La préménopause, tout comme la ménopause, est une phase marquée par des changements hormonaux intenses. Elle entraîne une variété de symptômes, dont plus de 35 ont été documentés, allant des bouffées de chaleur aux troubles de l’humeur, en passant par les insomnies et la fatigue chronique (Wright, V. J. et al, 2024).
Cependant, il existe de nombreuses stratégies pour mieux vivre cette période de transition. Adopter des habitudes de vie saines, ajuster son alimentation, et envisager des traitements médicaux adaptés peuvent grandement aider à soulager les symptômes et améliorer la qualité de vie. Voici quelques pistes pour naviguer sereinement cette étape incontournable dans la vie des femmes.
Sommaire
1- Ajustements de mode de vie pour mieux gérer les symptômes
Certains changements de routine peuvent considérablement améliorer le bien-être. Par exemple, pratiquer une activité physique régulière aide à réguler le poids, améliore l’humeur, et réduit les bouffées de chaleur. Optez pour des exercices comme la marche, le yoga ou le renforcement musculaire. Évitez les aliments épicés, la caféine, et l’alcool, qui peuvent aggraver les sueurs nocturnes et les palpitations. Enfin, créez un environnement de sommeil propice avec une chambre fraîche et sombre pour lutter contre les insomnies.
2- Alimentation et nutriments essentiels pour la santé hormonale
Certains nutriments peuvent soutenir l’équilibre hormonal. Consommez davantage de calcium et de vitamine D pour préserver la santé osseuse, et privilégiez les oméga-3 pour réduire les symptômes dépressifs. Incluez des aliments riches en phytoestrogènes, comme le soja et les graines de lin, qui imitent l’action des œstrogènes dans le corps. Cependant, les femmes ayant des antécédents de cancer du sein hormono-dépendant devraient éviter ou limiter la consommation de phytoestrogènes. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé dans ces cas. Une alimentation équilibrée, pauvre en produits ultra-transformés et riche en produits frais : fruits, légumes, protéines maigres, bonnes graisses est essentielle pour atténuer la fatigue et la prise de poids.
Pour des conseils spécifiques et pratiques adaptés à la préménopause et à la ménopause, je vous invite à suivre le compte Instagram de Christelle Gaworecka, une experte en nutrition et minceur, qui partage des informations utiles pour la santé des femmes à ces étapes de leur vie.
3- Activité physique et bien-être mental pour atténuer les effets de la préménopause
L’exercice physique ne profite pas seulement au corps, mais aussi à l’esprit. Une pratique régulière permet de libérer des endorphines, les hormones du bien-être, aidant ainsi à réduire les changements d’humeur et l’irritabilité. Le yoga et la méditation peuvent aussi aider à améliorer le sommeil, tout en réduisant le stress. De plus, pendant la préménopause (et un phénomène observé avec le vieillissement), la baisse des oestrogènes entraîne une fonte musculaire et une perte osseuse. L’activité physique, notamment les exercices de renforcement musculaire comme le soulever de poids, aide à compenser ces pertes, en maintenant la masse musculaire et en renforçant les os. Cela contribue également à améliorer la santé cardiovasculaire, souvent affectée par les fluctuations hormonales.
4- Oser parler de la préménopause pour mieux l’appréhender
En plus des ajustements de mode de vie, il est essentiel de briser le silence autour de la préménopause et de la ménopause. Ces transitions, bien que naturelles, restent souvent des sujets tabous. Beaucoup de femmes ressentent une gêne à aborder leurs symptômes, que ce soit avec leur conjoint, leurs proches ou même leurs amis. Pourtant, libérer la parole sur ces changements hormonaux peut considérablement alléger le fardeau émotionnel. En parlant ouvertement de ces expériences, non seulement vous vous sentez moins seule, mais cela contribue également à normaliser cette période de la vie, traversée par près de la moitié de la population mondiale.
Discuter avec son entourage permet de créer un espace de compréhension et de soutien. Vos proches, qu’il s’agisse de votre partenaire ou de vos amis, peuvent être plus empathiques s’ils comprennent ce que vous traversez. Cela aide à réduire les malentendus et à améliorer la communication, notamment concernant les changements d’humeur, la fatigue ou la diminution de la libido. De plus, il est prouvé que partager ses émotions permet de réduire le stress et d’améliorer le bien-être mental.
En parallèle, cette démarche aide à lever les tabous autour de la ménopause dans la société. Plus les femmes parleront de leurs expériences, plus il sera facile d’obtenir le soutien nécessaire, que ce soit à travers la famille, des groupes de soutien ou des professionnels de santé. Cette ouverture contribue à changer la perception culturelle de la ménopause, qui est encore trop souvent associée à des connotations négatives ou à un sentiment de perte.
