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Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi

Notre corps est fait pour être en mouvement. Cependant, nos modes de vie modernes nous obligent, pour beaucoup d’entre nous, à passer nos journées entières assis devant un écran d’ordinateur.

Nous nous déplaçons souvent en voiture ou en transport en commun. Certains sont affalés plusieurs heures par jour devant leur télé. Bref, nous bougeons bien trop peu.

La sédentarité, comme une position assise prolongée au boulot devant nos ordinateurs, et plusieurs jours par semaine, ont de sérieuses conséquences sur notre santé.

 

 

Nous sommes de plus en plus sédentaire !

La sédentarité est un des maux du siècle. Elle se définit par une activité physique faible voir inexistante avec une dépense énergétique quasi nulle !

D’après une étude française réalisée sur une cohorte (NutriNet-Santé) de 35 444 personnes actives (âge moyen 44,5 ans), les gens restent assis en moyenne plus de 12h par jour lors des jours travaillés, et quasiment 10h les jours de repos.

Le tableau ci-dessous montre les temps passés assis une journée de travail ou un jour de repos. Seules les moyennes sont indiquées. Voir l’article dans son intégralité pour les écart-types.

Nous pouvons tristement constater à quel point nous manquons de mouvement. De plus, il n’y est pas mentionné le temps passé au lit, encore immobile… enfin, le plus souvent 😉 !!

Une importante sédentarité au travail nous incite malheureusement aussi à être moins mobile les jours de repos. En terme de mouvement, nous avons pris de très mauvaises habitudes.

L’OMS, nous recommande de faire 10 000 pas par jour, or d’après le 4ème baromètre Assureurs Prévention sur le niveau d’activité physique ou sportive de la population française, 78% d’entre nous n’y parviennent pas (la moyenne nationale étant de 7 525 pas par jour).

 

crédit photo : Wall E, Studio Pixar (2008)

Nous allons finir par nous transformer en larve !

Le mouvement c’est la vie, alors que l’immobilité, pour nous êtres humains, reflète la fin. La sédentarité augmente d’ailleurs très clairement les risques de développer de nombreuses maladies.

 

La sédentarité, 4ème facteur de risque de mortalité dans le monde !

La sédentarité, dont une position assise prolongée, favorise le développement de maladies et réduit de manière générale notre espérance de vie. Elle augmente les risques d’apparition de :

  • Mauvaises postures
  • Maux de dos
  • Tensions musculaires
  • Constipation
  • Surpoids et obésité
  • Diabète de type 2
  • Maladies cardiovasculaires
  • Hypertension artérielle
  • Ostéoporose
  • Cancer du côlon

 

Le mouvement, c’est la vie !

L’activité physique qui s’oppose à la sédentarité, est l’une des clés de notre santé, mais aussi de notre bien-être physique, mental et même de notre beauté.

L’exercice et la pratique sportive nous apportent en effet de nombreux avantages. Il vont nous protéger des maladies citées ci-dessus.

Le sport aide à raffermir notre peau, à rester jeune plus longtemps, à maintenir un poids de forme, à lutter contre le stress, l’anxiété, la dépression, à booster notre cerveau, à stimuler notre système immunitaire… et j’en oublie certainement !

 

Notre corps est fait pour bouger et se dépenser. Et ça n’est pas nouveau !

  • En Chine mais aussi dans l’empire gréco-romain, 2500 ans avant J.C, il était déjà recommandé de faire de l’exercice.
  • Hippocrate (460–370 avant J.C.) reconnaissait l’importance de l’activité physique.
  • Même Platon (427–347 avant J.C) disait :

“Le manque d’activité détruit la bonne condition de chaque être humain, alors que le mouvement et l’exercice physique méthodique la sauvegardent et la préservent”.

Encore de nos jours, les scientifiques ne cessent de découvrir de nouveaux effets bénéfiques de la pratique d’un sport. Sur « Pubmed », site de référencement des travaux scientifiques internationaux, le mot « exercice » est cité dans plus de 337 000 travaux !

