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Sucre et addiction : réduire sa consommation

Nos repas de fêtes bien trop copieux et riches en sucre, l’activité physique réduite pendant les vacances, la dépression hivernale, favorisent l’accumulation des kilos. Beaucoup l’ont remarqué et il ne s’agit pas d’un mythe, puisque cette tendance a été confirmé par plusieurs études scientifiques (1).

La période hivernale, propice à la prise de poids

C’est clairement en cette période de fêtes de fin d’année que nous prenons le plus de poids. Le suivi de différentes populations à travers le monde (Etats-Unis, Japon, Allemagne) confirme effectivement, un pic du poids, en fin d’année, mais aussi, de manière générale, pendant les vacances.

La prise de poids entre mi-novembre et mi-janvier est en moyenne de 0,5 kg. Certains ne prennent que quelques centaines de grammes et d’autres, jusqu’à plusieurs kilos. De surcroît, les personnes en surpoids ou obèses auront tendance à prendre plus de poids qu’une personne mince !

Bref, nous démarrons une nouvelle année avec de nouveaux bourrelets disgracieux, une petite mine, du fait d’un foie surchargé et le blues d’après les vacances.

A qui la faute ?

Une alimentation beaucoup trop riche et trop sucrée

Des aliments trop riches, des repas à répétition nous incitent à consommer bien plus de calories que de raison. De plus, nous bougeons moins. Nous restons des heures à table à avaler des quantités gargantuesques de nourriture : amuse-gueules, foie gras, saumon fumé, poularde, poissons, fromages, bûches…

 

Nos besoins caloriques quotidiens moyens, sont de l’ordre de 2000 kilocalories (Kcal) pour les femmes, et 2700 Kcal pour les hommes. Pendant les fêtes, un homme moyen peut ingurgiter jusqu’à 7000 Kcal (soit quasiment 3 fois plus que ses besoins). Conséquence : le corps stocke le surplus, le poids augmente. 

Cette surconsommation de calories, ne se limite pas exclusivement aux  24 et 31 décembre, mais peut commencer quelques semaines plus tôt. Aux États-Unis, par exemple, cette augmentation de poids se constate dès Thanksgiving, qui est célébré le quatrième jeudi du mois de novembre.

En effet, les grandes surfaces regorgent de produits festifs en général trop gras, sucrés, salés, bien avant les soirées de fêtes. La tentation est donc énorme, d’autant plus, si nous nous sommes privés tout le reste de l’année. Pendant cette période, il est plus difficile de résister et on se permet de se lâcher, en se promettant de se rattraper plus tard, grâce aux bonnes résolutions… qui ne seront pas toujours tenues !

Pourquoi mange-t-on autant ?

 

Manger, un besoin et un plaisir

La prise alimentaire est contrôlée à la fois par les besoins énergétiques de notre organisme mais aussi par le plaisir que nous procure la nourriture. Ce plaisir est d’autant plus intense que les aliments sont gras et sucrés. Dans le deuxième cas, c’est le circuit de la récompense qui est activé au niveau de notre cerveau par la libération de dopamine, un neurotransmetteur du plaisir. La dopamine, est un signal chimique qui se transmet de neurone à neurone et permet donc la communication entre eux. Elle est associée à une sensation d’euphorie, mais aussi à l’addiction qu’il s’agisse de drogues ou… de sucre !

 

 

Et oui, il faut savoir que le sucre a des effets très similaires au niveau de notre cerveau, que certaines drogues, comme la cocaïne ou l’héroïne. Tous provoquent la libération de dopamine. Par conséquent, le sucre peut aussi conduire à une véritable addiction. En 2007, une équipe de chercheurs du CNRS a montré que des rats préféraient de l’eau sucrée à de l’eau qui contenait de la cocaïne.

Ceci explique pourquoi il est si difficile de ne pas finir la tablette de chocolat ou le fameux pot de pâte à tartiner une fois commencé. On comprend mieux pourquoi, il est si difficile de se passer complètement de sucre, surtout si nous avions l’habitude d’en consommer en grande quantité.