La préménopause, bien que marquée par de nombreux défis, peut être l’occasion d’un renouveau si elle est vécue dans une atmosphère de soutien et de compréhension. Il est donc essentiel d’en parler librement pour en faire une expérience partagée et plus sereine.
5- L’hypnose : une solution naturelle pour soulager les symptômes de la ménopause
L’hypnose, une thérapie corps-esprit qui repose sur un état de relaxation profonde et des suggestions mentales ciblées, s’est avérée efficace pour réduire les symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur. Des études cliniques randomisées ont montré une réduction significative de la fréquence et de l’intensité des bouffées de chaleur.
Ces résultats sont comparables aux traitements pharmacologiques classiques. En plus de soulager les bouffées de chaleur, l’hypnose a amélioré la qualité du sommeil et la fonction sexuelle chez les participantes. Une étude récente a même montré que l’hypnose, seule, était aussi efficace que le médicament venlafaxine dans la réduction des symptômes. Reconnue par la North American Menopause Society, l’hypnose est considérée comme une option sûre et efficace pour les femmes cherchant une solution naturelle à leurs troubles liés à la ménopause.
6- Solutions naturelles en phytothérapie pour mieux vivre la préménopause
La phytothérapie est devenue un véritable business, car de nombreuses femmes, souvent désespérées face à des symptômes persistants comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil ou encore l’irritabilité, cherchent des solutions pour améliorer leur qualité de vie. Ces symptômes peuvent impacter profondément le quotidien, ce qui pousse beaucoup à se tourner vers des solutions naturelles.
Cependant, il est essentiel de rappeler qu’il n’existe pas de solution universelle, car chaque femme vit cette transition de manière unique. Les symptômes, leur intensité, et leur impact sur la qualité de vie varient d’une personne à l’autre. Il est donc important de trouver la ou les combinaisons de solutions qui conviennent le mieux, adaptées aux symptômes ressentis et à leur intensité. Une consultation avec un professionnel de santé est également recommandée pour assurer une approche sécurisée et personnalisée.
De plus, il est important de souligner que ces solutions naturelles ne remplacent pas une hygiène de vie adaptée. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, une gestion du stress sont tout aussi importantes pour mieux gérer les désagréments de la préménopause.
Enfin, il est important de considérer que même si ces approches naturelles peuvent être bénéfiques, elles ne sont pas toujours exemptes de contre-indications. Certaines plantes, comme les phytoestrogènes, doivent être évitées chez les femmes ayant des antécédents de cancer du sein. La prudence et l’accompagnement médical restent donc indispensables.
L’ashwagandha (Withania Somnifera)
Une étude récente réalisée en 2021 a permis d’évaluer les effets de l’extrait de racine d’Ashwagandha chez les femmes en préménopause. Pour cela 100 participantes ont été suivies pendant 8 semaines. Cette étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, a réparti les femmes en deux groupes : l’un recevant un placebo et l’autre une dose de 300 mg d’extrait de racine d’Ashwagandha, deux fois par jour.
Les résultats ont montré une réduction significative des symptômes climactériques, tels que les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil, mesurée par l’échelle de notation de la ménopause (MRS), ainsi qu’une amélioration de la qualité de vie. De plus, l’Ashwagandha a entraîné une augmentation significative des niveaux d’estradiol et une réduction des niveaux de FSH et LH, sans impact notable sur les niveaux de testostérone.
Cette étude suggère que l’extrait de racine d’Ashwagandha peut être une option sûre et efficace pour atténuer les symptômes légers à modérés de la préménopause.
L’actée à grappes noires (Actaea racemosa ou Cimicifuga racemosa)
Dans diverses études cliniques, l’actée à grappes (Cimicifuga racemosa) a été testée à des doses allant généralement de 20 mg à 160 mg par jour sur des périodes de 4 à 12 semaines. Ces essais avaient pour objectif d’évaluer l’efficacité de la plante dans la réduction des symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes, et les troubles de l’humeur.
Par exemple, une étude a montré qu’une dose de 40 mg par jour sur 12 semaines pouvait significativement réduire les symptômes vasomoteurs, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, par rapport à un placebo. Aucune étude n’a relevé d’effets secondaires graves, ce qui suggère que l’actée à grappes pourrait être une option sûre pour les femmes en quête d’une alternative aux thérapies hormonales substitutives (THS).
Cependant, en raison des variations dans les résultats selon les essais, il est essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer ce traitement.
