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Stress : le reconnaître pour le dompter

Le stress est une réaction normale qui se met en place face à un danger afin d’assurer notre survie. Même si aujourd’hui, il est considéré comme l’ennemi numéro 1 de nos sociétés modernes, il fait parler de lui depuis plusieurs décennies. C’est, en effet, dès les années 1950, que le physiologiste canadien, Hans Selye (1907-1982) s’est intéressé aux hormones du stress.

Nous devons notre survie au stress !

Et oui, c’est étonnant, mais le stress, à petite dose bien sûr, est très utile. L’homme préhistorique en sait quelque chose, puisqu’il était sans cesse exposé à de nombreux dangers (animaux sauvages, manque de nourriture, froid, sécheresse…).

L’homme moderne a préservé ses capacités de réponse face au stress. Le stress est en effet un mécanisme primitif de défense et de survie. Cependant, ce qui a changé, ce sont les facteurs stressants. Nous avons effectivement moins de chance de nos jours d’être attaqué par T-rex (oui, je sais l’homme est apparu bien après le T-Rex). Et l’homme préhistorique ne connaissait pas le stress psychosocial. Quoique, il est possible que le chef de la horde pouvait être dur à vivre !

 

 

Les réactions face au danger/stress

Face à un danger, nous avons en effet plusieurs réactions possibles : la fuite, la lutte (fight or flight en anglais), l’adaptation et enfin un blocage total peut survenir aussi appelé inhibition de l’action.

 

Pour donner un exemple concret, imaginez-vous au travail, en train de réaliser un travail consciencieusement. Votre patron ou un supérieur arrive et critique ce magnifique rapport sur lequel vous transpirez depuis des heures, voire des jours. Critiques que vous considérez comme injustifiées et abusives. Quels sont vos réactions face à cette agression ? Nous sommes ici face à un stress psychosocial.

La fuite

  • Prendre vos cliques et claques et vous barrez de cette p… de boîte. Vous ne désirez plus qu’une chose, c’est prendre vos jambes à votre cou et vous éloignez de la source de stress. Mais vous allez à priori vous raisonner (dans la majorité des cas), puisque vous êtes pro et que votre patron vous rémunère… Cette (envie de) fuite va se manifester par une augmentation du rythme cardiaque, une transpiration excessive, certains deviennent rouge écarlate.

 

 

La lutte et l’adaptation

  • C’est le mauvais jour et le mauvais moment. Cette critique complètement injustifiée peut vous mettre dans un état de colère démesuré. Votre sang ne fait qu’un tour. Bref, vous avez envie de lui taper dessus… Même si vous ne le faites pas (normalement !), vous vous imaginez en train de lui boxer la tête et le mettre au sol, lui et ses critiques à la con. C’est « Mortal Kombat » dans votre tête… FIGHT !

 

 

Si les attaques sont régulières, il se peut que vous développiez progressivement une sorte de résistance face à ces situations de stress répétées. C’est la phase d’adaptation. Le seuil de tolérance s’élève. Le patron va devoir taper de plus en plus fort jusqu’à… la phase suivante.

 

L’épuisement et l’inhibition d’action

  • Vous n’êtes plus en mesure ni de fuir, ni de lutter. Vous êtes terrorisé, paralysé. Au niveau professionnel, cet état se met souvent en place dans le temps et dans la répétition des attaques et des agressions. Néanmoins, certains vont être abattus dès les premières critiques. Par exemple chez une personne fragile, qui peut manquer de confiance en soi ou encore dont la situation personnelle est compliquée.

 

Chez d’autres, c’est la multiplication et l’accumulation des attaques qui conduit à cet état d’inhibition. En résumé, après avoir pris sur vous, vous finissez par vous résigner. C’est la phase d’épuisement.

Fuir ou mourir

Personnellement, au niveau professionnel, je suis passée par ces différentes étapes. J’alternais entre l’envie de fuite et l’attaque, le « fight or flight », et j’avais atteint un incroyable seuil de résistance. Et étant consciencieuse professionnellement et respectueuse de celui que je considérais comme mon bourreau, je continuais à faire mon travail minutieusement (ou du moins j’essayais car il est difficile d’être productif dans ces conditions de travail).