Le goût du sucre

La perception du goût sucré implique 2 récepteurs localisés sur nos papilles gustatives au niveau de la langue. Nos ancêtres ne consommaient que très peu de sucre et uniquement à l’état naturel, comme dans les fruits par exemple. Ces récepteurs ne sont donc pas adaptés aux très fortes concentrations de sucre que nous pouvons consommer de nos jours. Une stimulation trop importante de ces récepteurs par nos régimes alimentaires riches en sucre, stimule de manière excessive le circuit de la récompense et conduit à une addiction.

 

Le sucre est caché partout

On trouve du sucre dans beaucoup de produits transformés et même dans des aliments salés. Les industriels de l’agroalimentaire ont bien compris le plaisir associé à la consommation du sucre. De ce fait, ils en rajoutent de plus en plus pour que nous achetions de plus en plus. Un produit peu sucré ne provoquera que peu de plaisir. Vous aurez donc moins envie de le racheter.

C’est pour cette raison, qu’il y en a autant dans les produits transformés… Ils ont un véritable goût de « reviens-y » qui va conduire à consommer de nouveau le produit.

 

 

Le sucre fait grossir

On a longtemps incriminé l’excès de matière grasse dans la prise de poids et le développement de maladies cardio-vasculaires. Il s’agissait en réalité d’une diversion des lobbies du sucre qui ont financé des travaux visant à rejeter la faute sur la graisse et le cholestérol (2). Pendant ce temps, les gens s’empoisonnaient en avalant des quantités astronomiques de sucre.

L’effet du sucre sur notre organisme est à présent bien connu. On sait qu’il perturbe énormément notre métabolisme. Il affaiblit notre système immunitaire, perturbe notre équilibre hormonal, augmente notre pression artérielle, favorise les maladies cardio-vasculaires, l’obésité et les maladies associées, comme le diabète, augmente le risque de caries.

 

Celui-ci, consommé en trop grosse quantité, induit une sécrétion importante d’insuline par le pancréas. On parle alors d’hyperinsulinisme. Ce phénomène génère la prise de poids. Elle favorise ce qu’on appelle la lipogenèse, qui consiste à stocker les graisses. A l’inverse, elle inhibe la lipolyse, processus qui favorise le déstockage.

Il est essentiel de réduire le sucre afin de limiter la prise de poids mais aussi dans le but de favoriser la perte des kilos en trop. Et surtout, le consommer en quantité raisonnable pour préserver, ce que nous avons de plus précieux : notre santé…

 

 

Nous sommes continuellement exposés à des produits sucrés. Voici quelques conseils pour ne pas succomber… trop souvent.

Quelques clés pour résister au sucre

Préférer les produits frais à des produits transformés

Les produits transformés sont souvent riches en sucre, aussi appelé « Satan blanc ». Ce nom en dit long !!! Ce type de sucre est le plus consommé et n’apporte que des calories vides. Il est en effet dépourvu de vitamines ou autres nutriments nécessaires à notre santé.

  • L’index glycémique

Le taux de sucre (ou de glucose) dans le sang est appelé glycémie. L’index glycémique permet de classifier les aliments en fonction de l’élévation de glycémie qu’ils provoquent suite à leur consommation. Le sucre blanc ou saccharose, extrait de la betterave sucrière et de la canne à sucre est largement utilisé dans l’alimentation humaine. Il correspond à l’association d’un glucose et d’un fructose. Il possède un indice glycémique élevé de 70. Le glucose est utilisé comme référence avec un index glycémique de 100. Les aliments avec un indice glycémique élevé provoquent une importante libération d’insuline.

 

Connaître les index glycémiques

Attention, certains aliments sont de véritables faux amis. Citons par exemple les corn-flakes, que certains nous vendent comme des produits « régimes ». Ils ont un index glycémique très élevé de 85. Connaître ou même avoir une idée des index glycémiques, va vous permettre d’identifier ces faux amis de l’alimentation et de diminuer ou complètement bannir leur consommation.