Autres alternatives en phytothérapie
Plusieurs plantes sont couramment utilisées pour soulager les symptômes liés à la préménopause, bien que les preuves scientifiques de leur efficacité varient. Par exemple, l’igname sauvage (Diascorea), utilisée en médecine traditionnelle chinoise, a montré des résultats mitigés. Une étude a révélé que l’igname en crème n’était pas plus efficace qu’un placebo, tandis qu’une autre a noté une amélioration de 90 % des symptômes psychologiques chez les femmes prenant un extrait d’igname. Cependant, le manque d’études à long terme limite les conclusions sur son efficacité.
Le dong quai (Angelica sinensis), souvent utilisé en combinaison avec d’autres herbes, a également été étudié. Bien qu’une préparation à base de dong quai et de camomille ait démontré une réduction significative des bouffées de chaleur, le dong quai seul n’a pas montré d’effets supérieurs au placebo, et des préoccupations de sécurité demeurent en raison de son potentiel d’interaction avec d’autres médicaments.
La maca (Lepidium meyenii), originaire d’Amérique du Sud, a montré des effets positifs sur les symptômes de la ménopause dans plusieurs essais cliniques. Cependant, ces études restent limitées et d’autres recherches sont nécessaires pour valider son efficacité et sa sécurité.
L’extrait de pollen a montré une amélioration modeste des symptômes ménopausiques dans un essai clinique, avec une réduction de 22 % des bouffées de chaleur. Toutefois, ces résultats n’ont pas atteint une signification clinique majeure, et d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets.
L’huile d’onagre (Oenothera biennis) a été étudiée pour ses effets sur les bouffées de chaleur, mais les résultats restent décevants. Bien que des réductions mineures aient été observées, elles n’étaient pas cliniquement significatives.
Les phytoestrogènes, dérivés de plantes comme le soja et le trèfle rouge, ont montré des résultats mitigés. Certains essais cliniques ont montré une réduction des bouffées de chaleur, tandis que d’autres n’ont pas observé d’effets significatifs par rapport à un placebo. Des études supplémentaires sont nécessaires pour établir leur efficacité.
Enfin, la vitamine E, souvent recommandée pour ses propriétés antioxydantes, a montré des réductions mineures des bouffées de chaleur, mais les preuves ne sont pas suffisamment convaincantes pour en recommander l’utilisation systématique pour les symptômes ménopausiques.
Il est important de rappeler que la prise de compléments alimentaires pour soulager les symptômes de la préménopause n’est pas toujours sans risque. Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments, en amplifiant ou en réduisant leur effet, ce qui peut entraîner des conséquences imprévues. De plus, la qualité des compléments varie considérablement et certains produits peuvent contenir des substances de qualité inférieure ou même être mal dosés. Pour ces raisons, il est essentiel de rester prudent et de ne pas entreprendre un traitement à base de compléments sans un accompagnement adéquat. Consulter un médecin ou un professionnel de santé qualifié est fortement recommandé avant de commencer toute nouvelle supplémentation, afin d’assurer une approche sécurisée et personnalisée.
7- Suppléments hormonaux : faut-il envisager un traitement substitutif ?
Le traitement hormonal substitutif (THS) est une option pour certaines femmes dont les symptômes sont particulièrement gênants. Le THS consiste à administrer de faibles doses d’oestrogènes et de progestérone pour compenser leur baisse naturelle. Cela peut aider à réduire les bouffées de chaleur, préserver la santé osseuse et améliorer la qualité du sommeil. Cependant, ce traitement peut présenté des effets secondaires et doit être discuté avec un professionnel de santé pour évaluer les avantages et les inconvénients en fonction de l’historique médical de chaque femme.
Adopter une approche positive de la préménopause
La préménopause est une étape naturelle de la vie, marquant la transition vers la ménopause. Bien que cette période soit souvent associée à des symptômes parfois inconfortables, elle peut également être l’occasion d’adopter un regard neuf sur son bien-être et sa santé. En médecine traditionnelle chinoise (MTC), cette phase est d’ailleurs appelée le « second printemps », symbolisant un renouveau et une transformation positive. Plutôt que de voir cette étape comme une fin, la MTC la considère comme une renaissance intérieure, où l’énergie vitale est réorientée, apportant une nouvelle vitalité.
En comprenant mieux les fluctuations hormonales et en prenant des mesures adaptées, il est possible de vivre cette transition de manière sereine. L’activité physique, une alimentation équilibrée, et des ajustements de mode de vie peuvent grandement aider à atténuer les symptômes et à préserver la santé à long terme. Il est également essentiel d’écouter son corps et de consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de difficulté. Avec les bons outils, la préménopause peut être une phase de redécouverte de soi et une opportunité de prendre soin de son corps pour les années à venir.
Adoptez une approche positive face à ces changements, et rappelez-vous qu’ils font partie intégrante d’une transition naturelle vers une nouvelle phase de vie, parfois perçue comme un second printemps, une période de renouveau et d’épanouissement.
Références bibliographiques
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