Déprime saisonnière : 8 clés pour s’en sortir naturellement
La déprime saisonnière, y êtes-vous sujet ou sujette ? Si oui, alors, je vous invite à lire la suite.
Oh les belles couleurs de l’automne ! Dommage que les journées soient si courtes pour pouvoir en profiter. Le matin, on quitte la maison, il fait nuit ! En fin de journée, on rentre à la maison… il fait nuit !!
Le soleil se fait rare, et quand enfin il apparait, nous sommes souvent coincés au travail.
De quoi perturber la bonne humeur même des plus optimistes !
Vivement le solstice d’hiver et que les journées se remettent à rallonger. Va falloir encore patienter.
En attendant voici quelques conseils pour nous aider à mieux passer ce cap, et attendre paisiblement les premières primevères annonciatrices du printemps.
C’est quoi la dépression saisonnière ou hivernale ?
La déprime saisonnière ou blues de l’hiver est un trouble de l’humeur qui affecte les personnes sensibles à la même période chaque année. Elle touche majoritairement les femmes (75% des personnes touchées).
Certaines déprimes peuvent être très graves et conduire à une depression sérieuse. Il est alors utile de consulter et de se faire accompagner.
Elle commence souvent quand le temps devient plus froid en septembre ou en octobre, et se termine en avril ou en mai lorsque le temps se réchauffe.
Les personnes atteintes de déprime saisonnière se sentent déprimées pendant les journées plus courtes de l’hiver, et plus gaies et énergiques au printemps et en été.
Vous reconnaissez-vous ?
Si oui, sachez qu’il existe des solutions pour soulager ces symptômes.
Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux passer ce cap, et attendre paisiblement et avec le sourire, la belle saison (même si l’automne et l’hiver sont de très belles saisons aussi !)
1- La luminothérapie pour compenser le manque de lumière
Le manque de lumière, pendant ces saisons froides, affecte largement notre humeur. Non seulement le soleil est moins au rendez-vous, mais les journées aussi sont très courtes. La lumière stimule notre cerveau et favorise l’activité, alors qu’au contraire, son manque nous rend léthargique.
Le manque de lumière nous fait produire en effet, plus de l’hormone du sommeil, la mélatonine, fabriquée par notre corps à partir de sérotonine. Conséquence, nous devenons plus somnolents avec une baisse significative d’énergie et un manque de motivation.
Une solution très efficace, la luminothérapie, qui consiste à compenser le manque de lumière naturelle en s’exposant au moins 30 minutes par jour à une source de lumière artificielle.
Pour être efficace, les lampes doivent posséder une intensité de 10 000 lux, qui correspond à la luminosé d’un jour où le ciel est clair.
Vous pouvez par exemple, vous exposez à cette lumière pendant le déjeuner ou pendant un temps de lecture, de préférence le matin et en évitant bien sur la fin de journée et le soir.
Si vous souhaitez investir, vérifiez bien que la lampe atteint bien des intensités de 10 000 lux. Si elle emet 5000 lux, il faudra alors s’exposer 60 minutes. Vous pourrez en trouver à moins de 100 euros et jusqu’à plusieurs centaines d’euros.
2- Sortez à la moindre occasion pour profiter de la lumière naturelle
L’intensité de la lumière extérieure est bien plus forte que celle des éclairages de la maison.
Par exemple, la luminosité à l’extérieur, un jour ensoleillé, est 50 à 100 fois plus forte que l’éclairage d’un bureau ou autre pièce.
Il est donc important de profiter de la luminosité extérieure, même si le ciel est nuageux.
N’hésitez pas à sortir vous balader à la moindre occasion. Les jours travaillés, profitez de la pause déjeuner pour aller vous promener et pourquoi pas déjeuner à l’extérieur si le temps le permet.
Profitez du moindre rayon de soleil et limiter le port des lunettes de soleil !
3- Faites du sport pour produire des antidépresseurs naturels.
En cette période, l’énergie n’est pas toujours au rendez-vous et pourtant c’est le moment idéal pour bouger et faire du sport et se faire du bien.
Le sport est idéal pour remonter nos niveaux d’énergie et permet de produire des molécules de bien-être dans notre corps comme les endorphines, qui sont de vrais antidépresseurs naturels.
Une marche rapide de 30 minutes par jour, 5 fois par semaine est très efficace pour réduire des dépressions légères. Elle vous apportera en plus de nombreux autres avantages à votre santé et bien-être.