Vous trouverez ici une classification de l’index glycémique de plus de 100 aliments que nous consommons tous les jours.

 

Privilégier des alternatives au sucre blanc

Privilégiez des alternatives naturelles plus saines, comme le miel qui a tout de même un index glycémique élevé de 60. Il faut donc aussi le consommer en quantité raisonnable. Cependant, contrairement au sucre blanc, il contient de nombreux composés qui lui confèrent ses propriétés (antioxydantes, anti-inflammatoires, anti-bactériennes…). Il a aussi l’avantage d’être un produit pas ou peu transformé.

La stévia contient des stéviosides et rebaudiosides, qui ont un pouvoir sucrant environ 300 fois supérieur à celui du sucre de canne et malgré cela, son index glycémique est nul.

 

Stévia, Stevia rebaudiana

 

Apprendre à décrypter les étiquettes des produits

Je vous illustre ici une étiquette de céréales pour petit déjeuner bébé. Entouré en jaune, le sucre est dans la case « glucides ». L’étiquette donne la quantité de sucre en grammes pour 100 g de l’aliment. C’est-à-dire que pour 100 grammes d’aliment consommé, vous ingérez 22,3 grammes de sucre. Ce qui est énorme !

Prenez le temps de regarder les étiquettes des biscuits, des bonbons, des barres chocolatées… Vous allez prendre peur ! Préférez par exemple le chocolat noir. Plus le pourcentage en cacao sera élevé, moins il contiendra de sucre.

 

Pour les accros, ralentir progressivement la consommation

Si vous êtes « addict », c’est-à-dire si vous consommez des quantités excessives de sucre, n’arrêtez pas complètement du jour au lendemain. Un arrêt brutal peut provoquer de réelles sensations de manque, de nervosité, comme celles ressenties suite à l’arrêt d’une drogue. Un sevrage sera peut-être nécessaire !

 

Consommer beaucoup d’eau.

Notre corps est constitué à 65% d’eau, il est donc essentiel de rester bien hydraté. Un grand verre d’eau peut aussi aider à faire passer une envie de sucré.

 

Bannir complètement les sodas

Les sodas sont extrêmement riches en sucre. Une cannette rouge de 33 cL d’une certaine boisson américaine acide, contient 35 g de sucre, soit 7 morceaux. Préférez de temps en temps les jus de fruits frais faits maison. Ils vous apporteront plus de vitamines et autres nutriments que les autres jus.

Boire café et thé sans sucre

Tout changement brutal n’est jamais bien accueilli par notre corps et notre cerveau. Habituez vous, progressivement, à mettre moins de sucre dans votre tasse, jusqu’à complètement le bannir.

 

Manger des fruits frais, mais pas trop

Même si les fruits sont sains et naturels et qu’il est recommandé d’en consommer, ils sont souvent riches en sucre et donc caloriques. Le raisin est par exemple très sucré contrairement à la framboise ou à la fraise.

Apprendre à se passer de dessert

C’est encore une question d’habitude. Dans nos cultures occidentales, nous avons la mauvaise manie de finir notre repas par du sucré. Ça n’est absolument pas vital, on peut donc supprimer les desserts sucrés ou du moins, s’en passer plus régulièrement.

 

Pratiquer un sport

Le sport favorise la libération des hormones et neurotransmetteurs (dopamine, endorphines…) qui procurent une réelle sensation de bien-être. Découvrez ici les meilleurs stratégies pour lutter contre le stress en favorisant la libération d’hormones du bonheur.

 

Références

Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

Lenoir M, Serre F, Cantin L, Ahmed SH. Intense sweetness surpasses cocaine reward. PLoS One. 2007 Aug 1;2(8):e698.

Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 Jul;16(4):434-9

Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1680-1685.

 

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens.
Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j’aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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[…] Découvrez pourquoi le sucre est une véritable drogue et des clés pour le réduire : http://santezvousbien.com/sucre-addiction-reduire-consommation […]

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Sucre : pourquoi il faut le réduire ! - Santez vous bien ! - 16 juin 2017

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