30 aliments riches en antioxydants, alliés de notre santé

Consommer des antioxydants est excellent et même indispensable pour notre santé. Mais au fait, c’est quoi un antioxydant exactement ? Quels bénéfices apportent-ils à notre santé ? Et enfin, où peut-on en trouver ?

 

L’oxygène, à la fois un ami et un ennemi

Notre corps produit en permanence des molécules réactives, qu’on appelle des radicaux libres ou de manière plus générale des espèces réactives de l’oxygène. Ces molécules sont dites pro-oxydantes. Elle se forment en effet à partir de l’oxygène que nous respirons.

Ces espèces réactives de l’oxygène sont instables et ont la particularité d’attaquer les constituants cellulaires, comme l’ADN, les membranes très riches en lipides, mais aussi les protéines. Ces composés contenus dans nos cellules s’oxydent alors.

Pour faire simple, nous rouillons à cause de l’oxygène que nous respirons. C’est tout le paradoxe de l’oxygène. Nous en avons besoin pour vivre, mais il se transforme aussi en ces molécules réactives qui sont toxiques pour notre organisme.

Ces molécules pro-oxydantes qui nous vieillissent

En faible quantité, ces molécules pro-oxydantes peuvent assurer des fonctions physiologiques essentielles à notre organisme, comme le rôle de messagers cellulaires. Elles sont aussi produites par certaines cellules immunitaires pour lutter contre des pathogènes.

L’une des théories du vieillissement est attribuée à ces molécules pro-oxydantes. C’est en effet l’accumulation des dommages dont elles sont responsables qui dégradent progressivement notre corps.

C’est le vieillissement naturel, lié au temps qui passe, aussi connu sous le nom de vieillissement chronologique. Difficile d’y échapper, mais il est possible de le ralentir et de bien vieillir.

Nos défenses antioxydantes veillent sur nous

Surtout ne retenez pas votre respiration ! De tout façon, vous n’allez pas tenir longtemps, à moins d’être un pro de l’apnée. Et puis même, vous finirez bien par reprendre une bouffée d’oxygène… L’oxygène, c’est la vie ! C’est grâce à lui que nos cellules produisent l’énergie indispensable à leur fonctionnement.

 

Bon, il faut que je vous rassure maintenant sinon vous allez imaginer votre corps se décomposer comme un vieux clou en fer oublié sous la pluie ! Souvenez vous que notre corps est une merveilleuse machine, et il a tout prévu pour limiter les dommages liés à l’oxydation.

Vous avez certainement entendu parler des antioxydants, mais savez-vous quels sont leurs rôles ? Et bien, ils vont assurer l’élimination ou neutralisation de ces fameuses molécules pro-oxydantes que nous produisons en permanence et donc limiter les dégâts qu’elles peuvent potentiellement causer.

Pour lutter naturellement contre ces molécules pro-oxydantes, nos cellules sont équipées de multiples défenses. Par exemple, nous avons des enzymes antioxydantes qui assurent leur détoxification.

Elles transforment les formes de l’oxygène les plus dangereuses et réactives en molécules moins agressives. Elles sont appelées catalases, superoxyde dismutase ou encore glutathion péroxydase pour n’en citer que trois. Il en existe bien d’autre.

Nos cellules contiennent également des petites molécules antioxydantes, qui vont bloquer les espèces réactives de l’oxygène. Citons par exemple le glutathion, la vitamine C, la vitamine E, des caroténoïdes, le coenzyme Q10

Les antioxydants sont produits par notre corps mais aussi apportés par notre alimentation.

 

Les dangers du stress oxydant

En situation d’équilibre, les antioxydants vont assurer l’élimination ou la neutralisation des molécules pro-oxydantes. Par contre, dans certaines situations, nos défenses peuvent être débordées. Les molécules pro-oxydantes s’accumulent et par conséquent, les dégâts dont elles sont responsables se multiplient.

Nous entrons alors dans un état de stress oxydant.

Nous vieillissons alors plus vite, et notre corps est plus susceptible de développer de nombreuses maladies comme : des maladies inflammatoires chroniques, le diabète, certaines maladies du cœur, la cataracte, l’ostéoporose ou encore les maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer), le vitiligo (dépigmentation de la peau)…

Le stress oxydant est un traumatisme que subit notre corps et ceci sans même que nous nous en apercevons.

 

Qu’est ce qui favorise le stress oxydant ?

 

De nombreux facteurs favorisent la production importante de molécules pro-oxydantes, citons :

  • Les rayonnements ultraviolets émis par le soleil

  • Certains examens médicaux qui utilisent l’imagerie, comme la radiographie

  • La pollution de l’air aussi bien à l’intérieur qu’à l’extérieur

  • Le tabac

  • L’alcool

  • Une alimentation déséquilibrée trop riche en sucre, en acide gras saturés

  • Le manque de sommeil

  • Les cuissons à haute température (grillades, fritures…)

  • Un manque d’activité physique, la sédentarité

  • Le stress

  • Des infections à répétitions

 

Comment prévenir le stress oxydant ?

Déjà pour commencer, il faut éviter, quand c’est possible, les sources que je cite ci-dessus.

  • Les expositions au soleil doivent être limiter

Des expositions longues et répétées conduisent en effet à une accélération du vieillissement cutané ou photovieillissement.

  • Le drame de la pollution de l’air

Pour la pollution de l’air, c’est l’un des drames que vit l’humanité actuellement, puisque 92% de la population mondiale respire un air pollué. Selon les derniers chiffres publiés par la Banque mondiale, la pollution de l’air serait responsable de la mort prématurée de 2,9 millions de personnes dans le monde en 2013. En France, elle serait responsable de la mort de 48 000 personnes et de la réduction de l’espérance de vie de 2 ans.