Par cet article, je souhaite surtout vous faire prendre conscience de l’intérêt de bouger dès que l’on peut. Beaucoup d’entre nous savons qu’il est essentiel de faire du sport plusieurs heures par semaines. Mais savez-vous qu’il faut penser à bouger même lorsque nous sommes scotchés devant un écran ! Mais comment ?

Bouger quand on bosse devant un écran

Il faut penser à interrompre régulièrement sa position assise, particulièrement si nous restons assis plusieurs heures devant notre écran d’ordinateur. Il faut des pauses, ou plutôt des mouvements, et marcher dès que nous en avons l’opportunité.

C’est une habitude qu’il est essentiel de prendre pour notre santé et notre bien-être. En écrivant cela, je suis en position assise, mais sans chaise !!! Je travaille mes muscles… et je me raffermis le popotin !

  • Marcher réduit la glycémie et l’insuline

Le fait de marcher 2 minutes (min), toutes les 20 min ou 1 min 40 s toutes les 30 min diminue la glycémie post-prandiale (mesurée environ 2h après le repas) et les niveaux d’insuline, comparé à des personnes qui ne bougent pas de la journée. Pour faire très simple, il vaut mieux que nos taux d’insuline et de glucose soient moindre pour se protéger du développement de maladies comme le diabète.

 

  • Se déplacer à la moindre occasion

Au travail, il est difficile de faire des pauses toutes les 30 min, surtout quand on a la tête dans le guidon (sens figuré malheureusement !) et ça ne serait pas bien vue par votre chef. A part, si votre patron est conscient que le bien-être de ses salariés est primordial, et qu’il augmente leur productivité.

Bon, ça n’est pas gagné, car la 11ème édition du baromètre EDENRED-IPSOS sur le bien-être au travail montre que les français, sont derrière l’Inde, les États-Unis, ou même l’Allemagne et en dessous de la moyenne globale.

Par contre, à la moindre occasion, trouvez des prétextes pour bouger et marcher. Pas besoin d’enfiler la tenue de sport ou les baskets, à moins que vous n’alliez au travail déjà habillé en survêt !

 

  • Par exemple, au lieu d’envoyer des mails, allez voir vos collègues ! D’autant plus que l’être humain est un être social, il a donc besoin d’être au contact de ses congénères.

 

  • Allez chercher des copies à l’imprimante si elle est dans le bureau voisin !

 

  • Prenez les escaliers. Il n’est pas non plus nécessaire de monter à pied les 58 étages de la tour Montparnasse ! Ça va nécessiter une looongue pause (active) !

 

 

Si vos collègues vous regardent intrigués par tous ces déplacements, prenez avec vous un bon gros dossier sous le bras. Vous leur montrerez ainsi que vous êtes à fond !

 

Par contre, ne marchez par pour… aller fumer votre clope !! Ah NON !! Dans ce cas, le bénéfice de votre déplacement va partir en fumée !

 

  • 11 exercices simples à faire tout en restant au bureau

Peut-être que votre lieu de travail se limite à un bureau et que votre unique collègue est en face de vous, ou bien vous êtes seul au monde devant votre écran.

Il existe cependant de nombreux exercices simples à faire sans nécessairement vous déplacer de votre bureau. Montrez les à vos collègues. Vous les rendrez aussi adeptes du comité « BOUGE TON CORPS » et vous vous exercerez ensemble. Plus on est de fous, plus on rit !

Voici des exemples, à faire le plus souvent possible. Il faut bien sur écouter votre corps et faire à votre rythme et évidemment en fonction de votre niveau.

Pour les jambes :

  • 1- Passage de la position assise à debout,  à répéter 10 fois.

  • 2- Le squat.  Lorsque vous descendez, maintenez le dos bien droit, les fesses en arrière. Lorsque vous avez les jambes pliées, les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds.

 

  • 3- Levez les jambes en maintenant 10 à 15 secondes, répétez 10 fois

 

  • 4- Courez sur place pendant 1 min, à votre rythme toujours

 

  • 5- Debout, les bras tendus, on se redresse sur la pointe des pieds en serrant les poings, à répéter 20 fois

 

Pour le haut du corps :

  • 6- Étirez vos épaules. Placez les bras derrières la tête et sortez le buste pour étirer, maintenir 15 secondes. La grimace n’est pas obligatoire !