 

 

J’ai vraiment pris peur, le jour où je me suis retrouvée bloquée devant un dossier. Je venais d’atteindre la phase d’épuisement. Pour la énième fois, je venais de me prendre une critique vénéneuse. A moitié étourdie, abasourdie, je retourne à mon bureau et m’installe devant mon écran afin de finaliser ce fameux travail. Mais là, plus rien. J’étais littéralement incapable de réagir. Black-out total, paralysie. J’étais complètement consciente et traumatisée par l’état léthargique que je venais d’atteindre. J’avais été mise KO…

 

 

Me concernant, ce processus s’est mis en place sur plusieurs mois, peut-être même quelques années. Tout s’est accéléré le jour où j’ai reçu une lettre d’avertissement de 3 pages que j’ai considéré comme complètement injustifiée. Ça a été la goutte d’eau. A la maison, je devenais très irritable, et je ne trouvais plus le sommeil.

 

Stop au stress, avant qu’il ne soit trop tard

Le prolongement de cet état peut favoriser l’émergence d’un état dépressif et conduire à de nombreux symptômes. Citons pas exemple les syndrômes de type épuisement professionnel (qui peut aussi être maternel), le fameux burnout. Pour en apprendre plus sur le burnout, je vous propose de découvrir le blog de Niko, victime de ce terrible fléau en 2013.

Malheureusement, dans certaines situations extrêmes, l’issue est fatale conduisant à la mort par épuisement au travail. C’est ce que les japonais appellent le karoshi.

 

 

Le stress chronique, c’est-à-dire qui dure dans le temps, peut donc avoir des conséquences désastreuses sur notre santé. Ces effets peuvent même se manifester des années plus tard, une fois que nous pensons la source de stress loin derrière nous.

Il est donc indispensable de reconnaître les facteurs qui nous stressent et les signes annonciateurs en étant à l’écoute de notre corps. Ainsi, il sera possible de mettre en place les stratégies essentielles pour s’en éloigner et s’en protéger.

Dans un premier temps, voyons brièvement ce qu’il se passe dans notre corps physiologiquement, face à un stress.

 

La biologie du stress

Les hormones du stress

Lorsque nous sommes sujets à un stress, notre corps met en place des cascades d’évènements biologiques, comme la sécrétion de différentes hormones responsables de palpitations, tremblements, rougeurs, transpiration excessive…

La réaction face au stress mobilise le système nerveux sympathique. C’est lui qui est responsable du contrôle d’un grand nombre d’activités inconscientes de notre organisme, comme la contraction du muscle cardiaque par exemple. Celui-ci va alerter la glande médullosurrénale (située au niveau des reins) responsable de fabriquer et de sécréter l’adrénaline. C’est pour cette raison que l’on parle de montée d’adrénaline lors d’un stress, qui se manifeste de manière évidente chez chacun d’entre nous par une augmentation de la fréquence cardiaque.

Le système de réponse au stress fait également intervenir l’axe corticotrope (hypothalamus-hypophyse-cortico-surrénale) qui augmente la sécrétion par la glande surrénale de cortisol, une hormone stéroïde.

La réponse au stress. Communication entre cerveau et glandes surrénales

 

En plus de jouer un rôle dans la réponse au stress, le cortisol est essentiel à l’équilibre de notre organisme. Sa sécrétion suit en effet notre rythme circadien, c’est-à-dire qu’elle varie en fonction des heures du jour et de la nuit. Elle atteint par exemple un pic une demie heure après notre réveil pour nous assurer l’énergie nécessaire à notre activation matinale, en mobilisant nos ressources. Ses niveaux vont ensuite graduellement diminuer tout le long de la journée.

Actions des hormones du stress

Suite à un stress, ces hormones libérées dans le sang sont de véritables messagers de notre corps. Elles vont assurer leurs fonctions en se liant à des récepteurs présents au niveau de différents organes. Leur fixation va induire des réactions biochimiques qui seront adaptées à la fuite ou au combat. Par exemple, l’accélération du rythme cardiaque va permettre une meilleure oxygénation et contraction de nos muscles afin de nous permettre de prendre très rapidement la poudre d’escampette (ou alors de mettre un poing dans la gueule de notre agresseur).