Il est difficile d’y échapper, à moins d’aller vivre à la campagne, où ce sont malheureusement parfois les pesticides qui prennent la relève.

Concernant la pollution des intérieurs, il est important d’aérer chaque jour toutes les pièces de la maison de 5 à 10 min. Éviter d’utiliser des désodorisants, des bougies parfumées, de l’encens. Les molécules odorantes pénètrent dans nos poumons et peuvent provoquer des dégâts.

 

  • Le tabac, réduire ou même arrêter de fumer. Il existe des tas de solutions et d’aides pour y arriver.

Une bouffée de cigarette électronique ou de cigarette traditionnelle génère la formation d’environ 10 puissance 15 radicaux libres, soit un million de milliards (1 suivi de 15 zéros !!!).

  • L’alcool, à consommer avec modération

  • Faire du sport et réduire la sédentarité

La pratique d’une activité physique booste nos propres défenses naturelles antioxydantes, alors il faut bouger. Il vaut mieux d’ailleurs pratiquer un sport régulièrement et modéré plutôt que de s’adonner à une pratique sportive violente et sporadique.

 

  • Il faut lutter contre le stress

Le sport y aide, le yoga par exemple est excellent pour déstresser. La méditation de plus en plus pratiquée dans nos sociétés occidentales aident aussi à vivre l’instant présent et à se détendre. Pour plus de solution anti-stress, je vous invite à compléter par l’article que j’y consacre en cliquant ici. Nourrir sa gratitude est aussi excellent pour réduire le stress. J’ai consacré un article à la gratitude que vous pouvez découvrir en cliquant ici.

  • Attention aux infections à répétitions

Des infections à répétitions peuvent témoigner d’un système immunitaires affaibli. Il est alors temps de le booster. Si cet état persiste, il faut bien sur consulter votre médecin. Cliquez ici pour découvrir 10 stratégies pour booster son système immunitaire.

  • Consommer des antioxydants

Notre alimentation est un élément clé de notre santé. Il est important de consommer au quotidien des produits frais et riches en antioxydants.

Les antioxydants à mettre dans l’assiette

Les plantes (fruits, légumes, épices, herbes, algues…) contiennent de nombreux antioxydants comme des polyphénols, des vitamines, des caroténoïdes ou encore des oligo-éléments. L’idéal serait de consommer entre 7 et 10 portions de fruits et légumes par jour.

Grâce à leurs propriétés antioxydantes, ils présentent de nombreux bénéfices pour notre santé. Ils montrent par exemple des activités anti-cancer, anti-inflammatoire, antibactérienne, antiviral, cardioprotectrice, neuroprotectrice, protection contre le diabète, la cataracte...

C’est pour cette raison qu’il est essentiel d’en consommer à tous les repas.

Les aliments contiennent plus ou moins de substances antioxydantes. Certains sont très riches en antioxydants et sont de vrais alliés de notre santé, comme par exemple le thé vert. Deuxième boisson consommée dans le monde après l’eau, le thé vert contient un polyphénol, l’épigallocatéchine gallate (EGCG) qui est un très puissant antioxydant.

Il est en effet possible de mesurer les capacités antioxydantes des aliments grâce à des analyses biochimiques, comme les tests FRAP (acronyme pour Ferric ion Reducing Antioxidant Power) ou ORAC (acronyme pour Oxygen Radical Absorbance Capacity signifiant en français : capacité d’absorption des radicaux oxygénés).

Les fruits, légumes, épices ou autres aliments que nous consommons, ne sont pas égaux en termes de molécules antioxydantes. C’est pour cela que je vous ai illustré 30 aliments les plus riches en antioxydants ci-dessous. D’après certaines études, les fruits et légumes bio sont plus riches en antioxydants.

  • 10 fruits riches en antioxydants

 

  • 10 épices et herbes riches en antioxydants

 

  • 10 légumes et autres aliments riches en antioxydants

 

  • Le pollen, très riche en antioxydants

    Il peut être trouvé en bio et frais (ou congelé). Le pollen de châtaignier contient le plus fort pouvoir antioxydant. Il peut être consommé en cure de 3 à 6 semaines et ceci toute l’année. Il est préconisé d’en consommer une cuillère à soupe par jour. Pour cela, vous pouvez le rajouter à une compote ou même une salade de fruit. Laissez le temps au pollen de libérer tous ces nutriments, 5 à 10 min, avant de consommer votre préparation.

Références

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Ou B, Huang D, Hampsch-Woodill M, Flanagan JA, Deemer EK. Analysis of antioxidant activities of common vegetables employing oxygen radical absorbance capacity (ORAC) and ferric reducing antioxidant power (FRAP) assays: a comparative study. J Agric Food Chem. 2002 May 22;50(11):3122-8.

Pérez-Jiménez J, Díaz-Rubio ME, Saura-Calixto F. Contribution of Macromolecular Antioxidants to Dietary Antioxidant Capacity: A Study in the Spanish Mediterranean Diet. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):365-70.

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Rachida
 

Je suis avant tout une femme, une épouse, une mère qui aime prendre soin de sa santé et de celle des siens.
Je suis une passionnée de sciences et de bien-être. Biologiste, titulaire d’un Doctorat en Physiopathologies Humaines, j’aime partager mes connaissances et souhaite vous en faire profiter au travers de ce blog.

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