 

  • 7- Étirez la colonne. Aidez vous de votre siège pour faire des torsions pour soulager la colonne vertébrale, à répéter 5 fois, maintenir 10 secondes.

 

  • 8- Étirez les bras au dessus de la tête, maintenir 15 secondes

  • 9- Faites des pompes contre le bureau, 5 à 10, en fonction de votre niveau

  • 10- Étirez votre poignet pour soulager le canal carpien, à maintenir une dizaine de secondes.

  • 11- Étirez dos et taille, maintenez une dizaine de secondes de chaque côté

Investissez dans un Fitdesk ou Treadmill Desk

L’innovation ne manque pas dans le domaine de la santé. Vous pourrez bientôt rester des heures devant votre écran, tout en pédalant ou en marchant ! On n’arrête pas le progrès.

Pour finir, pensez bien sur à pratiquer une activité physique régulière. L’OMS recommande de pratiquer au moins une fois dans la semaine «150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue». L’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire.

Chaussez les baskets… Et c’est parti !

Références

Altenburg TM, Rotteveel J, Serné EH, Chinapaw MJ. Effects of Multiple Sedentary Days on Metabolic Risk Factors in Free-Living Conditions: Lessons Learned and Future Recommendations. Front Physiol. 2016 Dec 9;7:616.

Boyle T, Fritschi L, Heyworth J, Bull F. Long-term sedentary work and the risk of subsite-specific colorectal cancer. Am J Epidemiol. 2011 May 15;173(10):1183-91.

Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Salmon J, Owen N. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83

http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44436/1/9789242599978_fre.pdf

Keum N, Cao Y, Oh H, Smith-Warner SA, Orav J, Wu K, Fuchs CS, Cho E, Giovannucci EL. Sedentary behaviors and light-intensity activities in relation to colorectal cancer risk. Int J Cancer. 2016 May 1;138(9):2109-17.

Lyden K, Keadle SK, Staudenmayer J, Braun B, Freedson PS. Discrete features of sedentary behavior impact cardiometabolic risk factors. Med Sci Sports Exerc. 2015 May;47(5):1079-86.

Owen N, Sparling PB, Healy GN, Dunstan DW, Matthews CE. Sedentary behavior: emerging evidence for a new health risk. Mayo Clin Proc. 2010 Dec;85(12):1138-41.

Peddie MC, Bone JL, Rehrer NJ, Skeaff CM, Gray AR, Perry TL. Breaking prolonged sitting reduces postprandial glycemia in healthy, normal-weight adults: a randomized crossover trial. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(2):358-66.

Saidj M, Menai M, Charreire H, Weber C, Enaux C, Aadahl M, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Simon C, Oppert JM. Descriptive study of sedentary behaviours in 35,444 French working adults: cross-sectional findings from the ACTI-Cités study. BMC Public Health. 2015 Apr 14;15:379.

 

Photos : Pexels, Fotolia

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens.
Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j’aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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10 stratégies pour muscler vos défenses immunitaires - Santez vous bien ! - 26 janvier 2017

[…] Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi […]

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Virginie VASSAS - 31 janvier 2017

Merci Rachida de cette liste d’exercices, avec des vidéos en +, c’est top ! Je m’y mets dès demain !

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    Rachida - 1 février 2017

    Merci Virginie pour ton commentaire.
    J’essaie aussi de me les appliquer au quotidien, de faire plus de pauses, en mouvement bien sur ! C’est essentiel.
    Ca ne peut que nous rendre plus heureux, en meilleur santé, et par conséquent plus productif !!!
    Encore merci pour ton commentaire et au plaisir d’échanger avec toi bientôt
    Je file à la salle de gym 😉
    Excellente journée
    Rachida

    Reply
Bien manger, mieux bosser. Qualité des repas et performance au travail. - 16 juin 2017

[…] Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi […]

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Les meilleures activités physiques pour notre cerveau - Santez vous bien ! - 6 septembre 2017

[…] Bouger quand on passe 8h par jour devant son ordi […]

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