Une fois la menace disparue, suite à un stress aigu, ces hormones reviennent progressivement à un état basal et tout rentre dans l’ordre.

Un « bon stress » ne dure pas dans le temps. Il permet d’une part la survie mais également de nous booster dans certaines situations. Je pratique le théâtre d’improvisation depuis maintenant plusieurs années. Il m’arrive encore très souvent d’être stressée avant de monter sur scène, le fameux trac. Certains soirs, au contraire je ne ressens aucun stress. Et bien, j’ai clairement remarqué que lorsque j’avais le trac, je prenais plus de plaisir sur scène, car je prenais plus de risques, et je me surprenais plus pendant les improvisations.

 

Il faut bien sûr réussir à maîtriser et s’adapter rapidement à son stress, par la respiration ou encore par des exercices d’échauffement avec mes amis improvisateurs. Si le stress devient trop violent et incontrôlable, celui-ci va me paralyser et m’empêcher de passer une bonne soirée.

Bref, du bon stress, il en faut, mais sur du court terme.

 

Les signes et symptômes du stress

Dans nos sociétés modernes, nous sommes malheureusement fréquemment soumis à du stress, à répétition, voir même de manière permanente pour certains. Citons notamment les risques psychosociaux, dont le stress au travail. Ce type de stress chronique, c’est-à-dire qui dure dans le temps, a de graves conséquences.

C’est entre-autre l’exposition soutenue au cortisol, considéré comme l’une des hormones du stress, qui peut engendrer ces nombreux effets nuisibles :

 

Troubles physiologiques et physiques induits par le stress :

  • Augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
  • Accélération du vieillissement. Les personnes qui ont un travail stressant présente les extrémités de leurs chromosomes (les télomères) plus courts, une caractéristique du vieillissement.
  • Troubles de la digestion (diarrhées ou constipation), reflux gastriques, ulcères.
  • Dérèglements hormonaux avec perturbation de la reproduction. Certaines le savent, le stress réduit les chances de tomber enceinte.
  • Syndrome prémenstruel marqué qui peut être associé à une forte irritabilité, dépression, fatigue.
  • Troubles sexuels.
  • Tensions musculaires.
  • Douleurs chroniques (maux de tête, mal au dos).
  • Fatigue physique.
  • Prise de poids et difficulté à perdre du poids. Le cortisol favorise particulièrement l’accumulation de graisse au niveau abdominal. Je sais maintenant pourquoi, j’ai pris du ventre !
  • Affaiblissement du système immunitaire ce qui conduit à une diminution des capacités à lutter contre les infections.
  • Accident vasculaire cérébral (AVC), infarctus pouvant conduire à la mort, comme dans certains cas d’épuisements professionnels extrêmes.

 

Troubles cognitifs et émotionnels :

  • Agressivité, irritabilité, dépression.
  • Difficulté à se concentrer et à effectuer des taches, même simples.
  • Pertes de mémoires à court et long terme.
  • Fatigue psychique.

 

Troubles du comportement :

  • Modification de l’appétit, manger trop ou plus assez.
  • Perte de sommeil ou au contraire en excès. Les stressés chroniques vous le diront. Trouver le sommeil réparateur peut devenir un véritable luxe. Suite à la réception de ma lettre d’avertissement, je n’ai pas dormi pendant deux semaines. Un véritable cauchemar éveillé ! Le cortisol qui est censé être bas la nuit, va bloquer l’action de neurotransmetteurs, comme la sérotonine, qui contribue à l’avènement du sommeil et également impliqué dans notre humeur et l’appétit. Ceci va accentuer l’état de fatigue, notre irritabilité et une mauvaise alimentation. Un cercle vicieux s’installe.
  • Comportements dangereux : abus de drogue, prises de risque en voiture par exemple.
  • Hypersensibilité : tout peut devenir source de problèmes et paraître insurmontable.
  • Isolement.