Lisez l’article « Les meilleures activités physiques pour notre cerveau »
4- Stimulez naturellement les neuromédiateurs ou hormones du bonheur
Les neuromédiateurs ou neurotransmetteurs sont des molécules qui permettent la communication entre nos neurones et le bon fonctionnement de notre cerveau.
Les hormones, sont quant à elle des messagers dans notre corps. C’est-à-dire qu’elles sont produites et sécrétées par des glandes et vont agir à distance de celle-ci.
Certains de ces neuromédiateurs ou hormones sont de véritables molécules du bonheur.
Il est possible d’activer naturellement leur libération et ainsi booster notre sentiment de bien-être.
5- Augmenter ses niveaux de sérotonine et de dopamine par notre alimentation
La sérotonine est produite à partir d’un acide aminé (constituant des protéines), le tryptophane, contenu dans certains aliments, comme la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le chocolat ou encore certains fruits (amande, noix de coco, banane).
Il existe des plantes comme la griffonia, qui contient du 5-hydroxy-tryptophane ou 5-HTP, précurseur de la sérotonine.
Quant à la dopamine, elle est libérée suite à une récompense, comme suite à la consommation de sucré. Elle est produite à partir de la tyrosine et de la phénylalanine, deux autres acides aminés. On en trouve dans les oléagineuses, les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers.
6- Par notre spiritualité
La sérotonine et la dopamine peuvent aussi être augmenter par des pratiques comme la méditation ou le yoga. De manière générale, tout ce qui est lien avec la spiritualité, comme la gratitude augmente leur niveau. La gratitude a en effet de véritables effets antidépresseurs.
7- Autres activateurs naturels de bien être
-
La musique
-
Une balade en forêt ou dans la nature
-
Un bon massage, un câlin qui libèrent l’ocytocine, l’hormone de l’attachement et de la tendresse
-
Sourire
-
Rire
-
Prendre un bain
-
Passer du temps avec ses amis
-
Aider les autres
-
Profitez des ronronnements d’un chat
-
Faire ce qu’on aime
-
Faire l’amour
Le bien-être, c’est aussi un muscle et nécessite de l’entrainement.
On peut par exemple s’entrainer à se connecter à des émotions positives comme la joie, l’amour, la gratitude dont je parle au-dessus. Avec la pratique, il deviendra de plus en plus facile de ressentir ses énergies bonnes pour votre morale.
8- Un petit exercice pour se connecter à des hauts niveaux de bien-être.
Je vous invite à fermer les yeux et à vous souvenir et à vous connecter à un moment de fou rire ou de bonheur intense ou encore de gratitude ou bien d’amour.
Cela peut être la naissance de vos enfants, une scène qui vous a fait mourir de rire ou encore une personne que vous aimez profondément, un jour où vous avez été fier de vous, un jour où vous avez atteint un objectif important…
Faites preuve d’imagination et trouvez les éléments déclencheurs de ses émotions positives.
Vous pourrez ainsi éloigner vos pensées négatives liées à votre déprime saisonnière.
Et vous ? Comment faites vous pour booster naturellement votre niveau de bien-être en toute saison ?
Partagez-nous vos commentaires, ci-dessous.
Et merci de nous avoir lu jusqu’au bout.
Références
Doré BP, Morris RR, Burr DA, Picard RW, Ochsner KN. Helping Others Regulate Emotion Predicts Increased Regulation of One’s Own Emotions and Decreased Symptoms of Depression. Pers Soc Psychol Bull. 2017 May;43(5):729-739.
Rastad C, Wetterberg L, Martin C. Patients’ Experience of Winter Depression and Light Room Treatment. Psychiatry J. 2017;2017:6867957.
Taylor CT, Lyubomirsky S, Stein MB. Upregulating the positive affect system in anxiety and depression: Outcomes of a positive activity intervention. Depress Anxiety. 2017 Mar;34(3):267-280.
Yu X, Fumoto M, Nakatani Y, Sekiyama T, Kikuchi H, Seki Y, Sato-Suzuki I, Arita H. Activation of the anterior prefrontal cortex and serotonergic system is associated with improvements in mood and EEG changes induced by Zen meditation practice in novices. Int J Psychophysiol. 2011 May;80(2):103-11.
Photos : Pixabay et Fotolia
