personnellement, je n’ai jamais testé ce type de jeûne long, mais j’ai rencontré récemment un couple, qui réalise une fois par an, une semaine de jeûne, dans un contexte cadré. Ils sont très satisfaits de l’expérience de ces jeûnes d’une semaine.
Il faut bien évidemment boire à volonté pendant cette période, de préférence de l’eau ou des tisanes.
7- Les jeûnes religieux
comme celui pratiqué pendant le mois sacré du Ramadan, consiste à se priver de nourriture et d’eau, du levé au couché du soleil. Le calendrier musulman se basant sur le calendrier lunaire, est plus court de 11 ou 12 jours que le calendrier grégorien qui est un calendrier solaire. C’est pour cette raison que la période du mois de Ramadan est un peu plus tôt d’une année sur l’autre. La période de jeune est alors beaucoup plus longue l’été que l’hiver.
L’été, en période de fortes chaleurs, il peut aussi s’avérer très compliqué de ne pas pouvoir d’hydrater pendant la journée.
Je pratique le Ramadan depuis des années. Je constate chaque année une légère perte de poids pendant le mois de jeûne mais que je récupère dans les semaines après la fin du Ramadan. Après ce mois, je régule aussi beaucoup mieux mes prises alimentaires.
Cependant, l’erreur de la majorité des musulmans, lors de la rupture du jeûne au coucher du soleil, est de se jeter sur une alimentation déséquilibrée souvent trop riche, trop grasse et trop sucrée. Considérée comme un mois de fêtes, c’est en effet, le mois des excès alimentaires. Je pense entre autres aux gâteaux orientaux particulièrement vendus en cette période, souvent frits et trempés dans des sirops de glucose !! C’est loin d’être la manière idéale pour rompre le jeûne, et consommer en excès ce type de nourriture plutôt que des aliments de haute qualité nutritionnelle, peut conduire à de sérieuses carences.
Pratiquer le jeûne, nécessite d’expérimenter, d’identifier ce qui convient le mieux bien pour soi et de ressentir ce qui se passe dans le corps mais aussi dans la tête.
Parmi toutes ces manières de jeûner, il y a moyen de s’y perdre, et les questions qui me reviennent souvent, c’est comment jeûner sans risque et surtout profiter au mieux de ses nombreux bienfaits.
Pour un grand débutant, jeûner peut paraître mois facile qu’une personne qui jeune régulièrement. Jeûner, peut donc nécessiter un certain temps d’adaptation. Il faut également adapter son jeûne en fonction de son activité physique et de son ressenti personnel. Peut-être commencer par le 16/8 ou le 5:2 et voyez comment vous vous sentez.
C’est l’occasion d’écouter son corps et de capter les signaux qu’il nous envoie.
Je ne pense pas qu’il existe de manière idéale de jeûner, cependant, pour favoriser l’état de cétose, dont j’ai parlé au-dessus, il est préférable de jeûner au moins 24h, voir plus.
N’hésitez pas à demander conseil à un médecin qui connait le jeûne, avant de débuter et particulièrement si vous souffrez de quelconque maladie.
Dans le prochain article « les bienfaits du jeûne », je décrirais plus en détails, ce que peut apporter chaque type de jeûne sur notre santé et notre bien-être et je parlerais également des inconvénients de celui-ci.
Le jeûne ne rattrapera pas une alimentation complètement déséquilibrée.
Idéalement, pensez à consommer des végétaux à tous les repas et limiter la viande, particulièrement les viandes rouges et les charcuteries.
Je partage 16 conseils pour mieux manger et surtout pour bien vieillir dans mon livre :
Références scientifiques
Caccialanza R, Cereda E, De Lorenzo F, Farina G, Pedrazzoli P; AIOM-SINPE-FAVO Working Group. To fast, or not to fast before chemotherapy, that is the question. BMC Cancer. 2018 Mar 27;18(1):337.
Casale J, Bhimji SS. Fasting. StatPearls [Internet]. Treasure Island
(FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-.
2018 Dec 2.
Ghimire P, Dhamoon AS. Ketoacidosis. StatPearls [Internet]. Treasure Island
(FL): StatPearls Publishing; 2018 Jan-.
2018 Nov 26.
Langsted A, Nordestgaard BG. Nonfasting versus fasting lipid profile for cardiovascular risk prediction. Pathology. 2018 Dec 3. pii: S0031-3025(18)30300-3.
Patterson RE, Sears DD. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:371-393. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Epub 2017 Jul 17.
Sulli G, Manoogian ENC, Taub PR, Panda S. Training the Circadian Clock, Clocking the Drugs, and Drugging the Clock to Prevent, Manage, and Treat Chronic Diseases. Trends Pharmacol Sci. 2018 Sep;39(9):812-827. doi: 10.1016/j.tips.2018.07.003. Epub 2018 Jul 27.