 

Le stress pendant la grossesse se transmet à bébé :

  • La femme enceinte présente des niveaux élevés de cortisol. Mais heureusement, la nature est bien faite, le bébé est protégé, car le placenta fait barrière au cortisol en l’inactivant grâce à la présence d’une enzyme, la 11-beta HSD2.

 

 

Malgré ces systèmes de défense, si la maman est vraiment trop stressée ou déprimée, le cortisol en excès peut traverser le placenta et affecter le bébé. Les conséquences peuvent être dramatiques, comme perturber sa croissance et son développement cognitif. Les bébés peuvent alors présenter des poids de naissance très faibles, ce que l’on constate de plus en plus dans nos sociétés modernes. Aussi, l’exposition prénatale à des événements stressants crée un risque accru d’autisme, de schizophrénie et même de dépression chez l’enfant.

 

Rien que ça …

Effet du stress à long terme

Et le pire, c’est que les effets du stress chronique peuvent se manifester des années plus tard, une fois que nous pensons cette situation loin derrière nous et même chez notre descendance. Il peut, en effet, favoriser le développement de cancers ou autres maladies chroniques inflammatoires, comme certaines maladies auto-immunes. Par exemple, on sait que des traumatismes violents arrivés pendant notre enfance peuvent accroître le risque de développer des maladies plus tard, à l’âge adulte.

Il est indispensable de préserver nos enfants dès le plus jeune âge, et même in utero. 

Comment lutter efficacement contre le stress ?

Rassurez-vous, il existe heureusement de nombreuses manières de lutter naturellement et efficacement contre le stress, sans avoir recours à des antidépresseurs. En voici quelques unes, la liste n’est cependant pas exhaustive.

Dire STOP !

  • La fuite : Si vous êtes sujets à un stress de type harcèlement moral, la meilleure solution est pour vous la fuite et l’éloignement de la source. N’essayez pas de lutter, partir loin est certainement la meilleure stratégie pour ne pas y laisser votre santé. Aucun travail ne mérite d’y laisser sa peau.

 

 

Respirer

  • Réapprendre à respirer avec le ventre. Je parle de réapprendre, car le bébé respire correctement avec son abdomen. Adultes, nous avons tendance à respirer par le thorax. Une bonne respiration abdominale va permettre le relâchement des tensions, de s’oxygéner correctement et de lâcher prise.

Se détendre

  • Le yoga intègre à une respiration profonde, des exercices d’étirements afin de relâcher nos muscles parfois trop tendus. Il peut soulager une dépression légère, aider à trouver le sommeil, éliminer l’anxiété. La posture de l’enfant est excellente pour se détendre. 

 

  • La méditation de pleine conscience (mindfulness en anglais). Par pleine conscience, on entend le fait de « porter toute son attention intentionnellement, au moment présent et sans jugement de valeur, dans l’acceptation de ce qui se passe ». Il est maintenant clairement reconnu que la médiation soulage les symptômes de l’anxiété et la dépression, booste notre système immunitaire et ralentit même le vieillissement.

 

 

  • La rigologie. Les thérapies par le rire ou alors un bon film comique provoque de nombreuses réactions biochimiques avec la libération d’hormones ou de neurotransmetteurs du bien-être. Arrêtez de râler et de faire la gueule. Apprenez à rire, c’est une bonne habitude à prendre. C’est un remède contagieux et communicatif, à portée de main de tous, et pas cher. Bon c’est vrai qu’il peut avoir un coût si vous décidez de vous offrir un spectacle comique au Zénith le plus proche.
  • Chanter. Même si vous chantez faux, essayez de fredonner un air. Ne vous jugez pas et lâchez-vous sous la douche, dans la voiture. Ou pourquoi pas vous inscrire dans une chorale.
  • Se relaxer.
  • Écouter de la musique calme.

 

 

  • Se faire masser. Dans nos cultures occidentales, le massage n’est malheureusement pas une norme, et c’est bien dommage, car il procure une incroyable sensation de bien-être et de détente. Notre peau est notre plus grand organe et elle est recouverte de nombreux récepteurs sensoriels. Le massage va favoriser la libération de nombreuses hormones du plaisir, dont les endorphines, l’ocytocine ou la dopamine. Ça n’est pas pour rien que nos animaux de compagnie apprécient tant de se faire caresser.

 

Se dépenser physiquement

  • Le sport est considéré comme un excellent antidépresseur naturel et un moyen idéal pour se déstresser. Il est essentiel de trouver une pratique sportive qui vous plaise et à votre niveau. Ainsi, vous serez et resterez motivés. Les santés physique et mentale sont intimement liées.
  • Se promener dans la nature. D’une part, c’est un excellent moyen de faire de l’exercice en marchant à son rythme. Et d’autre part, cette promenade permettra de se débarrasser de toutes les stimulations excessives que nous avons en ville. Pensez à mettre votre mobile hors ligne.

 

Voir du monde et des personnes positives

  • Booster vos hormones du plaisir, comme les endorphines et l’ocytocine, l’hormone de l’attachement, de l’amour de la sociabilité et l’affiliation. N’hésitez pas à faire des gros câlins comme le fameux « hug ». L’ocytocine active la libération d’anandamide, un neurotransmetteur qui se rapproche des molécules actives du cannabis. En gros, un bon « hug » peut avoir l’effet d’un pétard !!! Je comprends mieux maintenant les campagnes de «Free Hug »!
  • Parler à un ou une amie.

 

 

Bien s’alimenter

  • Manger sain et équilibré. Notre assiette est la base de notre santé. Il faut réduire les produits transformés, augmenter les légumes verts, qui vont alcaliniser et donc neutraliser l’acidité de notre corps. Rééquilibrer l’apport en oméga-6 et oméga-3. Penser aussi à bien mâcher vos aliments et à prendre son temps à table.

Voici le Guide des 5 « super Aliments » qui boostent la santé, que je vous invite à télécharger gratuitement.

 

Respirez dès maintenant !

Plusieurs de ces pratiques sont associées à des diminutions significatives du cortisol. Aussi, si nous regardons un peu plus dans les détails les différentes pratiques décrites ci-dessus, nous constatons qu’elles favorisent une respiration profonde. Le sport, le yoga, la méditation, le rire, le chant, la relaxation en sont des exemples concrets.

Une bonne respiration est facile à mettre en place et ne vous demandera pas beaucoup de temps. Elle peut effectivement se faire à n’importe quel moment de la journée et dès le réveil si vous le souhaitez.

 

 

Alors, vous pouvez dès à présent, et ne pas perdre une seconde de plus, commencez par respirer profondément, avec votre ventre. Après quelques inspirations et expirations, vous allez commencer à ressentir les tensions qui se relâchent et un bien-être profond.

 

Vous trouverez ici un podcast gratuit de 20 min qui va vous aider à vous relaxer et à vous détendre

 

Laissez moi en commentaire vos retours et questions sur cet article. Je me ferai comme d’habitude un plaisir de vous répondre.

Références

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Bondolfi G. [Does approach using « mindfulness » meditative exercises have a role to play?]. Sante Ment Que. 2004 Spring;29(1):137-45.

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Khoury B, Knäuper B, Schlosser M, Carrière K, Chiesa A. Effectiveness of traditional meditation retreats: A systematic review and meta-analysis.J Psychosom Res. 2017 Jan;92:16-25.

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens. Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j'aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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Egli Michèle - 24 décembre 2016

Merci pour cet article très intéressant.. Je confirme que le stress accumulé et même surmonté peut faire des dégâts long terme comme une bombe à retardement… J’en ai fait l’expérience..

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    Rachida - 24 décembre 2016

    Bonsoir Michèle,
    Merci beaucoup pour ton commentaire.
    Je te comprends, car j’ai aussi vécu des mois de stress intense. Le yoga, la boxe, le théâtre d’improvisation m’ont aidée pendant cette période. Chacun trouve les manières qui lui conviennent le mieux. Souvent, il faut en mettre plusieurs en pratique.
    J’espère aujourd’hui que tout va bien pour toi et que tu as trouvé les solutions pour rester sereine, zen et détendue. Pour ma part, ça va. Je me suis éloignée de la source de stress.
    Je t’embrasse et je te souhaite de très bonnes fêtes de fin d’année

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